想增加肌肉感受度?试试离心训练吧!

想增加肌肉感受度?试试离心训练吧! 在健身房常常会看到有人在做重训时，会听到教练常在旁叮咛动作说：回来慢，慢，慢…，有些刚接触健身的人会问「训练时动作到底要快还是慢?」就是我们今天要探讨的快上慢下的「离心收缩」(离心训练)。

大部分的人在训练时，通常多着重于「向心」的训练，而却忽略「离心」的重要性，好比只懂得拿起来，却不懂得放下。

想增加肌肉感受度?试试离心训练吧!

什么是离心收缩?什么是向心收缩?

肌肉收缩会分为向心收缩以及离心收缩，当我们提起负重，肌肉收缩时，肌纤维缩短我们称为向心收缩，反之当我们放下负重，肌纤维被拉长就是离心收缩。

离心收缩作用的定义

肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量。

重量训练时的动作向下阶段是为离心收缩，在标準动作中，肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以在离心作用，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷而衝击地板。

离心收缩的训练的好处

1.离心训练能给我们更大的力量：

当训练在离心的阶段，操作上会更有力量，比起向心的阶段，多出了 1.75 倍。

2. 离心训练能获得更好的效果：

离心阶段可以让肌肉感受更多力量的作用，增加肌纤维的拉长撕裂，进而让肌肉在训练中得到较大程度的刺激，获得更完善的肌肉增长。

3. 离心训练导致更多肌肉破坏及产生肌肥大：

在离心阶段，让肌肉在适当的强度负荷上，以理想的时间让肌肉保持紧张，导致肌肉纤维最大的破坏以达到最大的肌肉生长

4. 产生合成代谢反应更容易突破卡关的停滞期：

离心训练在更大强度下，肌肉产生更大的压力及适应，会使肌肉进行超量恢復，触发了合成代谢反应，使肌肉获得更明显的效果。

5. 增加肌肉柔软 :

离心训练是增加柔软度最好的方式之一，跟静态伸展比起来，它更能达到不错的效果。一个新颖的分析发现，离心训练可以增加髋关节的活动範围，平均是 22%,而测量全部关节的活动範围时发现是至少增加了 13%。

我们可以用简单的例子去做这样的离心训练

杠铃卧推：

建议每组 8~12 下，做 3-5 组，组间休息尽量不超过一分钟。

一开始握把的握距不要太宽，差不多比肩略宽，下放时手肘跟身体垂直 90 度。

离心时：杠铃往下，速度放慢，用肌肉力量去对抗地心引力。

向心时：往上推杠速度正常，意识用胸大肌的力量将重量往上推。

建议每组 8~12 下，做 3-5 组，组间休息尽量不超过一分钟。

在握杠时，手肘不要太开或太内收，手肘应与手腕呈一个平面上动作。

离心时：重量缓缓下放，使二头肌纤维拉长，使用力量去对抗向下的地心引力，并保持肌肉持续紧张。

向心时：速度正常，将重量往上提起，让肌肉收缩。

教练小叮咛

结合以上的好处，我们更应该去尝试做这样的训练，其实离心和向心都一样重要，有些人可能会觉得肌肉拉长时在离心的阶段慢慢做好痠又好累，往往会忽略它、省略它，但它却可以让肌肉训练获得更完善的收缩和效果，也记得在训练选择重量时，依照自己的能力量力而为，千万不要操之过急受伤啰!