分化训练和全身训练哪种训练方式最有效?

1.背景介绍

一提到健美，似乎总是和「分化训练」(每次训练身体不同部位)联系在一起。最近的一项关于 127 位健美运动员的调查 [1] 中，所有人都采取了「分化训练」的方式。在其中，2/3 的被调查者，每周每个肌肉群只训练一次(非常典型的「健美练法」)，而没有一个人每周训练某个肌群超过 2 次。这种练法的理论是：如果能在一次训练里把肌肉「练透」，从多方位、多角度刺激，那这块肌群会需要更多的时间恢复，也会生长的更好。

事实，并不是这么简单。

一些老牌健美选手，比如 Steve Reeves 和 Reg Park，则更喜欢进行「全身训练」——隔天训练一次，每次将全身肌群都练到。他们的理论是：通过更频繁的刺激，可以使肌肉更快速的增长。

到底哪种练法更有效呢?事实上，关于这个话题很少有实验研究过，大部分人的信息，都来源于健身房的大个子，或者「我朋友」……直到最近，实验 [2] 系统的研究了这个话题。

2.实验做了啥?

实验募集了 19 位年轻男性，平均有着超过 4 年的系统抗阻训练经验。他们被随机分配至两组：

1. 「全身训练组」：每次训练全身肌群;

2. 「分化训练组」：每次训练 2-3 个肌群;

实验使用一周训练 3 次的方法，一共有 21 个不同的动作。两组的训练总容量被控制等同，每个动作都控制在 3 组，每组 8-12 下的区间(具体实验设计如下表)。这项实验一共进行了 8 周，在实验的前后，研究人员测试了被试者的肌肉量，以及深蹲和卧推的极限力量。

3.实验发现了啥?

两组被试者手臂和腿部的肌肉量，都得到了明显增长，「全身训练组」的肱二头肌肉量，有着更显著的增长。同时，「全身训练组」的股四肌肉量，以及效应量(Effective Size，一个衡量统计数据有多「有意义」的指标)，都有更高的增长趋势。尽管两组间的肱三头肌肌肉量增长并没有统计差异，「全身训练组」的效应量同样要更高一些。

而至于绝对力量，两组被试者都有着增长，并没有显著的组间差异。

4.实验说明了啥?

从表面来看，「全身训练」似乎更优于传统健美的「分化训练」——所有的肌肉群，都在高频率训练下，得到了更快的增长。其他的统计数据也表明，更高频率的训练方式，和肌肉蛋白合成的时间段更贴近(大约在训练后持续 48 小时，依训练年限而会有不同)。这样，在一周内重复刺激肌肉蛋白合成，理论上更有助于增加肌肉。

当然，在你直接跳到结论，并且开始重新制定训练计划之前，请注意，这个实验也有一些不足之处。

这个实验的设计，使两组被试者的训练容量相等，旨在消除容量这个变量对于肌肉量变化的影响。在现实世界中，高训练容量会带来更显著的肌肉增长，而「分化训练」的最大优势之一，就是可以在类似的疲劳程度下，进行更高容量的训练。当容量不相等的时候，「全身训练」还会优于「分化训练」吗?目前，并没有数据说明这个问题。

另外，这些实验的大部分参与者，在他们的训练生涯中，只采用了「分化训练」的方式，每周每个肌群只训练最多一次。所以，「全身训练」也许给他们带来了新的刺激，导致肌肉增长更明显，而非训练方式本身更优。

5.所以，结论是……

基于目前的数据，如果你的训练目的是增加最大肌肉量，相对高的训练频率，似乎更高效一些——每周每个肌肉群至少训练两次。一些实验表明，更高的频率(每周每个肌群训练三次)似乎有着额外的效果，但是目前不能下肯定的结论。

在长训练周期内，将训练频率「周期化」(Periodizing)似乎是一个比较合理的做法——在周期的开始，每周每个肌群训练 2-3 次，然后慢慢降低频率，依次循环，使肌肉不停得到新的刺激。但是，需要注意的是：不管训练频率如何，每周的总训练容量都是一个重要因素，两者搭配，才能起到更好的增肌效果。在「低频率」的训练阶段时，可以充分使用「分化训练」作为增加总训练容量的手段。

参考文献

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17

2. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.