如何在16周快速冲击力量训练项目1RM重量?

有我的朋友圈的各位，如果你们细心的话会发现我总是以每周为单位进行深蹲和卧推的1RM试举，而且近期的试举重量也在不断地攀升，目前对于大部分接受过一些力量训练培训或者从互联网以及书籍上了解过力量举训练的人来说，这样一种不断地冲击1RM的训练方法似乎并不符合你们眼中正确的训练理论。

之前也有不少人将这种训练法称之为XJBL，好，我可以接受这些人称我为瞎练的，但一个需要承认的事实是我使用了各位眼中这种瞎练的方法确实快速且连续地提高了力量，本人在常州比赛回来执行此计划12周后深蹲成绩提高30kg，卧推提高15kg就是最大的证据，我非常享受这种提高力量的快感，因此我也想将这种快感分享给各位。

好的，废话不多说，马上开始。

这16周训练计划由四个部分组成，分别是：增肌阶段、速度力量阶段、强度阶段、极限强度阶段，每个阶段都是4周。

读完这四个阶段，你会发现，是不是非常像传统的线性计划，也是分期进行?

是的，模式是这样，但是训练计划的内部结构相对于各位在各种教材上看到的线性计划有很大的区别。

究竟有什么区别呢?请继续阅读。

我在一周内的各项训练安排是这样的：

周一：深蹲

周二：卧推

周三：握力(可调节握力器)

其他时间休息或者进行小肌群练习，不进行任何专项辅助训练，不进行任何有氧训练，整个16训练计划都是这样安排。

在进行小肌群练习时，我会避免训练如下部位：

整个腹腔以下，包括下背

胸大肌

三角肌前束

肱三头肌

之所以避免这些部位的训练原因很简单，就是为了令其在一周内完全恢复。

我尝试过在周四安排大重量推举，直立划船，发现卧推成绩停滞不前。

那么接下来就是各位最关注的强度(重量)和负荷量(组次)的安排了。

深蹲卧推和握力都是这样安排的。

(插一句：有人认为前臂肌群以慢肌纤维为主，所以为了提高握力他们会采用小重量多次数的方法，我查阅过解剖学资料发现主要负责握力的指屈肌和腕伸肌快慢肌纤维比例差不多。关于握力的提高我会单开一篇。)

首先不管练那个专项，每一节训练课都会安排充分准备活动后冲击一次1RM，或者略接近都可以，重量尽量不低于95%。

正如各位在我朋友圈里看到的视频那样，看到你们点赞评论我真的很开心。

在冲击完1RM之后，真正的训练才刚刚开始......

同样的1RM，不同的配套负荷，同样的主菜，不同的配菜。

汉堡加薯条、汉堡加沙拉、汉堡加可乐、汉堡加炸鸡......

(我留意到：冲击1RM之后降重量做组，如果休息不够长的话那么做组训练的第一组会感觉比较累，所以我推荐冲击1RM之后休息7-10分钟再进行下面的训练。)

实际执行时你会发现做这个1RM重量会越来越轻松，这种越来越轻松的感觉会让你有一种坚持执行此计划的动力。

完成一阶段后，根据这一阶段第四周冲击原1RM及降重量做组的轻松程度，在下一阶段的第一周冲击新的1RM，重量的增加可大可小。

增肌阶段

12RM、10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、1RM、0RM

每组力竭，动作要求匀速、缓慢、不反弹、不爆发。

实际执行时你会发现这样完成12RM需要使用接近60%的重量。

每组间隔8分钟递减到5分钟

速度力量阶段

70% 10组3次

速度尽可能快、反弹、爆发式用力，像平时我们看到的那样。

每组间隔4-5分钟

强度阶段

80% 10组2次

速度尽可能快、反弹、爆发式用力，像平时我们看到的那样。

每组间隔4-5分钟

极限强度阶段(可选)

90% 10组1次

尽全力完成，不要怂，就是干!这不是一句鸡血而是事实。

每组间隔5分钟

之所以在极限强度阶段标记可选，是因为本人在执行这一阶段时出现了意外：

连续两天极限强度训练，则第二天在另一个项目冲击1RM必会失败，并且第二天早晨的欲望会下降，可能是由于这种训练法造成的严重疲劳。所以现在我对这一阶段进行了修改，这就是我将这套训练计划称之为原始稿的原因，目前除了我本人之外还没有在其他人身上试验过，我推测对于大多数训练者来说前三个阶段执行下来确实是没问题的。不过这一阶段如果你使用药物或者对自己恢复能力有信心的话可以来挑战一下!

以上就是这套训练计划的核心内容，欢迎在留言板、后台、及私信或者朋友圈微博等各个社交平台提出各种见解、疑问和建议，我是个非常开放且愿意不断学习的人。

也欢迎各位拿去试验，试验前需要澄清的是：我不对除了我自己之外，任何该训练计划的执行者的执行结果负责，毕竟不同人对同一套训练计划的适应性不同。