全程动作与半程动作哪个训练效果好?

相信大家在训练之中都听过很多这样的话“保证动作行程，全程动作对你肌肉刺激更大！”那问题就来了：全程动作和半程动作，到底哪个更好？ 

首先我们要明白这个“程”指的是什么东西！英文是Range Of Motion（简称ROM）,直译过来就是动作范围，但是要注意一点！ROM的真正意思绝对不是值一个动作人体运动的距离，而是相关关节的活动角度！如下图所示：

这个0度到130度才是ROM! 

明白ROM之后，我们就要来看好的定义，对于力量训练者来说无非就是增肌效果更好、对力量增长效果更好。我们就按照这两个方面来看一看相关研究。

2012年的一项研究[1]，对40名年轻男性志愿者进行了二头弯举的全程半程对比实验，随机分组：15名全程组、15名半程组、10名对照组，进行10周每周两次的二头训练。结果显示：全程动作组在肌肉增长和1RM力量方面都优于半程组，不过需要注意的是半程组在这两方面对于对照组是有进步的，只不过是效果不如全程组。 

不过以上研究针对的是二头肌这样的小肌群，我们还需要再看一看针对大肌群，这两者的差别。

根据研究表明[2]，全程深蹲（无论是前蹲还是后蹲）对于肌肉力量的发展都远远优于半程深蹲。在肌肉增长方面，另外一项研究[3]，也展示了全程动作可以获得比半程动作更多的肌肥大效果。 

这么说来，半程动作岂不是毫无优势可言？那为什么这东西还会出现呢？这就要讲一讲半程到底是哪半程了！依旧看刚开始那张图，0度到65度可以算是半程，65度到130度也可以算是半程，而刚刚那些实验只是说了半程，并没有明确指定半程的类型，我们对于这两种半程有没有区别要怀疑一下。

根据研究表明[4]，股四头训练在肌肉长度更长的前提下，肌肉刺激强度更高。原因是因为肌肉长度更长的情况下，肌肉处于更大的力学压力之下。还是用那张二头的图举例子，就是说0度到65度的情况下，二头肌肌肉长度更长，所受的力学压力也就更大。所以0-65度这个半程的训练效果肯定是比65-130度这种半程的效果更好！

不过事情总有例外，根据Stuart博士的研究结果[4]，对于竖脊肌来说，全程的动作和上半程动作以及下半程动作统计上几乎没有区别。而且考虑到有些人采用负重的方式训练竖脊肌，全程动作可能会过伸脊柱，所以我还是推荐使用半程动作训练竖脊肌！ 

说了这么多，是不是让大家不用半程动作训练呢？当然不是，半程动作作为全程动作的额外补充是非常好的一个选项。 

一项2014年的研究也表明类似的结论[5]，志愿者被分成两组，第一组做6组全程深蹲，第二组做3组全程深蹲和3组半程深蹲。结果显示第二组的1RM增长比第一组增长的略多一些（第一组增长3.1%，第二组增长4.7%）

总结一下：

#1 全程动作在增肌和力量方面效果都好于半程动作

#2 对于竖脊肌来说，这两者没有区别

#3 作为全程动作的训练补充，半程动作有不错的效果。 

参考文献：

[1]Effect of range of motion on muscle strength and thickness. PintoRS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.J Strength Cond Res.2012 Aug;26(8):2140-5.

[2]Influence ofsquatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, DalicJ, Matuschek C, Schmidtbleicher D. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.

[3]Impact of range ofmotion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size,subcutaneous fat, and strength. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K,Onambélé GL. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

[4]Limitedrange-of-motion lumbar extension strength training. Graves JE, Pollock ML,Leggett SH, Carpenter DM, Fix CK, Fulton MN. Med Sci Sports Exerc. 1992Jan;24(1):128-33.

[5]The Efficacy ofIncorporating Partial Squats in Maximal Strength Training. Bazyler CD, Sato K,Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. J Strength Cond Res. 2014 Mar 20.