6个快速提高杠铃深蹲重量的要领

相信你也认为要拥有一个强壮的下肢就必须进行大重量的深蹲（这是当然的），但其实深蹲要求的并不只是大重量。在下面的内容中，国外最顶尖的健身教练会向你揭秘“如何才能完成一个最有效的深蹲”。

光知道杠铃深蹲的标准动作其实还远远不够！

作为一个健身教练，我发现深蹲并不只是简单的能够蹲起更大的重量，记住下面这6个要点，如果你能把你的深蹲计划和这些要点结合起来，相信你的深蹲效果会更加好。

1、在一天的锻炼中把深蹲放在最前面

在制定健身计划时，你必须知道自己的目标是什么，决定通过哪些锻炼去实现它。最重要的就是你优先要做的是哪个运动。

想要蹲起最大的重量，你就必须把深蹲放在整个健身计划中的第一个来做。另外你练深蹲的那天应该是你状态最好的一天（比如，如果之前你是夜班没有好好休息的话，那这一天就绝对不要练深蹲）

另外在健身房之外这两点点也是你必须保证的

• 充足的睡眠

• 适当的营养补充

2、注意对齐身体的两侧

很多人深蹲失败甚至受伤就是因为没有做到这个最最基本的要求—两侧对齐

当你在深蹲架下准备时，确保你的两侧手臂距离一样、身体在杠铃的正中间，双腿均匀的分开。

找到一个参考点，然后一直对照直到都对齐为止。

这样会大大减少你受伤的概率也可以让你在做最大重量时更加容易。

3、缩短做深蹲的时间

从扛起杠铃到做完一个深蹲的时间应该尽量短。那如何缩短时间呢？答案就是减少走路的步数，你最好只用2-3步就走到要深蹲的位置。

过程是这样的：首先确保深蹲架稳定的情况下把杠铃重深蹲架扛出来，之后两只脚各走一步到达深蹲的位置，如果位置没到，那就3步！

记住，你是来健身的，来锻炼肌肉的。你的目标是扛起最大的重量而不是来漫步。

4、整个过程中保持紧张

正常的呼气和吸气在你做大重量深蹲时可不好使。做大重量深蹲时，正确的呼吸方法是在你下蹲前深吸一口气，在蹲起的过程中始终憋气（要保证腹部充满气）

这样可以让你的脊椎更稳定，让你更好的用核心力量去支撑杠铃的重量。这样你才能蹲起更大的重量并减少受伤的可能。

5、保持一致

为了保证你获得更好的锻炼效果，在你做轻重量时你应该像做大重量一样对待，而在做大重量时像在做轻重量一样对待。这样才可能打造出最有效的锻炼模式。

你深蹲的每一组，做的每一个动作，不管是大重量还是小重量动作都应该尽量一致。同样的起身，蹲到同样低的程度，同样的下蹲速度，同样的收尾动作。

尽可能多的进行这样的练习，不要只一味追求大重量。记住！深蹲不只是蹲起大重量这么简单，它是一个技术活，而要掌握一门技术你就必须多练习。

6、训练更多的组数

为了更好的提升你的最大深蹲重量，你应该多进行“first reps”。曾经有报告称要想增长肌肉应该做3组10次的锻炼。

这意味着你要进行总共3次“first reps”（每组算一次）

然而，其实你可以用同样的数量和重量，做10组3次。这样就等于你突然做了10次“first reps”

此外，由于做的个数少，你就可以更集中在每一个的动作上，而且每一个动作都可以尽最大的力量去完成。