在家健身28天每天10分钟健身计划表

你是否有想过开始运动改变体态?无论是减脂、减重或增加肌耐力!但是，却每天对自己说：我好忙，没时间进健身房!所以在这篇文章内，将为大家介绍5种在家就可做的基础训练，每天只要花10分钟的时间，你不用买训练器材只用自己的体重就可以执行，如果你每天都认真执行这样的计划，在短时间内就可看到自己身体的改变，但这个训练不会让你快速获得梦想中的身形，尤其是在体重超重的情形之下，不过却能为你开启运动的大门。现在就让我们开始用这5种动作，执行4周的训练计划吧!

每天空出10分钟，28天就能看见改变!

1 棒式(PLANK)

PLANK这个常常被大家忽略的一种动作，是皮拉提斯与瑜珈中，常见的基本动作又称为「棒式」，在健身领域中称为平板支撑，被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，它可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群，着重于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，只要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。

被公认为训练核心肌群最有效的方式!

2 伏地挺身(PUSH-UPS)

这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它是属于无氧运动能增进肌力训练的一项动作，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动，也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体重锻炼，所以十分受到欢迎。

它是一种非常好的多关节运动!

3 徒手深蹲(SQUATS)

深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分优异!徒手蹲的标准动作脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐(想像要往后坐椅子)，保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。

燃脂效率十分优异的徒手深蹲，是一个下半身训练的经典动作!

4 鸟狗(BIRD-DOG)

这是一个很基础的核心肌群训练动作，主要是强调身体在活动髋关节与肩关节的过程中，能保持核心的稳定，对于初学者来说是一个可学习核心稳定的基本动作，这个动作将左膝跪于垫子上，右手支撑地面，将右腿与左手往前后延伸，收紧核心维持嵴椎中立稳定。

对初学者来说，这是一个可学习核心稳定的基本动作! 

5 桥式(LYING HIP RAISES)

这动作是一个非常棒的自我体重锻鍊，它主要可用于训练臀部肌肉群外，还可以加强腹部、背部与大腿肌群，对于长久坐在办公室的上班族来说，是一个唤醒沉睡已久臀大肌的绝佳训练，在动作操作上也很简单，首先平躺于垫子上，双脚微微张开屈膝，双手放于身体两侧，手掌平贴于垫子上，用臀肌的力量尽可能将臀部抬起，让臀背肩成一直线就可以。

快来启动长时间坐办公室的臀部肌群吧!

每天10分钟训练计划安排：

这个每天10分钟的训练计划，将会分成两个独立的锻炼课表来执行，接着课表将用用2天1个循环来做交叉训练。

每日10分钟的训练，课表将用2天1个循环来做交叉训练。

每周的训练顺序可这样安排：

基本上一周执行6天的训练，然后进行1天的休息。

连续训练六天后，第七天做为休息日!

参考资料/Draxe、Nutribalshop