健身无训练痕迹？你需要注意这些错误

很多训练者都会有这样的疑惑，为什么我都做了训练这么久了，出门别人还是看不出我有“训练痕迹”。简单地想一下，如果只是一部分人觉得你没有训练痕迹，那可能是他们的问题；如果绝大部分人都觉得你没有，那你应该想想自己哪里做的不够好。

今天就来说一说最有可能出现的破坏你训练痕迹的错误。 

#1 没有计划 & 没有严格执行

我在健身房见过很多很多人，有些人前一个月可以坚持天天都来健身房，但是来以后他们做什么呢？每天都来做肱二头、肱三头，再来一下腹肌训练，自以为自己训练很认真（说句实话，来的倒是挺准时的），但是就这样毫无计划，不分主次的训练，他/她再做一年，也不会有人觉得他们有训练痕迹！

剩下一部分人呢，则是有训练计划。他们可能知道我今天要练腿，明天练胸，巴拉巴拉这一类很粗糙的计划。但是等他们到了健身房，他们就像人民公社时期的磨洋工一样，四点钟到，五点钟走。至于这段时间里面要做什么，他们心里可能真的是没有一点B number。 

就像这样的训练几乎是不会有任何“训练痕迹“的收益。我的建议就是明确目标，然后按照自己的空闲时间选一种合适的训练分化思路，具体可以看这一篇推送《健身训练计划如何制定 新手制定健身训练计划的方法》 

#2 没有遵循渐进式进步

这一点是很多新手甚至是中阶的力量训练者都没有意识到的。这一部分人可能对待训练计划很认真，计划很适合自己，每次也都严格执行了计划。做完一段时间之后，肯定比原来强了很多，但是会感觉到了一种瓶颈期。

这就是因为他们太严格执行计划了。随着训练时间的推移，你是在不断变强的，而你还在用之前你那么弱的时候制定的计划来训练这么强的你，那你和第一点提到那些XJBL天团也就没啥差别了。 

解决方法也很简单，那就是你注意给自己增加复负荷，具体如何做可以看这一篇推送《健身肌肉不增长，试试这六个方法》 

#3 基础技术没有掌握好

这一点错误很常见，即便是我自己都会犯。就拿最基础的三大项举例子，当你看了入门指南之后，你也学会了基本的动作原理，你按照原理也训练了一段时间。你会发现随着重量的增加，原先你认为正确的动作姿势有可能对你不是那么好，这时候你就要根据自己的身材比例、身体左右平衡程度、伤病史、不同部位肌肉的强弱来调整你的动作。

这时候回过头来看自己的基础技术，你就会明白原先入门指南叫你那么做的种种原因，以及为什么你现在变化的原因，如果你不明白这一些，那你可能只能原地踏步了 

#4 错误的饮食习惯

这一点和明确你的训练目标有着很大的关系。假如你现阶段的目标是增肌，你做的训练也都是大重量，低次数的训练，但是你的饮食之中却不增加蛋白质的摄入，还是和之前一样的饮食习惯。那么你的饮食就在拖你的后腿，你会发现“我训练很认真啊，为什么就是不长呢？“

又或者说你的目标是减脂，而你丝毫不控制饮食之中脂肪的摄入，你估计到时候又会好奇“为什么我训练这么认真，就是瘦不下来？“ 

饮食很重要！了解基础的营养学知识，可以让你更加明白如何调整自己的饮食结构，具体看一看这一篇推送《减脂到底怎么吃？一次让你明白所有关键》 

#5 浪费了组间休息

组间休息很重要，但是很多人都休息错了：休息时间太长。有时候你都没意识到自己休息了这么长时间，你的肌肉都冷了，然后你才开始第二组训练，这一点非常致命。基本上组间休息在30s-3min之间是比较合适的。

 比较推荐的组间休息，你可以做一做简单的拉伸，或者拮抗肌的收缩。不要休息太长时间！你是来训练的，不是来玩手机的！