新手健身入门指南 健身入门基础知识

之前写了一些文章，但是根据读者老爷的反馈来看，大部分人对于健身这件事都没有系统化的理解，今天就来讲一讲作为新手，如何从零开始进入健身房训练。 

0x00明确目标

这一点始终是我和大家强调的最重要的点，你要明白自己健身到底为了啥！我总结一下基本就以下几个目标

1）增加力量（希望力气变大）

这个目标又可以细分为增加爆发力，比如你想要跳得更高，蹦得更远；增加最大力量，比如你就想要在卧推、深蹲、硬拉的时候，别人看到你的重量时震惊的眼神；增加肌肉耐力，和女朋友出去逛街，拎包一点都不累！

2）改善体型（希望长点肌肉，少点脂肪）

我个人感觉，这个应该是最普遍的目标了。但是正是由于这个目标的普遍性，有时候大家很容易被误导，形成这样一种看法：“施瓦辛格能练成这样，我用他的训练计划肯定没错了吧！”。然而事实让你发现，你根本练不成那样，甚至连进步都没看到。 

因为这个目标太笼统了，长点肌肉，是想长多少？是想长哪一部分的肌肉？，少点脂肪，少到多少算好？意思就是你的目标粒度太大，你应该具体一点，比如你就说我要长2kg肌肉，体脂率降到15%，这种类似的目标便于你查看自己到底有木有进步，也有利于你制定合理的计划。

3）娱乐性质（单纯就是来开心开心）

这个也很常见，很多人就是感觉有点无聊，又不知道该干什么，一看网上铺天盖地地说健身好啊，就一股脑冲进健身房，拿起哑铃就开始练肱二头，或者来就是搞腹肌。 

我丝毫没有嘲笑这些人的意思，我的意思是假如你的目标是这一个，那你其实不用了解健身相关的知识，因为你的玩票性质，你就随便玩玩就行。老年养生式健身就行了，自己保持心情愉悦。 

0x01制定计划

这一点就是之前说过的，推荐你们再看一遍《健身训练计划如何制定》 

这其中最最重要的一点就是：知道自己一周到底可以练几天。按照我个人的猜测，一周三天你应该可以抽得出时间吧，要是能有一周四天那简直太棒了。

接下来我假设你们的训练目标是改善体型，我给你们推荐的训练计划： 

都仔细到这种程度了，你要是还去健身房乱练，那我也没办法了。 

0x02具体动作

因为动作千变万化，实在太多，我在这里就简单推荐几个常用的基础的动作，新手慢慢学，慢慢体会。 

（1）    胸

杠铃卧推：动作去看《卧推入门指南》

绳索夹胸：

手握手柄在身体前面靠拢，保持肘关节固定，身体略微前倾，两臂外展，胸肌内侧发力，牵引手柄在身体前侧靠拢。注意要保持挺胸，不要弓背

（2）    背

       硬拉：动作去看《硬拉入门指南》

高位下拉：

面朝下拉器，坐正，双手略比肩宽，握住拉杆，挺胸收缩肩胛，背部发力向下拉至胸部上侧，重复动作。注意避免耸肩、弓背。

（3）    臀腿

深蹲：动作去看《深蹲入门指南》

腿举：

动作要点与深蹲完全一致，使用更简单，强力推荐。

（4）    肱二头

哑铃弯举：

双手握持哑铃，掌心向内，保持大臂垂直地面，二头肌发力，转动前臂使掌心向上，上举哑铃至肘关节弯曲，重复动作。注意不要含胸，不要耸肩，不要摇晃大臂

（5）    肱三头

      绳索下压：

面朝器械，双手握住握杠，大臂紧贴身体，三头肌发力，将握杠向下压至手臂伸直。注意不要耸肩，不要摇晃大臂

（6）    三角肌

面拉：

面朝器械，双手握住绳索，膝盖微弯，拉起绳索，身体向后倾斜，三角肌发力将绳索拉向脸部，注意保持大臂与肩膀平行

（7）    小腿

坐式提踵：

坐正，保持脊柱中立位，双脚前脚掌着地，哑铃或者是器械置于膝盖上方，控制脚踝尽量提高，然后复原。

0x03反馈进步

这最后一步很重要，因为你计划用了一段时间之后，假如你取得了进步，那你就应该重新审视自己的目标，改进自己的计划，这样才能保持进步的速度；又或者你根本没有进步，那你更应该看看自己错在哪里，计划制定错误？执行计划不到位？ 

最后，说了这么多，还是希望大家可以练起来啦！夏天就要到了，没有腹肌没关系，挺个大肚子给谁看呢？