12个从易到难的花式俯卧撑训练方法动作图解

俯卧撑相信谁都会做，这项运动说简单简单，说难也难。简单是因为标准俯卧撑我们从小做到大，趴下就能做。而说它难则是因为俯卧撑变式实在太多了!这些我们称之为“花式俯卧撑”，而说到这个花式俯卧撑的动作可就太多了，有简单的 ，有难的，有街头健身练习的，小编我反正是没有办法说出所有花式俯卧撑的动作名称以及训练方法的。所以到底有哪些花式俯卧撑我们就不去研究了，小编就把我知道的告诉大家。来看下下面这12个花式俯卧撑动作图解。

做俯卧撑有什么好处小编我已经介绍过了，要说肌肉的话主要是锻炼胸肌和腹肌，但如果你一直只做标准俯卧撑肯定是不 行的，效果也会变差。那下面一共是12个花式俯卧撑的动作，我们会简单说每一个俯卧撑的训练方法以及动作名称，从易 到难，好了，让我们开始吧。

第1式：经典式classic

这就是最经典，最标准的俯卧撑，方法就不说了。

第2式：宽距俯卧撑 wide grip

这个姿势和标准俯卧撑基本一样，唯一的区别就是本来与肩同宽的手现在更宽了，这样胸外侧的受力会更多一些。

第3式：窄距俯卧撑 close grip

这个俯卧撑也叫钻石俯卧撑(diamond push up)。因为手掌会形成菱形、三角形状、看起来就像钻石，所以有了这个名词 。窄距俯卧撑的难度相较前两种更大，而且受力的肌肉更多的是肱三头肌而不是胸肌，所以没有一定基础的人不太容易做 这个动作。

第4式：交错俯卧撑 staggered

这个动作有两种练法，第一种是你双手固定一前一后然后做，第二种是第一次左手前右手后，做一个俯卧撑后换成右手前左手后。如果是按第一种练法，那这个俯卧撑的难度其实并不大，但是第二种对体能的要求就比较高了。

第5式：堆叠俯卧撑 stacked

就像图上那样，看起来是很容易的，只要把腿上下交叠就可以了，只有你自己真正试过了才知道有多么不好把握

第6式：抬腿俯卧撑 raised leg

这个姿势还有另一个名称叫做单脚俯卧撑，单脚俯卧撑很多时候不是你手臂没力气，而是你抬起来的那只脚做到后面会觉得举着很酸，然后越举越低到最后就成标准俯卧撑了…

第7式：蜘蛛人俯卧撑 spiderman

顾名思义，做俯卧撑的时候就像蜘蛛侠在攀岩一样，当你向下趴时，一只脚抬向侧边。由于脚也要运动，而且有点弹跳的性质，所以这个动作对于体能来说也是不小的挑战，双脚交替着做你很快就会觉得自己不行的。(注意，抬起的脚可是不落地的哦)

第8式：cross body

这个动作看起来是不是很诡异….当你向下时，单脚侧抬，但是不要落地。说实话这动作小编我只是知道…但没有做过，所以给不出什么意见了。

第9式：反手俯卧撑 reverse hands

这个俯卧撑的动作也很好理解把，就是手掌朝后、做俯卧撑。不过小编我得说一下，这个动作对胸肌的刺激非常小，对肱三头肌的刺激比较大，但是力矩也没有很长。而且因为关节的问题，所以手一般会放在差不多腰的位置所以做起来很别扭，如果你灵活性本来就不好肯定做不起来，另外就是如果肱三头肌的力量不够的话，这个动作你也是做不起来的。

第10式：下斜俯卧撑 decline

找一个台子，把脚架在上面就行了，切记要像图中那样，脚尖垫在台子上，如果是脚背贴着台子做非常不舒服。另外这个动作台子越高越难做，消耗的体能比标准俯卧撑要大的多。还有就是，下斜俯卧撑更侧重锻炼胸肌的上部，所以要多练。

第11式：击掌俯卧撑 clapping

这个我想你在初中的时候体育老师就教过你了把?向上撑起时击掌、再继续做，但是这个动作绝不轻松。如果你标准俯卧撑能做50个，那你击掌俯卧撑很有可能练20个都做不到，不信试试看。

第12式：弹跳俯卧撑 power

向上撑起时把人弹高。这个动作有一个高难度的上升，那就是弹高的时候手向后击掌(超级难!)，另外要注意不要受伤，弹的太高如果你是用手掌撑地，你的手腕会很疼的，还有可能受伤。如果你手腕已经受伤了，劝你不要做这个而动作。或者带上护腕再练。

这个动作对体能也是极大的挑战。

花式俯卧撑动作总结

标准俯卧撑固然有它的优点，容易上手，初期效果也是不错的。但是健身嘛，肌肉总会有记忆的，所以多尝试一些花式俯卧撑对你是有好处的，你可以经常变换着上面这些动作。如果实在想做标准俯卧撑，那就负重吧，在背上放一个杠铃片，这样你的难度就会上去的。

好了，关于12个花式俯卧撑动作图解就是这样，想知道更多花式俯卧撑的训练动作就继续关注我们吧。