徒手练胸的11个动作推荐 徒手锻炼胸部胸肌方法

1跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌、肱三头肌

✔要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

✔要点3：身体下落时吸气，起身时呼气✖常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。

解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

2俯卧撑

1组20个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌，肱三头肌

✔要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起

✔要点3：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

休息45秒

3钻石俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌、肱三头肌

✔要点1：双手撑于胸肌正下方

✔要点2：下落时手肘朝斜后方打开

✔要点3：手臂用力朝内夹，将身体推起

✔要点4：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

休息45秒

4左侧偏重俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：上半身不可歪斜

✔要点2：动过要缓慢

✔要点3：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

休息1分钟

5右侧偏重俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：上半身不可歪斜

✔要点2：动过要缓慢

✔要点3：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气

休息1分钟

6跪姿跳跃俯卧撑

1组20个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌、肱三头肌

✔要点1：收紧核心，挺直背部

✔要点2：用爆发力将身体推起，手腾空离开地面

休息30秒

7深度俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

✔要点2：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

✔要点3：下落时吸气，撑起时呼气

✖常见问题：拉伸感出现在肩部。

解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

不休息

8跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌、肱三头肌

✔要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

✔要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

✖常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。

解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息1分钟

9俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌，肱三头肌

✔要点1：全程手机腰腹肌肉，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起

✔要点3：身体触地后身体依旧保持全身绷紧

休息10秒

10跪姿俯卧撑

1组10个，共1组

⚫主要肌肉：胸肌、肱三头肌

✔要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

✔要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

✔要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

✖常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。

解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息10秒

11左右鞭拳

1组30个，共1组

✔要点1：双眼目视出拳方向，出拳力量由胸部、腰部发力

✔要点2：全身绷紧，动作要快

休息10秒

12左臂后侧拉伸

持续20秒

⚫主要肌肉：肱三头肌

✔要点1：左臂肘关节最大限度折叠

✔有点2：注意挺胸

不休息

13右臂后侧拉伸

持续20秒

⚫主要肌肉：肱三头肌

✔要点1：右臂肘关节最大限度折叠

✔有点2：注意挺胸

不休息

13肩前侧拉伸

持续20秒

⚫主要肌肉：三角肌前束

✔要点1：两侧手臂互相平行

✔要点2：挺胸，将身下下压，手肘微屈