在家也能做的腿部肌肉力量训练方法

自行车运动中主要动力来源在于腿部、髋关节、臀部，下肢的肌力必然是训练计画中最重要部分之一，但是许多人也许就只是一直骑车，而没有训练肌肉，常常会听到的原因是身边没有杠铃、哑铃，所以等我去健身房再开始训练。

但你有没有想过，其实在家裡利就可以用「随手可得的物品」和「身体重量」来做重量训练呢？重量训练对于许多运动项目的表现都会有显着的帮助，也是维持健康与良好体态的不二法门！接下来介绍以下几个下肢的训练动作吧！

深蹲

首先，深蹲在重量训练中可以说是巨星的存在，大家都知道训练要深蹲，那深蹲练到哪个地方呢？

主要训练为腿部肌群有股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、臀大肌、腓肠肌、各种稳定动作肌群，几乎所有腿部的肌肉都运用，所以深蹲被认定为训练腿部的最佳动作之一。

高脚杯深蹲动作要领（动作如不熟悉可空手执行）：

1. 双脚踩与肩同宽，肩胛收紧下压，将负重物捧在胸前。

2. 背部挺直、腹部出力，蹲下时膝关节对着脚尖，直到腿部与地面平行。

3. 臀与腿发力回到初始状态。

深蹲可以训练到大部份腿的肌肉与下肢的稳定度，在自行车骑乘中，腿的力量与耐力往往决定一切，如果没有一双有力的腿，装备再好也没办法骑得顺畅。

▲杠铃深蹲

▲高脚杯深蹲动作

登阶

登阶最主要的目的在于提高整体协调稳定，箱子与板凳的高度越高，动作的整个幅度也会越大，那就会大大的考验下肢肌力的稳定。骑车时身体越稳定，输出越有效率。

动作要领：（动作如不熟悉可空手执行）

1. 找一个箱子或板凳，肩胛缩紧下压，将负重物捧在胸前。

2. 单脚踩上箱上，另一隻腿跟着向上提起，伸直站稳后再回到原位。

当前方不断延绵向上的坡，势必对于腿的负荷是相当庞大的，上坡时不论站姿与坐姿，臀大肌与股四头肌都扮演相当重要的角色。

▲登阶动作

弓箭步

弓箭步在日常生活是很常见的一个动作，可以将两腿分开训练，与核心力量结合，进而提升运动的表现。

动作要领（动作如不熟悉可空手执行）：

1. 先採自然站姿，抓握负重物时不需刻意提，肩胛骨收紧下压，让背肌去负担重量。

2. 跨步距离比走路距离再宽一些，将重心维持在身体中间。

3. 利用核心与腿的力量，回到初始站姿。

陡坡想必是许多骑士的恶梦，通常骑士的双腿肌力都不太均衡，总会有一隻特别强壮的脚，在这项分腿训练的项目中，得以弥补双腿的不均衡，让陡坡可以更容易征服。

▲弓箭步动作

库克提髋

库克提髋这个动作可以锻炼臀部肌肉、训练核心肌群、矫正骨盆， 这会让身体维持在正确的姿势。

动作要领：

1. 将一颗球夹在髋部的位置，另一腿脚跟踩在地上，肩胛收紧，核心出力。

2. 将髋部朝天花板的方向顶，抬高的那隻腿夹球，躯干挺直，核心收紧不拱腰。

3. 慢慢的回到初始位置。

骑乘久了常会伴随着腰痠背痛的情况发生，训练能够改善核心稳定功能，矫正骨盆的位置，让你用更正确、更省力的方式骑乘，不仅骑得更舒适，还能提升表现。

▲库克提髋动作

训练不仅是为了提升运动的表现，更多的附加价值在于强化身体的功能，提升生活品质，快起身开始训练吧！