股后肌群的最佳训练方法是什么？

在私人教练和其他健康健身专业人士中，有个流传已久的笑话，许多健身达人只关心“镜子里能看到的肌肉” ——在健身房的镜子中欣赏自己时他们可以看到的肌肉。 这个笑话背后的真相是，许多健身人士只专注于锻炼肱二头肌和胸部，但都忽略了身体后侧肌肉的训练。 不幸的是，这种方法会导致肌肉力量失衡和伤病的发生。

近来的流行趋势是忽略下半身的训练。在互联网上可看到无数的照片，照片中这些健身人士有着极其发达的上半身和几乎可被忽略的细腿。真相其实是，许多刚开始负重训练的新手会将他们的大部分训练集中在塑造更强壮的上半身上。

无论是“只看正面”还是“只练上肢”，大腿后侧的肌群都是被忽视的。 对健身者来说，还有哪些肌肉群会比股后肌群得到更少的荣耀和赞美呢？ 即使是小腿也会比股后肌群受到更多关注。

但是，忽略股后肌群的训练会造成严重的后果。 而加强股后肌群的训练可以使日常生活中的活动变得更加容易，这点对于老年人来说尤其重要；同时，加强股后肌群还可以缓解下背部紧张带来的疼痛感（Balachandran etal，2016）

由于许多客户认为没时间是缺乏锻炼的主要原因，或者是忽视了全面训练方案的某些方面，ACE美国运动委员会聘请了博卡瑞博士，以及威斯康星大学拉克罗斯分校健身与运动科学部门的研究小组来确认股后肌群的最佳训练方法。

本研究共有16名志愿者（8名男性，8名女性）参加，年龄均处于20到25岁（表1）。 每位受试者都需要具备抗阻训练的经验，可以确保他们以正确的姿势执行动作，并降低受伤的风险。

数值代表平均值±标准偏差。

本研究的目的是确定在以下九种常用的股后肌群训练方法中，哪一种对训练股二头肌（BF）和半腱肌（ST）最为有效。 但并未对半膜肌进行评估，因为半膜肌位置较深，所以无法在本研究中使用肌电图（EMG）监测其表面电极。 另外，隔离半膜肌也非常困难。

每个受试者都参加了两个时长一小时的测试阶段，并且两个阶段至少间隔三天。 在第一阶段，确定了每位受试者在以下四种不同训练中的最大肌力（1-RM）：

（1）借助器械做俯卧腿弯举练习

（2）使用器械的坐姿腿弯举练习

（3）罗马尼亚硬拉

（4）单臂/单腿罗马尼亚硬拉

根据得到的1-RM值，第二阶段会使用相当于70%的1RM的重量，因为这是业余健身爱好者常会用到的负重水平。

在第二阶段，每位受试者躺在地板的垫子上，右腿屈膝90度执行最大自主力收缩（MVC）。接着，受试者将脚拉向臀部，同时助理研究员将受试者的脚向相反方向拉动。

在本阶段，受试者会随机执行下面描述的九个动作。 将无线电极表面直接固定在股二头肌（坐骨结节和腓骨外上髁之间的中间位置）和半腱肌（坐骨结节和胫骨外上髁之间的中间位置）的皮肤上（Criswell and Cram，2011）。

让受试者腹部贴在器械上，小腿后部位于阻力垫下面，并且阻力垫刚好位于脚后跟上方。 受试者握住手柄保持平衡后，将脚跟拉向臀大肌，直至膝盖弯曲至90度。 接着，受试者慢慢地将其脚后跟放回至起始位置。

受试者坐在器械上，使小腿后侧位于加垫杠杆的上方，并且将垫板圈固定在大腿上，刚好位于膝盖上方。 然后，受试者抓住器械上的手柄以保持平衡。 受试者首先将其腿向前伸直，然后将重量拉向大腿后侧，同时保持躯干稳定。 一旦将重量往后拉到极限，受试者可慢慢释放张力，回到其初始位置。

受试者从正握杠铃，双手与肩同宽的起始位开始。 膝盖稍微弯曲，双脚分开，与髋同宽，背部保持挺直，保持脊柱中立位，受试者将杠铃拉至大腿的上方。 一旦腿完全伸直，受试者通过屈髋屈膝下放杠铃。 当杠铃下放到大约小腿中部的位置时，或者当受试者感到股后肌群处于紧绷状态时，将脚后跟压向地面，臀部向前推，并伸直膝盖，同时保持脊柱的中立位， 直到回到初始位置。

受试者左手拿哑铃，右腿保持平衡；右膝稍微弯曲，背部保持平直。然后，受试者向前倾斜屈右髋，保持左腿伸直，从而使得哑铃直接下降至左腿前方。 一旦哑铃几乎触到地面，受试者右脚发力，放下左腿，直到重新回到直立姿势。

受试者站在器械上，双脚置于脚踏板上，脚踝位于滚轮之间。 膝盖刚好位于机器垫板后方，双臂胸前交叉。 受试者先从身体垂直于地面开始，膝盖弯曲。 然后，身体前倾直到与地面平行，然后收缩股后肌群和核心肌肉抬起上半身重新回到直立姿势。  

受试者跪在垫子上，膝盖弯曲，双臂交叉。帮助固定受试者的脚踝，受试者下放上半身直至与地面平行，然后通过收缩股后肌群和核心肌肉，使身体重新回到直立姿势。

受试者双手握住壶铃，使其位于两腿之间。 膝盖稍微弯曲，受试者通过推动髋部往前，手臂伸直将壶铃向前摆动至肩高。然后屈髋臀部往后回到起始位置，壶铃重新位于双腿之间。

受试者平躺在垫子上，然后将脚跟放在瑜伽球的上方，伸髋并保持臀部和肩部之间形成一条直线; 双臂在身体两侧打开以保持平衡。 受试者慢慢地屈膝并将球拉向臀部，直到双脚中心位于球的顶部; 臀部与肩膀依然保持一条直线。 一旦双脚中心位于球的顶部，受试者则慢慢将球滚出，直到膝盖再次伸直。