10步打造最精致的小白运动健身计划指南

很多蜜妞儿们，在刚开始决定运动时的心情，一定是这样的：

想开始运动，但无从下爪，好吧，我要给酱酱留言：酱酱，你的运动计划是什么，借给我抄抄！

于是，我给了你一份巨石强森这种地球人都知道灰常可怕的运动计划，你可以收藏起来了，仅限观赏；

谁最知道你到底能不能1小时跑完10公里？当然还是你自己；

谁最能知道你每天几点下班，有没有健身房的卡，这几天心情怎样，星座运势适不适合运动，腹肌是有1块还是8块？

当然必须是自己；

所以，只有自己真正用心，才能收获好的运动习惯；我们自己做出的运动计划才能最具有可实施性，才能更好地坚持！

好吧，宝宝一定会说：我知道要列运动计划，但是刚开始一点头绪都没有，肿么破？

没关系，酱酱给你最苦口婆心的运动计划指南，只为刚开始运动的你；

你小时候一定看过一本非常经典的奥数书，叫做举一反三；酱酱来手把手做个例题，然后大家一起完成自己的运动计划，好吗？

设计一个有效的训练计划最为关键的原则有三个：确定你的目标，选择正确的练习，并跟踪你的进程。

确定你的目标

1.列出你的个人健身目标。

花点时间认真思考你训练计划想要达成的目标：例如，你的目标可能是减掉5公斤；或者要提高自己的耐力，我们都要把它记下来；

2.将总目标划分为现实的短期目标，且必须有具体的完成时间；

当我们朝着长期目标努力时，一定要设定短期和中期目标，以帮助我们保持动力。

酱酱敲黑板，解释一下现实的骨感美~

举个栗子，如果你的目标是减掉10斤，你的时间表就必须是2个月，绝不可能天马行空一周10斤。

你可以以健康的速度每周减掉1斤，1周1斤就是你的短期目标，你的具体计划就是每周五次有氧，每次30分钟，为什么是五次，下面我们会说；

3.衡量你目前的健康水平，做好记录。

在你设计你的健身训练计划之前，最好先弄清楚你的身体健康水平，你可以在进行一段时间的计划之后，和自己的起点数据进行比较，看看自己取得了多少进步。

如果你的目标是减肥或增重，那就称一下体重，写下你的起始体重；你也可以用测量带来测量身体的变化；如果你的目标是提高你的耐力，那么在走路或跑步的时候给自己计时。

开始之前给自己拍张照，每2-4周，再拍一张照片来记录你的进展。

选择正确的练习

4.如何设计你的热身和拉伸计划

在你锻炼之前，准备5-10分钟的热身运动。

一定要做动态拉伸运动，让你计划锻炼的肌肉在整个运动范围内活动。尝试弓步、手臂圈、高踢腿、或着慢走以帮助你的血液流动和心脏跳动有一个过渡期，以适应你之后的正式运动；

在运动前避免静态拉伸，比如瑜伽，这些都是你锻炼后需要做的。

5.准备运动！

我们的计划主要针对减肥党，推荐每周150分钟~300分钟的中强度心率运动，对减肥非常有效；

中强度心率=220-你的年龄

你可以佩戴心率表或者其他测量设备去计量自己的运动强度；或者有一个大概的运动强度认知：快走和游泳都是适度的中强度有氧运动，跑步、跳健美操，以及HIIT都是剧烈的有氧运动。

对于时间，假如150分钟，你每周5天进行半小时的运动即可满足瘦身需求，我们蜜妞儿们是不是感觉更加有信心了呢？

6.在你的计划中包括恢复的时间。

在锻炼后给你的身体时间恢复，可以让你的肌肉自我修复，也可以防止受伤。让你的肌肉群恢复至少1-2天，然后再运动。

例如，你可以在锻炼之间休息一天。你的锻炼计划可以是周一、周三和周五，一周有四天的休息时间。

跟踪你的进展

7.记录你的锻炼，这样你就知道你锻炼了多少。

跟踪你锻炼的时间将会告诉你你是否坚持你的健身计划并保持一致。

你也可以用你的日志来帮助你弄清楚哪些练习在进行，哪些没有，也可以看看你在锻炼中进步了多少；

你可以把你的锻炼记录在笔记本上，写下这次锻炼你都做了哪些运动，你在每次锻炼上花了多长时间。

8.每周称一次体重。

按比例称重将有助于你跟踪你的进步，即在同一天和同一时间每周称一次体重，最好是在早上。

9.记录下你的身体和情绪感受。

如果你的健身目标是让自己感觉更好，或者让自己感觉更健康，记录你的想法可以帮助你跟踪你的进步。每天花点时间，甚至一周一次，写下你的感受。

试着专注于你在开始健身训练计划后注意到的一些变化。例如，如果你在早晨锻炼后一直感觉精力充沛，那么就在你的日志上写下来。

10.根据需要调整你的健身计划。

用你在日志上收集到的信息来确定你的训练计划是否有效；如果你没有看到你希望的结果，可以尝试增加锻炼的强度和持续时间。