深蹲的动作做法

咳咳……怎样取一个能吸引大众眼球的标题实在浪费脑细胞。比如《男人，不够粗不够硬怎么行？》、《怎样提高战斗力，你懂的……》这些污污的题目不符合我这种纯洁小生的形象。不过大家也大概可以从这些标题中看出练腿的好处。

可不可以不练腿？先来几张照片。

什么叫“金刚芭比”？就是金刚一样的上半身和芭比一样的下半身。比例失调刺激眼球不说还会阻碍健身大业。

所以练腿是极具必要性的，带来的好处也是多样的。除了拥有漂亮匀称的身材以外，还能刺激核心肌群并提高稳定性、促进激素分泌、提高身体代谢、促进全身肌肉增长、增加性欲、提高性能力等一系列只有你想不到的好处。

那么今天就重点来介绍一下被称为健身黄金动作之首的深蹲。

这个动作对于健身人群是必不可少的，但是动作不标准只会适得其反。比如长期腿部发力不对称导致骨盆单侧较高或者较低、身体前倾会导致腰椎受压引起一系列与腰有关的问题等。那么深蹲的要领有哪些？让我们一起来看一看。

• 杆的位置位于斜方肌上，且上半身肌肉需要处于发力状态。身体处于直立位置，既不能弓背也不能反弓。

• 两脚之间的距离应该与肩同宽，脚尖略微朝外。

• 膝盖与脚尖在一条直线上，既不能内扣也不能外翻。

• 在运动过程中需要驱动髋关节而不是直接弯曲膝盖。

• 在下蹲过程中需要让腿部肌群发力对抗杠铃重量，切忌让身体做自由落体运动。

• 做小重量时可以采取全蹲（屁股与脚后跟相贴），做大重量时可以使用深蹲（下蹲至大腿与地面平行）。

• 在发力时注意用脚后跟发力而并非前脚掌发力。

• 时刻保持杠铃重心落点位于两脚的中点。

因为每个人的身体结构存在差异性，所以有些人在深蹲的时候膝盖过脚尖也是正常的。刚刚开始接触深蹲的朋友可以试一试坐箱深蹲。若找不到脚后跟发力的朋友可以试一试在脚后跟底下放置哑铃片。

腿部肌群约占了身体的60%，所以需要用大重量、多组数来对腿部进行刺激。练腿固然很累，但是提高与突破也正是从这个时候开始。