仰卧举腿正确做法标准动作gif图解

就像一说到练上腹部大家都会想到卷腹一样，一提到练下腹部大家首先想到的相信就是仰卧举腿(Lying Straight Leg Raise)了，不过仰卧举腿和悬垂举腿一样也分直腿和屈腿两种做法。之前我们已经介绍了屈腿的做法其实就是反向卷腹，那么直腿的仰卧举腿应该怎么做呢，要想做好这个动作，下面的仰卧举腿正确动作要领图解教学一定要仔细看

仰卧举腿动作要领

1.仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直

如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空

2.在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟

3.有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复

仰卧举腿技巧&注意事项

你可以像这样把双腿架空来提高难度

1.双脚尽可能的伸直，绷住，当然膝盖可以略微的弯曲

2.双脚下放时可以略微高于凳面，如果双脚是架空的那你也可以尝试将双脚放到略低于凳子平面的位置上

3.在弯曲腰部之前，一定要确保你的臀部完全弯曲了(为什么下面会讲)

4.脚尖朝前，让脚背和腿部呈一条直线，而不是垂直的

仰卧举腿常见问答

仰卧举腿练哪里的肌肉?

其实不用我说你也知道，这个动作主要锻炼的是腹肌的下部

不过也得看你的动作，有些人说他做仰卧举腿总弓腰，以为这样是错的，其实不然，腰部是否弯曲和锻炼的肌肉是有关系的

如果腰部弯曲，那么你的腹直肌和腹外斜肌才会参与发力

如果腰部不弯曲，那么腹直肌和腹外斜肌只会起到稳定身体的作用，发力的是你的髋屈肌

所以，弯腰是没有问题的!!只不过要记得，先确保你的臀部弯曲到最大程度了再弯腰

仰卧举腿一组多少个比较好?

我们建议的话，做3组，每组10次就够，当然你也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭。组间休息时间30s左右

仰卧举腿呼吸方式是怎样的?

向上抬腿的时候呼气，下放的时候吸气，就是这么简单

为什么练仰卧举腿会发抖?是不是应该降低难度?

一般来说腿会抖或者酸要么是你腿绷得太紧(虽然我们说腿要锁定住，但也不需要太用力的紧绷双腿)要么就是你的这部分肌肉力量太弱。

如果是因为你力量太弱，可能甚至一组完成10个都很困难的话，那你可以选择降低难度

一个方法是弯曲膝盖也就是不要把腿绷得特别直，还有一个方法就是每次重复的时候都先将腿平放到地面上再开始下一次反复

仰卧举腿如何提高难度?

注意了!!!很多人一想到提高难度，就是在双腿之间夹一个哑铃。其实我们并不推荐你这样做，因为踝部的力量并不强，这样子很容易滑出来，所以如果你一定要增加阻力建议你使用“踝沙袋”

我们更推荐的增加难度的方法是使用斜板来完成动作。

仰卧举腿会不会伤腰?

如果你的姿势正确，当然不会伤腰。但如果你负重太重，或者做动作时是没有控制的，完全靠腰部借力“甩”上去的….那就不好说了，记住做这个动作不管是抬起还是下放都应该是有控制的

好了，关于正确的仰卧举腿的步骤，各种注意事项和问题的解答就先到这里了，如果你还有任何疑问欢迎在下方给我们留言，我们会第一时间答复你的。