想减体重又不想损失肌肉，该如何安排健身计划

想减体重也不想太损失肌肉，实际上不就是增肌又减脂嘛，绝大部分人认为是不可能的，还有很多理论根据也认为不可能，我们今天来讨论一下，这个能否实现呢?

首先我们都知道，肌肉的生长不止需要蛋白质、各类营养元素，还需要能量完成运转，于是就有了一个结论，当身体能量窗口为负数时，就会影响肌肉形成，甚至流失肌肉!

好吧，这个结论我们暂且搁置不谈，再来说说减脂

同样，大部分理论支持的是，减脂也需要有能量窗口

以上两个结论都是这样的

那是不是意味着，我们真得练肌肉就得长出多脂肪，想减脂就得牺牲长肌肉的速度，甚至流失肌肉呢?

答案是NO

我们从各个角度分析一下

第一，关于能量来源

无论我们能量窗口是正还是负，我们的能量都是来自于三部分：糖、脂肪、蛋白质，那就会想到，这三者的比例是怎么样的呢?

三者的比例跟几个因素有关

一是基因，不同的基因决定了不同的结果，就像有的家族就是肥胖

二是激素，比如脂肪分解，肾上腺素就是刺激分解的激素

三是营养，是不是蒙圈了，跟营养有什么关系

我们再整体解释一下

不能觉得自己胖，就是基因，喝水都胖是自己的属性，可能基因会决定一部分，但绝对不是全部，想想你的祖先，再往上个3~4代在旧社会时期，不能能是个胖子吧，所以谁也不可能有那么根深蒂固的基因

所以重要的就是第二点——激素

不同的人激素水平不同，但是通过运动和饮食是可以调整激素水平的

先说运动，如果你喜欢有氧，那么就改变原来的慢速跑为变速跑——可以看往期内容——变速跑，让有氧更多变化，更激烈，就可以刺激更多激素，让脂肪更多分解供能

然后是无氧，可以多做中大重量的深蹲、硬拉、卧推，或者中等重量，但是改为密度组，更多刺激心肺和肌肉的极限，越接近极限越能刺激身体危机感迸发，进而把脂肪，这个储能最大的环节打开

做小肌肉群训练，较少间歇时间

那么营养有起到什么作用呢

脂肪分解程度绝不是简单的供能那么简单，激素作为脂肪分解的雷管很重要，脂肪分解代谢同样要消耗很多营养元素，像维C、维E、维B6、烟酸、泛酸。补充这些才能让你的减脂效率更高

解释完这个，我们再说关于肌肉大家应该就能懂了

就算你在能量窗口是负值的情况下，你所消耗的能量来自脂肪的比例更多，同样也会瘦，因为评判瘦胖的真正标准应该是脂肪减少或者增加

脂肪是你自己原来存储的能量，所以当你的摄入能量小于消耗能量时，可以动用这些备用能源来供能，那这些供能的备用能源一样可以用来合成肌肉，从而达到增肌又减脂的效果

说到这里，大家应该明白的吧，从根本的科学上讲，增肌减脂是可以同时进行的

但是这也是有前提的

首先要保证睡眠充足

其次是你的训练水平够用，达到上面燃脂效果的训练方式，同样可以刺激额外的激素保护肌肉不被分解供能

最后就是营养补充，营养大致分为两大部分

一是足够的蛋白质，二是其他营养元素

能够满足以上两项的，在日常饮食中注意的几点

1、不能以蛋白粉作为蛋白质主要来源，甚至这个比例不要超过10%，而是更多的摄取自然食材，肉类，这会比蛋白粉有更全面的氨基酸种类，前提是低卡低油的肉类

2、其次是主食和蔬菜的种类丰富，很多人重视蔬菜的种类，其实忽略了各种谷物中的营养其实更充分

所以我作为遇健创始人，在研发遇健的菜品时也是从以上角度出发的，大家在自己准备饮食时，不妨做以上的调整，相信你一定能实现一个小目标——增肌不增脂、减肥不掉肉，拥有一个美好的身材