新手增肌减脂是先做有氧还是先做器械训练？

先说结论

训练计划围绕训练目的制定，包含训练、饮食（含补剂）和休息等，具有分阶段实施和针对性强的特点，并应根据计划使用者的身体变化与适应情况进行调整。

减脂或增肌，调整饮食都是第一位的。特别是减肥者，调整饮食是紧急且重要的，在做好饮食调整的基础上，请对号入座：

初期减肥者、健身者（运动1-2个月或更长，但尚未形成运动习惯），仅有氧可以，稍加器械辅助更好；安排建议：热身-有氧-器械（非必选）-拉伸；

非初期减肥者、健身者，安排建议：热身-器械-有氧-拉伸。

一、初期减肥者

（一）建议：纯有氧或先有氧。

     明确一个逻辑

     减肥调整饮食是首要步骤 紧急且重要

     只调整饮食可以降重

     调整饮食加有氧 效率更高

     调整饮食加有氧加器械训练 效果高且可塑型

     不调整饮食只运动

      效果不大、无用、甚至起到反作用都是有可能的

（二）建议理由

1、运动回归

中国的男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数为4640万人，高居全球第一（《全球40年大数据分析显示中国肥胖人数居首》腾讯健康 2017年4月18日）。多数人虽然看起来不胖却有个大肚子，体脂率、内脏脂肪超标，没有运动习惯，对于初期减肥、运动者来说，需要大约1-2个月才能养成较为规律的运动习惯，这是一个“运动回归”的过程，“运动回归”详见《回归减肥本质:正常的饮食和正常的运动水平》。

2、养成运动习惯

至少隔一天一次进行30-40分钟有氧，强度达到最大心率的60%-70%。

没有运动习惯的人，在运动初期其身体的激素分泌、代谢和意志力等都需要一个适应的过程，如果上述运动频率无法保证，则“初期”时间将被拉长。最初1-2个月放弃的大有人在，还有人像看书一样，一直反复在看第一章，始终无法养成运动习惯，就在“初期”阶段停滞了。

3、心理

“纸上得来终觉浅”，知识落实到实践层面才有用，人是知识的实践者，实践不考虑人的心理因素，是有所偏颇的。

就运动而言，多数人对运动是接纳的，但对健身房却是抵触的，老赵没有将自己定位在科普，而只是个聊健身的，最多算个分享者，希望有更多的朋友可以参与到塑身中来，同时告诉还在观望的朋友，塑身的门槛其实不高，难度和花费都不高。

我知道“先器械再有氧更有效”的理论，可让一个刚有运动苗头的减肥者，一说减肥就进健身房，马上开始器械训练，是存在一定难度的，而且一上来就谈杠铃、哑铃、器械、组数、间歇、心率、收缩、肌肉起止点、代谢、分泌，这容易把人整懵，会望而却步。

老赵最胖的时候200多斤，实践塑身的过程中与多名200斤以上的朋友交流过，大家根本不想呆在人多的地方，就更别说健身房了，受不了那些眼光甚至冷嘲热讽，世界上根本没有什么换位思考和感同身受，没胖过、没经历过的人无法体会那种内心的挣扎，“等我稍微瘦点再......”是老赵听到最多的话，我懂得这种感受，因为我经历过。

4、动起来再说

初期动起来比怎么动更重要，只进行有氧或者大部分时间进行有氧，少部分时间熟悉器械，为以后加入器械训练做好准备，是三七开还是二八开，都行。

不用纠结早晨空腹运动是不是效果好、起床几分钟后喝水有助于加快代谢、什么运动服好穿这些细节问题，想的多做的少是通病，健身这件事儿边做边学，远比学明白了再做效率高。

二、非初期减肥者、器械训练者

（一）先热身（约10-15分钟）：器械训练热身较有氧训练热身更具有针对性，器械训练的热身应围绕当日的训练部位进行；

（二）器械训练（约50-90分钟）：一个部位安排4-6个动作、每个动作安排4-6组、每组安排8-12个；

（三）有氧（约30-40分钟）：器械训练的同时，不要放弃有氧，对于减脂、维持体脂有很大作用，增肌期根据自身情况安排；

（四）拉伸（约10-15分钟）：有针对性的就当日训练部位进行拉伸。