力量举训练冲极限训练计划

长期以来，我的训练计划里都包含了大量的冲极限，几乎每次训练都要冲到当天的最大极限，经过一段时间的把自己当小白鼠的研究，我终于有所领悟，研发了一套非常适合自己的训练计划，硬拉250KG都能离地了！下面就分享给大家参考！

先说说我以前的计划吧，之前是一周三练：

第一天：深蹲冲极限

第二天：休息

第三天：卧推冲极限

第四天：休息

第五天：硬拉冲极限

第六天：休息

第七天：休息

以此轮回

就是这样一个简单粗暴的计划，我用了4年，虽然涨了很多成绩，但这个计划明显的不足以恢复，第一周冲到了极限，第二周势必极限下滑。前期成绩不高的时候，下滑反应并不明显，但成绩越高越明显。

例如：

我极限硬拉180KG的时候，每周都能拉到180KG

极限到200KG时，第二周就只能到180KG

当极限到220KG后，第二周170都离不了地了

所以结论是：极限越高，你需要恢复的时间越长。可能你觉得肌肉已经恢复了，但你的神经，乃至你身体都还没有做好再次举大重量的准备。

我经历过的算是好的情况如下：

第一周达到极限100%

第二周只能达到 80%

第三周又能达到 90%

第四周达到100%甚至105%

这样算是走运，情况差的可能就一直卡着永远不能进步，健身房有很多人达到一定水平就停滞了，你可以看到他们每次都能举大重量，但也只是这个重量年复一年。

所以你要意识到，正常人不用药，除去入门新手福利期，之后初期期最好的状态就是每年单项增长10~20KG，中期可能就只有5~10KG，后期一年能涨5KG已经是顶天了。那些想着第一年就拉300KG破世界纪录的是什么心态。。。除非你天赋异禀，手长过膝、手短至腰、腿短凳高，不然老老实实慢慢练，不要异想天开，真以为自己是起重机吊车千斤顶？

那么，我的训练计划理念主要以神经募集为主，以下人群不适合练：

1、个高体重轻

2、想涨级别

3、大级别

4、每天精神疲劳的人

5、耐不住每天都想练的人

那这个计划的好处是

1、不涨体重

2、一周只用三练

3、练的时间短

4、时间安排自由

5、不累

因为目的就是涨三项，在没有短板出现的时候，这个计划只练三项，不需要任何多余的辅助训练，期限2周一轮回。

第一周、

第一天：善用硬拉冲极限

第二天：休息

第三天：宽卧推冲极限

第四天：休息

第五天：高杠冲极限

第六天：休息

第七天：休息

第二周、

第一天：杠铃挺身冲极限（或不善硬拉冲极限）

第二天：休息

第三天：窄卧推冲极限

第四天：休息

第五天：低杠冲极限

第六天：休息

第七天：休息

也就是说，这个计划高杠低杠都练，硬拉可以一周传统一周相扑，或者只练你擅长的硬拉+挺身，卧推是宽+窄。这里有一个隐藏的好处是，假如你比赛主技能状态不好，例如平时传统为主，结果竖脊肌没恢复，那么你可以立马改相扑上场，蹲推一样。

之后，在没有短板的情况下这个计划可以每次训练都涨1~2KG，硬拉涨的快，深蹲一般，卧推稍慢，因为受限于肌肉体积和体重。如果是恢复训练的话，这个计划也特别奏效。

那么可能有朋友问了，这不还是每周每次都冲极限吗？

是，还是冲极限，只不过冲极限动作不一样了，每周冲深蹲一定吃不消，但是一周高一周低，我亲测有效，卧推硬拉也一样，不过如果只练主硬拉的话，其实负重挺身那天就是用来恢复的。

整个计划练的时间都很短，单次训练，练前练后热身+拉伸共20分钟，再加练的时间总共50分钟内可以搞定，顺带一说，我知道有些人不喜欢热身拉伸，伤一次就会喜欢了。

当然，最近我已经基本放弃卧推了，即使技术做的再好，桥再高，也依然受限与臂长和上身力量天赋，没办法，与其花大把精力补自己没有天赋的项目，不如把自己的技能点全部点在蹲拉上，康斯坦丁诺夫不也放弃了自己不擅长的深蹲。以后国内的冠军必然都是三项均衡的选手，单项强的，拿个记录就好了，开心就好，不执着于冠军，只求强项能秒天秒地！