你知道什么样的训练节奏对训练效果更好吗？

关于训练，之前的文章讲过很多需要关注的方面：训练计划、渐进式增长、动作搭配、训练量选择。这些都对你的训练成果有影响，今天要说的就是训练动作做组的时候的节奏问题。说起这个，我们可以很简单地把节奏分成两种：一是做得比较快，类似于爆发力训练；另外一种自然就是做得比较慢，更在意动作的整个过程的控制。

那么我们就不禁要问：这两种训练节奏，哪一种的增肌效果最好呢？有的人自然是会说当然是做得慢的节奏好啦，兔兔你之前不是说增肌三要素之中一个就是离心控制，我们做好这一点，增肌效果还会差么？另外的人估计也会有一套他们的说法。如果你要选择相信健身房里的肌肉大佬告诉你他的增肌秘法，那你也不用再看这篇文章。 

这次主要是和大家分享我最近看到的关于快节奏和慢节奏对于肌肉增长的影响文献。 

首先摆出结论：根据研究表明[1]，慢节奏的训练动作增肌效果比快节奏更好，不仅仅是在肌肉大小方面，肌肉力量方面也是如此。 

让我们来看看，研究人员是怎么做的。研究人员找了12名有训练经验的男性志愿者，他们将在12周内。每周进行两次二头弯举。在这其中一半的志愿者使用慢节奏：用一秒钟时间举起重量，然后用3秒时间放下重量；另外一组的志愿者则是使用快节奏：一秒钟举起、一秒钟放下。

志愿者的训练容量都是3set x 8rep（要注意的是采用重量都是尽量保证第八下接近力竭）。过了12周之后，研究者用超声波检测志愿者的二头肌增长变化，以及测试志愿者二头弯举的1RM重量。 

结果显示：慢节奏组的志愿者不论是在肌肉大小增长方面，还是1RM重量增长方面，都优于快节奏组的志愿者。

但是这个研究对于实际操作有些问题：首先研究的对象是肱二头，这是小肌群，不是大肌群，我们不能保证慢节奏对于大肌群可以起到同样的效果。除此之外的一点就是，两者做的训练容量相同，而根据我们自己的训练经验来看：这是不实际的。慢节奏的训练肯定会降低训练容量。

 另外一篇研究[2]，研究者让志愿者使用55%1RM的重量进行慢节奏动作（5s向心动作，5s离心动作），另外一组志愿者适应80%1RM的重量，尽可能快地完成动作。根据实验结果，慢节奏的肌肉激活程度比起快节奏的肌肉激活程度低了36%。

也就是说慢节奏的动作对于肌肉的刺激效率不如快节奏的动作。 

看到这里，读者老爷可能有点糊涂了：那到底我该选择快节奏还是慢节奏？我的建议是都做！因为慢节奏可以有效地增强离心过程的肌肉刺激效果，而快节奏可以提高你的训练容量，这两者对于肌肉增长都是有很大作用的。  

参考文献：

[1] Pereira, et al.: "Resistance training with slowspeed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fastspeed of movement," International Journal of Applied Exercise Physiology,Vol. 5, No. 2.

[2] Justin W L Keogh,et al.:  A Cross-Sectional Comparison ofDifferent Resistance Training Techniques in the Bench Press