健身肌肉不增长，试试这六个方法

假如你是个新手，刚刚开始力量训练，那么估计无论你怎么练，你都会获得进步（因为你原来是最差的，只要动了，肯定比原来强），就像王者农药，青铜是不会掉分的，你xjb打，都能打上白银。 

但是一旦你脱离了新手小白的范畴，你就会发现“咦，我原来用的挺好的训练方法，怎么对我没啥效果了？” 假如你不思考，依旧埋头苦练，那你估计就成为那些练五六年依旧毫无训练痕迹的人其中之一了。 

之前提到过力量训练的核心在于“渐进式增长”（overload progressive），这是各类力量训练的基础指导原则。你越理解这个单词，你就越明白该如何改进自己的训练。假如你以为渐进式就是简单地增加训练重量，那你就错过了许多原本可以让自己进步更快的好技巧。 

今天就为大家介绍几种你可以好好利用的渐进式技巧。 

NO.1增加训练重量

这一点应该是绝大多数人都能想到的一个最直接的渐进式训练技巧。这也是一个对初级中级训练者很有效的方法。 

但是大家要注意的是增加训练重量，绝对不是让你每次下来拿都加重，那是线性增长（之前介绍过531训练法，就是一种优秀的线性增长训练法） 

但是我们做个简单的加法，假设你卧推一个月进步2.5kg，你一年就进步30kg，十年就能进步300kg了？？很明显线性增长是有上限的，所以这就是为什么我们不应该吧增加训练重量作为唯一的渐进式训练技巧了。

NO.2增加重复次数

这个技巧估计有些人在训练中也有使用，尤其是健美式训练中，追求代谢压力的时候，一组20个甚至是30个的重复次数也是会有的。不难明白，同样重量，你现在做的次数比原先多，那你肯定是进步了。 

现在有一些很流行的训练方法，都是通过先增加重复次数，再来增加训练重量的方法，提升训练者的力量水平。拿卧推举个例子： 

通过这种类型的训练计划，你可以在尽力范围内很快地提升自己的力量水平，摆脱瓶颈。这种技巧好处在于实施难度不大，训练中做好记录就行。

NO.3增加动作组数

这个技巧和上一个技巧，其实是相辅相成。根本的目的就是通过增加你的总训练量来达到渐进式的目的，随后就可以增加重量了。 

不过这个技巧的缺点就是，你训练时间就加长了很多，而且最明显的缺点就是既然目的是增加总训练量，但是总训练量肯定是和极限力量一样存在极限的。说人话就是时间久了，你根本加不上训练量了。 

NO.4减少组间休息

既然说到第二点和第三点存在极限瓶颈，这第四点就应运而生了。你在训练过程中，将组间休息时间缩短，相当于变相地提高你的训练强度。 

这一点在健美式的训练中极为常见，而且不会增加你的总训练量，可以时不时用一下。 

NO.5改变动作节奏

任何一个动作，你做久了之后，你的身体就会开发出一种与之对应省力方法（主观感觉就是你感觉自己越做越熟练） 

所以这个技巧在于，你要主动去改变自己熟悉动作的节奏，但是不是让你xjb做啊。举个例子，有的人深蹲喜欢下蹲过程尽量快一点，然后慢慢起来，对于这样的发力习惯，你就可以改变自己的动作节奏，变成下蹲过程慢慢下去，起来的时候爆发尽快起来。 

通过这样的训练，你就可以走出身体的舒适区，给身体更大的压力，也就是渐进式增长啦。

NO.6减少身体协同

这一点比较难理解，我就拿三角肌侧平举举个例子。随着你力量训练时间的增长，你侧平举的重量也越来越重，从原来一边2.5kg变成一边10kg。但是你三角肌中束的力量增长真的有这么多吗？ 

事实上很有可能是在增加重量的过程中，你的身体找到了上部斜方肌以及其他上背肌群一起来帮助三角肌中束来做10kg的侧平举。你做的重量确实增加了，但是你目标肌群的训练强度说不定并没有增加。 

这就是我说的减少身体协同，你要做到在针对目标肌群的过程中，确保目标肌群的训练强度、具体操作就是在训练计划里面适当加入一些轻重量，但是要强调目标肌群强度的动作。