杠铃卧推标准动作 杠铃卧推正确方法图解动作教学

如果小编我问你，练胸用什么动作?相信你立马会给出答案“杠铃卧推”。是的，这可以说是一个最最基础的健身动作，同时也是最有效的。作为一个复合动作，杠铃卧推可以说是上半身最好的训练。卧推这个动作要做起来其实挺简单，杠铃卧推的正确方法相信你也已经掌握了，对大部分人来说，主要还是一些杠铃卧推的注意事项不是很了解。那今天我们就着重来讲解一下这个杠铃卧推

杠铃卧推正确方法图解动作教学

杠铃卧推我们也可以叫“平板卧推”，像台湾一些地方都会叫“仰卧推举”，虽然也有哑铃卧推的做法，不过我们平时说的“卧推”还是指最经典的杠铃卧推。

杠铃卧推重量一般几组?重量多少合适?

关于杠铃卧推组数和重量的选择，组数一般都是4-5组(不算热身)，很多人会尝试使用金字塔训练法，这样的话就刚好是5组。

重量因人而异，一般我们都是采用8-10RM的重量进行训练，当然如果你要冲大重量，肯定是选择3-6RM之间的重量进行训练。关于卧推重量多少合格我们在下面会说。

卧推多少公斤合格?一般人卧推多少?

就锻炼来说卧推的重量是根据你自身情况以及目标来定的。至于卧推多少公斤合格…我们一般认为卧推自体重的人算是健身入门了，1.5倍自体重算是非常不错了，近2倍自体重那绝对是大神(当然你的动作得标准)

所以没有多少公斤合格的说法，健身是和自己比，超越自己而不是一味的和别人攀比重量，你应该看看自己的体重多少再比较卧推能做多少重量。

杠铃卧推怎么加重量?

谁都不会是一开始就用最大的重量做的，尤其是利用金字塔训练法的话，这就导致很多人不知道自己每组应该加多少的重量。小编我的经验是，不算特别大重量或者特别小重量的情况下，一般你两边各加5kg，你能做的个数会少2个。比如你卧推两边10kg能做15个，那你两边15kg时就能做12-13个，20kg做10个，25kg做8个，30kg做6个，差不多这样的规律。

关于这个问题，建议你仔细看一下之前的文章：健身重量增加的最佳时机&重量选择

杠铃卧推和俯卧撑那个好?

卧推是锻炼上半身的最经典动作之一而俯卧撑则是锻炼全身的最经典自重训练之一，乍一听好像俯卧撑更“牛”一些?但俯卧撑是自重训练，对于想要发展肌肉块头的人来说光做俯卧撑是肯定不够的，因为重量只是你的身体自重

所以，如果你想要发展肌肉块头，那无疑要做杠铃卧推，光做俯卧撑是没有办法练出硕大的胸肌的(可以练出线条轮廓什么的)，那做俯卧撑有什么好处?对肾好呀!

…其实这两个动作并不冲突，你完全可以同时放在练胸的那一天完成。so,别纠结这种问题了。

杠铃卧推和哑铃卧推的区别?

无疑杠铃卧推能够做的重量更大，而哑铃卧推能做的动作幅度更大也更难保持平衡。如果你想冲大重量，想发展肌肉块头做杠铃卧推更好。

哑铃卧推对于胸肌外侧和中部有很好的效果，另外如果你两边的胸大小有些不一样，那采用哑铃卧推来弥补会比较好(当然现在国内也有很多健身房引进了大黄蜂，对弥补弱的那一侧很好的)

窄握距杠铃卧推图解

杠铃卧推握距采用哪种?窄握好还是宽握好?

杠铃卧推有3种握距，宽握、中握距、窄握距。3种的锻炼肌肉部位是不同的，我们一般来说都是采用“中握距”这样能最全面的发展整个胸肌。

宽握距的话能够做起更大的重量，另外对胸肌的外侧会有很多的刺激

窄握距主要是锻炼肱三头肌的，所以一般不会采用，除非你的目标是肱三头肌

卧推主要锻炼那部分肌肉?

