杠铃反握弯举怎么做锻炼效果最好?

双手杠铃反握弯举怎么做之前我们已经做过详细的图解教学，不过文中有一点我们没有提到那就是这个动作的握法以及握距。另外这个动作相信你也很少看到有人在健身房做吧?但其实这是一个非常非常好的手臂锻炼动作。因此今天，我们就要来个反握杠铃弯举正个名，并且我们要介绍一招成倍提升杠铃反握弯举锻炼效果的技巧

为什么双手杠铃反握弯举做的人这么少

其实主要有两个原因

1.如果是能够按照我们之前的教学，非常标准的做这个动作的话。你会发现能使用的重量非常有限。而对大多数健身房的人来说，似乎能做大重量才是他们所追求的(呵呵)

2.另一个原因就是杠铃反握弯举虽然锻炼肱二头肌，但它会很大程度上锻炼到你的肱肌(它在肱二头肌的下侧面，被肱二头肌盖着，很难看出来)。而这部分肌肉并不那么容易显示出来，也就是说很多人会觉得练这个肌肉并不能像练肱二头肌这么吸引人…..

其实这个想法是错误的，如果你想有一对发达的肱二头肌的话，杠铃反握弯举可以说是关键。

这就是肱肌的分解图，盖在肱二头肌下面，但对于塑造肌峰至关重要

在介绍普通哑铃弯举和锤式弯举究竟哪个更好时，我们讲过，肱肌是可以让那个你的肌峰更加高的，也就是说这个动作可以让你的整个大臂都更加粗，肱二头肌的造型也更加好

所以，如果杠铃反握弯举不在你的一周健身计划制定安排内的话，是时候把它加入进去了!

关于杠铃反握弯举握距

杠铃反握弯举有两种杆子可以使用，一种是普通的直杆也就是杠铃，还有一种是ez曲杆

杠铃握距：非常简单，与肩同宽就可以了，如下图

ez曲杆握距：如下图，这是ez曲杆最好的握距。注意!你的手应该是在ez曲杆的“下坡(向下这个角)”的最底部，这个位置可以最好的锻炼到你的肱肌以及前臂肌肉

这是正确姿势，手握住“下坡”的底端

ez曲杆握距错误姿势：如下图，这是你看到一般人做这个动作时会采用的握法，如果你是抓在“下坡”的最上方，你的大拇指必须勾住杆子的下方，这样对于肱肌以及前臂的刺激就会减弱

握在“下坡”的上端这样效果会变差哦

P.S.注意，不是说这样就没有效果了，只不过没有达到最佳的效果

调整杠铃反握弯举握距来增加锻炼效果

很多人可能会采用递减组训练法来做这个动作，但其实你只需要稍稍调整一下握距就可以达到同样好的刺激效果，方法如下

1.开始时，使用相对较窄的握距(双手间距大概3-4英寸，7.62cm-10.16cm)

完成尽可能多的反复，窄握距可以更好的锻炼到肱肌

P.S.不采用常规的组数来做是因为这样会减少你能做的重量

2.当你尽可能多的完成窄距杠铃反握弯举后，放下杠铃，把握距换成标准的与肩同宽的握距

同样的做尽可能多的次数

3.当你标准握距完成尽可能多的次数之后，放下杠铃，换成宽握距的杠铃反握弯举

这个握法很像做借力推举前半段过程(也就是高翻)的握法，在做这最后一组的时候，你可以适当的借力来完成弯举动作。相信我这个动作会让你的肱肌燃烧起来!

最后介绍一个能够提升反握弯举锻炼效果的技巧就是：反握弯举到最顶点时，向后转动手腕，直到你的肘部向前为止。这个动作看起来有点像前蹲的姿势，它可以很好的锻炼到肱肌

好了，关于杠铃反握弯举做法，握距以及提升锻炼效果的锻炼方法，已经说的很清楚了，如果你还有什么疑问，可以在下方留言。