一堂体能课包含哪几部分？

目前一堂训练课的大致阶段可分为三个部分:

热身,基础内容,放松

一、热身

作用:提高体温,提高心率,减少肌肉粘滞性,提高主动关节活动范围,提高神经兴奋性,使身体尽早进入比赛或训练的机能水平。

内容:一般热身:(类似于跑圈等一般热身方式,以提高体温,心率为主要目的)

动态拉伸:(涉及到训练或者比赛所动用的肌肉群或者关节,采取相应的动作进行拉伸)

与静态拉伸区别:

a：不采用静态拉伸的说法是过长时间或不正确的静态拉伸会降低肌肉的爆发力,但是对于柔韧性要求更高的项目,比如:体操,武术,体育舞蹈等。依然会采用静态拉伸作为准备活动,因为对于那些项目运动员的发挥柔韧性比爆发力更容易成为限制因素。

b：静态拉伸提高的关节活动范围更多的是被动的关节活动范围,而动态拉伸提高的更多的是主动的关节活动范围。

个人认为田径项目中,有以下两点仍然需要采取静态拉伸:

1：对于某些关节活动范围容易限制运动成绩比如:跳高的伸髋(即系挺髋)的关节范围容易限制提高的成绩,所以对髋关节的伸范围必须采取静态拉伸提高活动范围。

2：对于个别运动员而言,当他的柔韧性是限制他发挥的主要因素就必须去通过静态拉伸达到更高的关节活动范围,如:某运动员的腘绳肌太紧,跑100米时限制了他的步幅,所以必须通过静态拉伸去使腘绳肌放松从而提高步幅。

 与弹性拉伸的区别:弹性拉伸目前基本不受大家欢迎的原因有

a:过快,过长的弹性拉伸会引起肌肉的牵张反射,从而达不到拉伸的效果

b:弹性拉伸迅速拉伸肌肉的同时引起牵张反射两者相互作用会使肌肉收到强烈的张力,一般会达到静态拉伸的两倍,容易拉伤肌肉。

与一般体育课上的关节绕环的区别:

动态拉伸不仅可以增加关节的活动范围,还可以

a：激活肌肉,提高平衡能力。

b：体会发力感觉,激活神经。

c：更专项化。

专项热身:对于接下来的训练或比赛所涉及的专项动作,或技术所设计的热身。如:100米中的高抬腿,跨步跳等。

二:基础内容

作用:训练课的主要内容,为达到训练目标,提高训练水平,获得优异运动成绩的手段。

a：功能性体能训练:运动就是动作,分析运动项目,分解项目过程中设计的动作和肌肉,采取与专项动作相贴近的训练动作,施加阻力,提高能力。如:对于跳的项目来说,抗阻训练中高翻的动作比颈后半蹲动作对跳的贡献值更高功能性更高;对于跑的项目来说,负重弓箭步比颈后半蹲动作对跳的贡献值更高功能性等等。

b：核心的重要性:目前对于核心的定义来说,体能界还没有统一意见,一般来说是包括了从肩关节到髋关节所包括的肌肉群。核心是运动中的中枢,是上下肢力量传递的枢纽。

核心稳定的情况下,才能更经济有效的动用四肢的力量,为全身发力提供后盾。比如:跑100米中,高水平的运动员躯干需要稳定,才能更好的传递上下肢的能量,而跑起来身体到处晃的,就会导致能量的浪费,发力容易消散。

c：供能系统的理论:运动项目的主要供能系统,各供能系统的时间,强度,间歇时间。

d：一些小的心得体会和零碎的知识:例如:100米的背部力量训练容易被忽略,背肌是摆臂后摆的发力原动肌,人在跑步过程中必须是全身性协调发力,缺乏了后摆的力量和速度,一样会限制下肢的速度,导致限制了运动成绩。

三、放松阶段:

作用:减少疲劳的程度,促进机体恢复,恢复肌肉的初始长度(肌肉在做完大强度抗阻训练之后,容易长度缩短,柔韧性降低)等

内容:

1：整理恢复:

慢走或者慢跑等,目的:逐渐恢复心率,体温。

2：静态拉伸:

针对训练中涉及发力较多的肌肉群进行拉伸放松,与我们以往训练的“踩”不同的是,“踩”是属按摩类型,静态拉伸是属于拉伸肌肉,对于恢复肌肉的初始长度有更好的作用,针对柔韧性不足的运动员来说可以把增加柔韧性这一部分放在这个放松阶段。

3：泡沫轴放松：

如果有条件的话可以建议买一套泡沫轴,网上买也不是很贵,买一条长的锯开锯开也并不会花很多钱。这个放松方式特别适合像以前“高手”那类型的人,肌肉过于紧张,扳机点(肌肉进行抗阻训练时通过破坏-恢复-破坏进行提高,当破坏后,肌纤维修复过程中没有按照既定的纤维修复就会产生扳机点,就比如本来一条条的麻绳,突然乱了,成了一个结)得不到松解。这个放松方法也类似于我们以前的“踩”,但是它更强烈的“踩”但它可以针对某一大肌肉群进行放松,而且可以自主控制,放松效果更好。

4：其他:冷水浴,温水浴,按摩等