如何利用离心收缩让“小重量”练出“大块头”

今天小编就来和大家说一说如何恰当地安排离心收缩时间，让我们用“小重量”练出“大块头”。

不少健身爱好者喜欢模仿大神们的训练动作，以为动作的选取是成败的关键。实际上，动作的花样种类虽然繁多，但它们的原理都是一致的，就是使锻炼的目标肌肉的肌纤维收缩，而影响收缩效率高低的因素有很多，其中一点是训练节奏。

什么是训练节奏？

通常来说，我们在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：向心收缩（向心作用），动作顶点（顶峰收缩），离心收缩（离心作用）、动作底点，你在一个动作中完成各个阶段的时间和速度，就是训练节奏；训练节奏决定了你在运动中所受的张力时间的总和。

例如，你选用60公斤杠铃硬拉，重复10次，杠铃下落1秒拉起1秒的节奏（节奏型：1010），跟下落3秒拉起1秒的节奏（节奏型：3010）是完全不同的，前者的张力时间只有20秒，后者则有40秒，那么，后者对你的肌肉增长更有帮助。

这种通过改变动作的速度能够改变力学张力（影响肌肉增长的因素之一）的大小，尤其在肌肉被缓慢拉长的离心阶段表现最为明显，掌握好离心阶段的收缩就意味着能够达到事半功倍的效果。

如何恰当的安排离心收缩的时间

先介绍几个相关名词，在《肌力与体能训练》书籍中：

肌肉向心作用(Concentric Muscle Action) ：肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌腱的力量。

在一个动作中，肌纤维缩短的阶段称作是向心收缩阶段。比如说，杠铃弯举的向上阶段、坐姿高位下拉的向下阶段，在这个阶段中，肌纤维从原始的长度克服器械带来的阻力进行收缩。

顶峰收缩：

所谓顶峰收缩就是当肌肉从伸展到收缩至最后的“顶点”位置时，此时肌纤维收缩至最短，肌肉处于完全收缩的状态，保持此刻肌纤维的收缩情况片刻，有利于进一步让肌肉更快的充血，获得更深层的刺激，这个阶段被称作是顶峰收缩。

肌肉离心作用(Eccentric Muscle Action) ：肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量。

在一个动作中，肌纤维被拉长的阶段称作是离心收缩阶段。比如说，杠铃弯举的向下阶段、坐姿高位下拉的向上阶段，在这个阶段中，肌纤维由被收缩至最短缓慢变回原来的长度，这个阶段是刺激肌纤维的关键阶段。

例如：将杠铃举起的是向心收缩，制动着缓慢放下的是离心收缩。用更容易理解的话说，就是让肌肉作为发动机工作的是向心收缩，让肌肉作为制动器工作的是离心收缩。

由于离心收缩发力模式的特点，当你在进行力量训练，离心运动比普通的向心运动（也就是举起来那一下）能爆发更大的力量，一般能多50%，也就是肌肉的收缩进入到离心阶段时，肌肉能够提供给你更多力量，具体感受而言，当你在卧推或者硬拉是，你会发现离心阶段你的发力更为轻松平顺，这允许你选择负荷更大的力量训练。

需注意的是，由于离心收缩阶段对肌纤维的刺激较大，因此在运动之前，务必保证对目标肌肉进行充分的热身。

在负重训练中，最基本的原则就是向心收缩时速度要快，而离心收缩时速度要慢。这是因为，训练效果是由肌纤维的使用量决定的。如果使用大量的肌纤维，速度就会变快，而如果将负荷集中在少量肌纤维上，速度就会变慢。也就是说，在快速地将负荷抬起时，是肌肉全体在充分发挥力量。因此，以不使用反作用力且流畅地举起为前提条件，尽可能加快速度会更好。

当然，如果是80%1RM左右的负荷，虽说是快速地举起，但速度也是有限的。

将负荷放下时，放慢速度并不会使用大量的肌纤维。但下降速度快会造成接近于完全放松的状态，形成与自由落体一样的加速运动，这样会降低训练效果。而为了防止在下降过程中速度变快，一直保持匀速下降是非常重要的。为此，一定要很好地对下降速度进行制动。

在用70%～80%1RM的负荷时，应该是大约1秒的时间抬起，3秒的时间放下的节奏比较合理。

采取了这种训练方法，你会感觉到在离心收缩过程中，目标肌肉会更有泵感。

如果你从训练开始，就坚持使用延长离心收缩的方式，完成标准次数，将会为你打下非常坚实的力量基础，你会更懂得“肌肉的感觉“，这样你就会用“小重量”练出“大块头”，离”肌肉男“不远了。