肌肉大小和肌肉力量到底有什么关系？

我相信很多力量训练者都听过这样一句话：“你在健身房练的都是死肌肉，块头那么大，有什么用？” 更有甚至者摆出这样的鄙视圈：举重的觉得力量举不专业、力量举觉得健美块头大没力量，健美嫌前面两个肌肉毫无美感。 

相信我，但凡一个理智的训练者都不会无脑地做出这样的判断，因为以上说的这些运动根本目标就是不一样的。但是！刚刚那些引出了我们今天的话题：肌肉大小和肌肉力量到底有什么关系！ 

要明白这一点，首先要知道肌肉细胞的结构。除去动物细胞都有的细胞膜、细胞质、细胞核、线粒体，我们要仔细看肌肉细胞的组成方式，如下图所示： 

某一块肌肉是由中间的肌腹和端部的肌腱组成，肌腹可以分成若干肌束，一束肌束之中含有若干肌纤维，肌纤维中含有若干肌原纤维。Ok，到这就可以了，肌肉细胞指的就是肌纤维。要明白一点肌纤维的数目是不会增加的，但是肌纤维也就是肌肉细胞内的肌原纤维数目是可以增加的，这就是肌肉增长的表现形式之一。

说完了肌原纤维，再来说一说肌肉细胞的细胞质，即肌质（也称为肌浆，后面均称为肌质），肌质中含有大量肌糖原和肌红蛋白。经过训练之后，肌质也会增加，这是肌肉增长的另外一种表现形式。

肌肉增长（简称增肌）包含肌原纤维增长和肌质增长！

而负责肌肉收缩产生力量的主要是肌原纤维中的肌动蛋白和肌球蛋白。看到这里很多读者老爷可能心里就有了自己的答案：“哦，原来如此。健美运动员肯定是因为肌质增长大于肌原纤维增长，而力量举和举重运动员更注重肌原纤维的增长，所以健美运动员肌肉块头更大，但是肌肉力量比不上另外两者！” 

根据[1]调查研究发现，研究者对比了健美运动员、力量项目运动员（橄榄球运动员、举重运动员）、普通人。结果显示健美运动员的肌肉纤维比力量项目运动员大67%，比普通人大88%；但是健美运动员产生的总力量比力量项目运动员略低，比普通人高。 

貌似这个研究也证明读者老爷的想法，但是事实真的是这样吗？

不得不说以上解释很有吸引力，我之前也一直都是这么简单粗暴来理解的。但是我们要考虑一个问题：力量举和举重，本质上对于力量的使用技巧要求是很高的！而健美运动员对于这方面的技巧几乎没有，他们在力量项目上的弱势，不一定是由于肌肉中肌原纤维比例低，很有可能是因为技巧学习问题。这一点从前健美运动员Stan Efferding的实例中也可以看出来，他从健美转到力量举之后，深蹲的成绩几乎是进步超快，之前看到已经可以深蹲905磅了。 

明白了以上的观点之后，我们不禁要问这样一个问题：训练的类型（比如重量、次数的改变）能不能影响肌原纤维增长和肌质增长的比例？也就是通常所说的大重量低次数更有利于肌原纤维增长，而中低重量高次数更有利于肌质增长？ 

根据2005年的一项研究[2]，研究者召集了585名志愿者，其中包含男性和女性，进行12周的手臂训练（训练计划完全相同！）。结果是有人在经过训练之后，损失了2%的肌肉；有的人增加了59%的肌肉。这个结果显示训练类型的改变不一定能保证肌原纤维增长或者是保证肌质增长，个人体质差异可能扮演了很重要的角色。当然由于这项研究未说明志愿者的训练水平，可能存在一些误差。 

2014的一项研究显示[3]，有一定训练基础的志愿者被随机分到传统看法认为的肌原纤维增长组和肌质增长组，进行相同训练容量的不同类型训练。结果显示这两者的肌肉增长几乎没有差别，不过肌原纤维组的最大重量1RM普遍比肌质增长组更高一些。

总结来说就是以下几点：

#1 肌原纤维增长和肌质增长的差异确实存在

#2 训练类型（从研究角度）不能决定肌肉增长类型

#3 力量表现的差异不仅仅取决于肌肉大小，更取决于训练技巧和神经训练

 最终结论就是对于我们这样的日常训练者来说：是的！肌肉越大，力量越大。如果你追求最大力量，可以在训练项目中多加大重量低次数的项目，锻炼自己的力量技巧以及神经反应。 

今天的内容可以算是干货满满了，花了我很多时间来准备，大家觉得对你有帮助的话，转发分享给你们的朋友吧！ 

参考文献：

[1] Meijer JP1,2,Jaspers RT2, Rittweger J3, Seynnes OR4, Kamandulis S5, Brazaitis M5, SkurvydasA5, Pišot R6, Šimunič B6, Narici MV7,Degens H1,5. : Single muscle fibre contractile properties differ betweenbody-builders, power athletes and control subjects.

[2]Hubal MJ,Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, GordonPM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. ：Variabilityin muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med SciSports Exerc 37: 964–972, 2005.

[3] Effects of different volume-equated resistance training loadingstrategies on muscular adaptations in well-trained men. Schoenfeld BJ, RatamessNA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Alvar BA. J Strength Cond Res.2014 Apr 7