如何进行增强式训练提升速度与爆发力增长？

增强式训练在高水平运动应用多年，被视为一种非常有效提升力量、爆发力、速度和敏捷性的训练法。研究指出，增强式训练能有效针对各项运动 (例如球类、田径和武术等)真实比赛体能所需，提升运动员表现。以下文章将参考美国肌力及体能协会 (NSCA) 最新指引介绍中基本科学概念、训练原则、动作工具、安全注意和检测进度方法。 

(Play Strong)

1. 科学原理简介

增强式训练泛指牵涉预先伸展、然后快速强力收缩的练习动作，这种肌肉活动模式称之为「伸展与收缩循环」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。常用例子就如快速蹲下然后迅速起跳(Counter-movement Jump)，这动作会比单从静止蹲下状态向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。根据文献，增强式动作之力量提升功效可透过以下两个机制解释:

I) 力学机制: 肌肉和周边结缔组织就像弹簧一样可在预先拉伸 (离心收缩)阶段储存能量 (Elastic Energy)，然后在紧接的快速向心收缩阶段把能量释出。

(Science for Sports)

II) 神经反应机制: 急速的拉伸动作会刺激肌肉内的本体感应器「肌梳」(Muscle Spindle)，令它发动讯号至中枢神经系统作出反射(Stretch Reflex)，从而能募集更多肌肉纤维输出更大能量。

研究指出，经过约4-10星期以上练习，身体会逐渐适应上述的SSC快速收缩模式，令爆发力提升。但需要注意，拉伸与收缩之间必须快速过渡，若中间停顿太久，便会失去能量储存和神经反射这两者的作用。 

2. 与一般重量训练的分别

两者最大分别在于动作速度 (Movement Velocity)。一般重量训练讲求肌肉感应和负荷量，利用较大重量建立肌肉量(Hypertrophy)和肌力(Strength)，动作相对较慢; 而增强式训练则以速度 (Speed) 和爆发力 (Power)为本，着重肌肉神经系统层面的刺激，要求在最短时间输出最大力量，性质上较接近大部分竞技运动的真实需求。故此，两种训练法所针对的体能素质不尽相同，设定计划时不应混淆。

(thextrarep)

当然，两者也非完全抵触的。通过有系统的周期性训练（Periodization)或使用一些进阶训练技巧如「复合训练」(Complex Training)，我们亦可充分利用两种训练各自的特点，更有效把各项体能练习效果应用(转移)到竞技比赛，令运动员表现得以达至最顶峰。(篇幅所限，此部分将留待下一篇文章更深入详细讨论。) 

3. 常见训练动作和工具

增强式训练多见于下半身跳跃动作:

• 工具: 可单靠自身体重 (Bodyweight)，或利用跳箱 (Jump Box) 、栏架 (Hurdle) 、负重背心 (Weighted Vest) 、阻力带 (Resistance Band)和槓铃 (Barbell) 等工具增加难度

• 跳跃种类: 双脚跳 (Jumps)、单脚跳 (Hops) 和换腿跨步跳 (Bounds)等

• 跳跃方向: 原地向上 (Vertical)、向前 (Linear)、向外或向内横移 (Lateral) 和多变转向 (Multi-Directional) 

(Brazilian Soccer Confederation)

(Stack.com)

(Exos)

上半身练习则可作弹地式掌上压 (Plyometric Push-up)、利用具弹性或非弹性的药球(Medicine Ball)作不同方向和角度的投掷 (Throw)，甚至较进阶的卧推投掷(Bench Throw) 等。