关于主要的锻炼肌肉部位在上面已经介绍过了，但是卧推能锻炼的肌肉部位不是仅仅只有胸大肌。

胸肌、三角肌前束、肱三头肌都可以锻炼到。另外卧推的好处还在于，作为一个复合动作，卧推能够很好的促进肌肉的生长，让这3个部位得到充分的锻炼。

杠铃卧推握法有哪些?

杠铃卧推的握法分全握和半握，关于全握和半握哪个好一直说法不一。当然多数都是支持半握的，小编我个人也是这么认为

半握：这种握法可以让你使用更大的重量，因为是托住的。对手腕的伤害也更小。

全握：网上有一种说法是如果你想提高卧推重量就用全握，这有点像“变向提高难度”来增加训练效果的感觉。但主要的问题还是…全握对手腕的压力实在很大

你可以根据自己的喜好来决定，不过如果你手腕有伤小编强烈建议你用半握，另外不管是全握还是半握都建议带上护腕。

杠铃卧推怎么用胸肌发力?

很简单!靠意念!在做卧推的全程，都想着去挤自己的胸就行了，尤其是在顶峰的时候刻意去夹胸。记住!做任何动作的时候，靠意念都可以让你对于目标肌肉群注意力更加集中、感受更加强烈。

卧推胸肌没感觉?

如果你是刚开始锻炼的新手，做卧推没有很大感觉那是正常的，因为你胸肌还没有出来，肌肉对于动作也不是很适应。但如果你有一定的基础，还是做着没感觉，那很可能是发力或者姿势不正确，记住用意念!

如果你卧推姿势正确，意念又用到位的话，胸肌一定会有感觉的。

卧推推举时怎么呼吸?

如果是小重量，那么呼吸没有太大的讲究，下放时呼气推举时吸气或者下放时吸气推举时呼气都可以(甚至更推荐推起时吸气)

但如果是大重量，那么在下放时你应该吸气，然后在推起的过程中“憋气”，直到推起后再呼气。

杠铃卧推轨迹是怎样的?直上直下吗?

基本上是一条直线的，你只要确保下放的时候，最终的落点是在你乳头的位置就可以了。

杠铃卧推动作要领

杠铃卧推图解

1.水平躺在卧推凳上，双脚接触地面以保持平衡，双手握距根据你的情况来(这里以中握距为例子)，这种握距下，当你将杠铃放至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面垂直。

2.将杠铃从架子上拿起来，之后有控制缓慢的放下，直到它触碰到你的胸大肌下端(乳头的位置)。

3.稍作停顿后，再次推起杠铃，在顶点时坚持几秒(尤其注意顶峰收缩)，再缓慢下放如此反复。

杠铃卧推注意事项

1.在下放时，要确保杠铃放在差不多乳头的位置。很多人倾向于将杠铃放的靠前，这样不仅不利于你发力而且很危险!

2.为了让胸大肌得到全面的锻炼，在下放时要尽量保持肘部向外

3.放到底时要停一下，很多人喜欢放到底马上推起。这样做因为有一个反弹的力，所以你做起来会更加轻松，但我们的目标是锻炼肌肉，所以应该严格的控制。

4.在动作全程一定要用意念去感受胸肌的发力，尤其是在推到顶手臂伸直的时候，要注意顶峰收缩。

5.关于弓不弓腰和脚着地的问题

如果你推的是很大的重量，那你肯定会倾向于弓腰，但小编我的建议时，能不弓腰尽量不要弓腰。至于脚着地的问题，前面说了脚着地有利于保持平衡，如果你想增加难度，那可以把脚放在凳子上。

杠铃卧推脚不着地的做法

以上就是杠铃卧推正确姿势教学的全部内容。如果你刚开始做卧推，先想办法提升到能卧推自体重，最后推荐给各位提高卧推重量的5大技巧，如果你想快速提高卧推成绩的话，可以把里面的技巧运用起来。