人体正常心率范围是多少?如何测定心率值?

心率（HR）是指心搏或收缩次数，单位是每分钟心跳次数（bpm）。休息时心律（RHR）又称安静（定）心率，被视为心肺适能的指标，因为它随着体适能改善而减少。另外，运动时的心率反应是很重要的变项，也是许多心肺耐力训练的基础。

安静心率会受体适能状态、疲劳、药物、酒精、身体组成、咖啡因、压力与其他因素影响，正常窦性节律在60~100bpm之间。安静心率与*次高心率（注1）越低，表示体适能程度越高，因为心血管可适应运动而增加*心搏量（注2），所以心率因此降低。相反地，安静心率与次高心率越高通常代表体适能越不佳。

▲ 运动可提升心肺适能。

一般成年人的安静心率平均值大约 70~72bpm，男性平均 60~70bpm、女性平均 72~80bpm。女性的安静心率较高的一部分塬因是因为：

1. 女性心脏较男性小。

2. 女性血液循环量较少，携带氧气量较少。

3. 女性血红素较低。

安静心率最准确的量测时机是「清晨下床前」，且连续量测三天后取平均值；不过市面上心率量测配件已相当普及，若睡觉时配戴装置，能更准确地量测安静心率。

简易快速的触诊脉搏教学

将食指和中指轻按手腕侧边前方表面的凹窝的桡动脉，测量「10秒x6／15秒x4／30秒x2」的心搏数。量测30秒会比15秒来的准确。

根据美国运动委员会 ACE（American Council on Exercise）建议，每周约进行3-5次运动，可以做有氧或负重方式进行。

• 中等强度运动（小于60%最大心率）：每次约需要进行30分钟以上。

• 强度运动（大于或等于60%最大心率）：每次约需进行20-25分钟。

• 中与高强度的混合搭配，进行 20-30 分钟。

最大心率计算公式：220 - 年龄 = 最大心率 (bpm)

目标训练强度心率计算公式：（220 - 安静心率）x（强度百分比） + 安静心率

举例来说，一位26岁男性，安静心率为60bpm，若需安排中等强度有氧运动（运动强度40~60%），则心跳区间计算如下：

（220 - 60）x 40% + 60 = 124 (bpm)

（220 - 60）x 60% + 60 = 156 (bpm)

推算出运动训练心跳区间为 124~156 bpm，如此一来，更能借由心率设定，控制训练强度。

▲ 搭配测量装置，可透过即时监测来辅助训练。

规律运动的好处

• 可减少许多不良健康结果的风险。

• 有运动比完全不运动好。

• 在大多数情况下，透过更强、更频繁或更长期的运动，获得的助益也增加。

• 每周至少150 钟的中等强度运动（例如快走），就有助于健康。运动越多，效果越好。

• 有氧运动和肌力训练都是有帮助改善健康的。

• 不论年龄、种族、即使是失能者，运动都有助健康。

• 运动对身体功能障碍者可发生良好的影响。

• 运动带来的好处远大于可能发生的负面结果。