怎么练胸肌胸型好看效果最高?

胸肌可以说是最受力量训练者关注的一个训练部位了，男生都想要用宽阔厚实的胸肌，女生也希望自己胸部更加挺拔。但是在训练之中遇到的问题就是到底怎么样才能更好地募集胸肌，让胸肌达到最大的刺激？

今天这一篇文章将从各个方面来给大家讲解胸肌的训练。 

长话短说系列

#1 杠铃平板卧推是收益最高的胸肌训练动作（前提是你使用大重量，即到自己的5RM-1RM之间） 

#2 上斜卧推的角度取决于最适合你发力的角度 

#3 弹力带俯卧撑可以让你胸肌充分发展 

#4 追求泵感要做注重离心的高次数胸肌拉类动作（飞鸟之类的） 

#5 器械夹胸可能是胸肌孤例训练最好的刺激方式 

训练计划

胸肌的解剖学结构

这个在之前已经讲过很多次，但是今天还是要强调一下，如下图所示：

之前都说胸肌分为三个部分

（1）    上胸（大臂连接锁骨）

（2）    中胸（大臂连接胸骨）

（3）    下胸（大臂连接腹直肌鞘前层） 

看图我们应该可以明白胸肌三个部位的发力模式，图中右边的三条线就是最有效的训练发力路径。 

胸肌肌纤维类型

肌纤维的分类在之前也讲到过，主要粗略地可以分成慢肌（即I型肌纤维）、快肌（即II型肌纤维）。这一方面我没找到很多的研究，找到的研究一者显示胸肌肌纤维中含有65%的快肌，另外一者显示含有58%的快肌。 

重量和次数对于快肌和慢肌的增肌效果同样也没有什么有效的文献，但是根据案例研究发现对于快肌，大重量低次数可以有更好的增肌效果；对于慢肌、中等重量高次数会有更好的增肌效果。 

给我们的启发就是胸肌含有快肌略多，应该以大重量平板卧推为先，之后保证高次数的其余训练。除此之外，也有研究表明，在大重量（你1RM的80%以上的重量）之下，平板杠铃卧推对胸肌的整体刺激达到了90%，几乎是练到了整块胸肌，所以平板杠铃卧推毫无疑问是最有效率的胸肌训练动作。

但是为了让胸肌训练更有效果，你还应该在平板卧推中调整自己的握距来针对胸肌的不同部位。 

上斜卧推

研究表明上斜的角度在30-50至今比较合适，但是没有一个完美数字让所有人都在这个角度收益最大。因此你要在这个区间内选一个你可以做起最大重量的卧推角度，确保自己的训练量可以从两个方面（强度和次数）来增加。

弹力带俯卧撑

研究表明，弹力带俯卧撑可以达到和平板卧推相似的胸肌刺激。这对于那些有时不能去健身房的力量训练者是一件好事。但是要保证俯卧撑的动作标准！（要点和卧推很相似）

器械夹胸

因为器械夹胸（绳索夹胸）可以在动作顶端依旧保持对胸肌的极大张力，确保了离心过程胸肌的刺激程度，所以相对而言，我更推荐器械夹胸，而非哑铃飞鸟。

Ok，以上就是今天的全部内容啦，大家有疑问的话，欢迎留言！

参考文献：

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