想健身练到老必须要会做的五个动作

相信大部分力量训练者的训练目标不仅仅是为了身材更好，更是单纯喜欢力量训练，那么你们肯定希望自己到了30+、40+甚至是70+的时候还能做力量训练。那么为了达到这个目标，我们平时训练之中要怎么做呢？ 

首先最重要的一点就是确保自己各种动作的姿势正确，保持脊柱中立位，避免肩关节损伤；其次就是要做好前后平衡，这是什么意思呢？就是你的胸部肌群要和背部肌群一样强，腿部前侧肌群也要和后侧一样强。最简单的检查方法就是看自己训练之中的推拉比例，我相信大部分没考虑过这个问题的人都是推多过拉，这就会导致不良体态（圆肩、驼背等等），显然这肯定是不利于我们达到练到老的这个目的。 

接下来我推荐一些可以改善推拉比例的训练动作，希望大家可以把这些动作加入到日常的训练之中。 

#1面拉（face pull）

这个动作我在之前的肩部三角肌后束的训练之中已经提到过，但是在这里我还是要在强调一下这个动作的好处！

动作流程：

1）手握绳索，面朝器械

2）三角肌后束发力，将绳索朝面部拉

3）保证大臂与肩平行，顶端收缩

4）缓慢释放，重复动作 

为什么这个动作我要强力推荐？因为这个动作可以让肱骨水平外展，肩关节外旋以及肩胛骨收缩。做到这几个点，就可以有效地改善你前后不平衡的问题。而且这个动作不仅仅是可以作为三角肌后束的训练动作，你可以拿他做上肢训练日的热身动作，使肩关节更灵活。 

#2保加利亚深蹲

保加利亚深蹲其实就是剪式蹲的一种变形，但是可以比最经典的剪式顿对前侧腿造成更强的刺激。这是一种很好的单腿蹲训练模式，可以很好地训练你的平衡能力以及核心稳定性！

动作流程：

1）站到训练凳之前，将一条腿放在凳子上

2）前腿缓慢下降，感觉髋关节和膝关节的协同法力

3）髋关节和膝关节发力，站直

4）重复动作 

#3农夫行走

这个应该是最最少见的大动作了。因为这是壮汉比赛的一个训练项目，平常的力量训练很少涉及，但是这个动作很好。这个动作和日常的发力模式非常接近，对于小臂和手掌的握力训练很有帮助，除此之外这个动作强调了脊柱在动态平衡之下的中立控制。大家可以在练背或者是练腿那天，把这当作收尾动作，很不错！

动作流程：

1）手握负重架，负重起身

2）保持脊柱中立位，行走 

#4臀桥

这个动作应该是最受男生忽略的动作，而收到女生的追捧。但是我还是要为他说一句公道话。作为最有效的孤例臀部肌群的动作，臀桥是不能忽视的。

动作流程：

1）仰卧、屈膝、脚平放

2）伸展髋关节，抬高躯干，顶端收缩一会

3）缓慢下放，重复动作 

臀部肌群在深蹲和硬拉之中重要性不言而喻，但是深蹲硬拉本身对于臀部肌群的刺激是不高的。尤其是臀中肌和臀小肌，所以臀桥可以很好地弥补这个缺陷，确保骨盆后侧肌群的正常发展！ 

#5深蹲和硬拉

这两个训练项目，估计我不说，大家也都会去做的。之前也写过《深蹲入门指南》和《硬拉入门指南》了。

但是我要强调的是做这两个动作时候一定要注意后侧的发力感觉，不要让股四头完全掌控。