HIIT抗阻训练是否优于传统抗阻训练？

高强度间歇训练（HIIT）的吸引力很明显：与传统训练相比，高强度间歇训练可用更少的时间得到相等或者更好的训练结果。再加上”缺乏时间”是人们拿来作为无法规律锻炼的主要借口，那么你就会明白为什么近年相当多研究的主题集中在评估HIIT的效率上。

HIIT研究和实践的重点都集中在有氧运动上，并且有充分的理由。HIIT有氧运动一再被证明能有效地改善心肺健康和血管功能。然而，目前还缺乏同一视角关于抗阻训练的研究。

为了解决文献研究的不足， ACE邀请西部州科罗拉多大学高海拔运动生理学项目的Lance Dalleck博士和他的研究团队，帮助评估HIIT范式应用于抗阻训练的有效性。 本研究的目的:

（1）比较HIIT抗阻运动（HIIT-RE）和传统中等强度抗阻运动（MI-RE）在肌肉适能和心血管代谢的不同结果；

（2）比较HIIT-RE 和MI-RE训练适应性的时间点。

什么是高强度间歇训练？

HIIT，传统上用于有氧训练，包含交替进行持续30秒到5分钟的高强度运动，运动组间或者休息或者进行低强度的运动。这种类型的训练时间较短，但可提供与传统中等强度稳态式训练相同或者大部分时候更好的训练结果。

该研究招募了48名年龄在21岁到59岁之间不吸烟的男性和女性。所有参与者都是低到中等风险，并且在之前的六个月都没有进行抗阻训练。按照指示，参与者在整个研究期间保持饮食习惯不变，并且避免进行任何超出研究所需的锻炼。六周抗阻训练前后需要测量的数据包含：

• 静息心率表和血压

• 人体数据测量（身高、体重、腰围和皮褶厚度测量）

• 空腹血脂和血糖

研究开始前，参与者需要测量下列十项训练动作的1RM和5RM：

• 背部伸展

• 二头肌弯举

• 推胸

• 高位下拉

• 腿部弯举

• 腿部伸展

• 腿部倒蹬

• 坐姿划船

• 肩部推举

• 三头肌伸展

1RM和5RM测试需遵循如下测试方法：

• 每个参与者用自己觉得舒服的重量（1RM 估算值的40-60%）执行动作10次作为热身，接下来是1分钟的休息。

• 参与者用1RM估算值的60-80%执行动作5次作为第二组热身，接下来是2分钟的休息。

• 用比第二组热身时重2.5-20KG的重量尝试5RM。如果研究人员认为第一次试举成功，增加重量直至参与者可以举起的最大重量，每次试举之间有三分钟的休息；如果研究人员认为第一次试举失败，减轻重量直至参与者可以举起可能的最重重量为止。

• 用比5RM重2.5-20KG的重量尝试1RM。如果研究人员认为第一次1RM尝试成功，增加重量直至参与者可以举起的最大重量，每次试举之间有三分钟的休息；如果研究人员认为1RM尝试失败，减轻重量直至参与者可以举起可能的最重重量为止。

完成基线测试后，参与者被随机分配至三组中的一组：非运动参照组，HIIT-RE组以及MI-RE组。被分配至抗阻训练中的参与者需要参加6周的训练。MI-RE组所进行的中等强度的训练方案以行业标准为指南，而HIIT-RE组执行的训练则参考每个参与者的5RM重量（表1）。

表1：研究期间HIIT-RE和MI-RE组的训练方案

从上表可以看出，HIIT-RE组在研究期间执行10个动作每次重复5次总共1组的训练；而MI-RE组在研究的前三周执行每次重复10次共1组的训练，后三周则执行每次重复12次共1组的训练。据Dalleck所言，HIIT-RE组训练完成时间大约20分钟或者更少，而MI-RE组的训练则需要45分钟完成。

45名完成研究的参与者身体和生理数据如表2所示（3名参与者因其他原因退出，与本研究无关）。请注意，两个抗阻训练小组的体脂百分比都明显下降，而只有HIIT-RE组的收缩压和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇明显下降。

表2：三组参与者身体和生理基线数据和6周研究后相比（±标准偏差）

* 与 组内基线值相比的明显变化, p < 0.05; †与 组间基线值相比的明显变化, p < 0.05

在肌肉适能上，两个训练小组的1RM和5RM值都有明显提升（表3和表4）。实验结果总结如下：

• HIIT-RE小组，所有的测量数据从基线值到测试中间以及测试中间到第六周都明显增长；

• MI-RE小组，基本上所有的1RM和5RM测量值从基线值到测试中间以及测试中间到第六周都明显增长；表3和表4中列明了例外情况（没有标记星号的训练）

• HIIT-RE小组与MI-RE小组相比在如下的训练和测量中进步更明显：

• 坐姿划船：1RM和5RM

• 推胸：5RM

• 腿部倒蹬：1RM和5RM

• 高位下拉：5RM

本研究主要可以得出如下关键结论：

1、HIIT-RE与传统的MI-RE相比在提高心血管代谢健康和肌肉适能上有同等效果（在某些情况下甚至更有效）。

2、HIIT-RE提高肌肉适能上更有效，因为它所需的时间少于MI-RE达成有效适应性的一半。HIIT-RE的平均训练时间为20分钟左右（包含热身）。相反，MI-RE的平均训练时间为45分钟。

表3：三组参与者的1RM抗阻训练的基线值，测试中间以及6周测试后数值（±标准偏差）

* 组内测试中间段数据与基线值相比的明显变化, p < 0.05;

†组内六周后测量数据与测试中间段相比的明显变化, p < 0.05

‡抗阻运动强度方案的主要影响 - HIIT-RE组的变化与MI-RE组明显不同，p <0.05

表4：三组参与者的5RM抗阻训练的基线值，测试中间以及6周测试后数值（±标准偏差）

* 组内测试中间段数据与基线值相比的明显变化, p < 0.05;

†组内六周后测量数据与测试中间段相比的明显变化, p < 0.05

‡抗阻运动强度方案的主要影响 - HIIT-RE组的变化与MI-RE组明显不同，p <0.05

总体而言，该研究的研究结果令人激动，并且对于将HIIT-RE应用于”缺乏时间锻炼“的成人训练项目中有巨大的潜力。据Dalleck所言，对那些时间紧张的客户而言，HIIT抗阻训练肯定是一个可行的选择。

重要的是，肌肉适能是可被用来预测慢性疾病和过早死亡率的重要有力的因素，所以这种锻炼的益处远远超出了力量或者是美学。这些初步的研究结果对于运动生理学家、健康和运动专业人员以及其他设计运动计划并且在成年人中推行体育活动的人群非常重要。

最后，健康运动专业人士使用HIIT-RE小组的5RM作为测量标准，使他们可根据客户的能力和技术水平提供个性化训练方案。与在方案的早期阶段使用试错的方法相比，5RM标准可以更快地获得结果。

安全提示

Dr. Dalleck解释道：“训练方案应该有三个衡量标准：有效性、时间效率和安全。”

如本研究所证实，HIIT抗阻训练肯定符合前两项。虽然本研究中并没有参与者报告任何事故，安全依然是任何人在训练体系中加入HIIT的首要考虑。健康和运动专业人士应该提醒客户，在第一次学习动作时以及在正式训练阶段，都要关注力量训练的动作技巧和呼吸模式。