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训练计划这个东西可以说是很私人了，完全不存在一个通用的完美方案（假如有，务必通知我一声）。对于新手来说，训练比起不训练都是要好的，任何训练计划都可能让新手觉得“我在进步”，但是一旦过了新手福利期，如果还没明白如何制定一个符合个人时间表以及最大程度切合个人训练目标的训练计划的话，那你的训练水平估计只能原地踏步了。
所以今天就来说说那些通用的训练分化思路，你再结合自己的时间表，就可以制定一个适合自己的训练计划了。（分化的意思就是每次训练明确知道自己的训练动作，针对的肌群，而不是像个无头苍蝇，别人说深蹲好，你就练深蹲；别人说卧推好，你就练卧推）
既然说了分化，就再多嘴说一句：大肌群是胸背腿臀，小肌群是二头三头三角肌小腿腹肌（训练的时候优先大肌群）
Ok，废话不多说。来看看具体的分化思路。
NO.1五分化
这个训练分化思路在高水平健美运动员中很常见，五分化举个例子：
Day 1 | 腿部训练 |
Day 2 | 胸部训练 |
Day 3 | 背部训练 |
Day 4 | 手臂训练（三头、二头、三角肌） |
Day 5 | 小腿训练以及腹肌训练 |
这个计划的好处在于你可以尽情地针对你想要的针对的肌群，在训练的那一天，充分刺激，想怎么虐就怎么虐！
但是这个计划也有不足之处：首先这个计划需要时间比较多，最起码一周五练吧！（你要是一周都没五天可以练，那我建议你还是别选五分化了）；其次这个计划对于新手来说很不友好，因为新手小肌群的训练完全不足以支撑一次的训练量，很可能会出现练完一次就废了，根本动不了了；最后一点就是一周一次的大肌群刺激对于中等及以下水平的训练者来说太少了一点。
NO.2二分化（上下肢分化）
这个训练分化思路可以说是五分化的另一种表现形式了，上下肢分化一般都是一周四练，举例如下：
Day 1 | 下肢训练 |
Day 2 | 上肢训练 |
Day 3 | 休息 |
Day 4 | 下肢训练 |
Day 5 | 上肢训练 |
Day 6 | 休息 |
这个分化思路的好处就很明显了，假如你实在太慢，一周两练那也是可以的，一周四练则是正常的时间，对于大部分人来说，也便于实施。对于大肌群的刺激也是很到位的
坏处则是上肢训练日的训练时长比下肢日的训练时长要长，这样子很容易导致你训练状态有些波动，因为你的体能相差会比较大（但是只要休息好，这些问题都是小问题）
NO.3三分化（胸背腿）
这个训练思路和第二项几乎可以说是一模一样了，直接看例子吧：
Day 1 | 腿部训练+三角+腹肌 |
Day 2 | 胸部训练+三头+腹肌 |
Day 3 | 背部训练+二头+腹肌 |
Day 4 | 休息 |
Day 5 | 腿部训练+三角+腹肌 |
Day 6 | 胸部训练+三头+腹肌 |
Day 7 | 背部训练+二头+腹肌 |
好处：对大肌群小肌群的刺激都是相当明显，一周三练的变换思路也是可以的。
缺点：我暂时没想到有啥缺点？因为我目前用的就是这个思路，哈哈哈为自己打call
NO.4不分化（全身训练）
这个思路这么说呢，一次练全，想得很不错，时间上也是你想一周几练就几练。
好处：自由、时间上完全不受限制
坏处：新手容易理解为瞎jb练
NO.5推拉分化
这个思路和上面四个可以说是完全不一样了，是通过肌肉的发力模式来区分，做到分化。举个例子：
Day 1 | 推训练（胸部、肩、三头、腿[股四头]） |
Day 2 | 拉训练（腿[腘绳肌]、背部、二头） |
Day 3 | 休息 |
好处：推拉分化对于长期使用上面四种分化思路的训练者是一个很不错的变化思路，对于肌肉的协调性也是有不错的锻炼
坏处：对于想要追求肌肥大和最大力量的训练者来说，这个并不是最优的选项。
NO.6重量|数量分化
这一个思路也是很新奇，和之前的思路都不一样。出发点在于有些人想要达到力与美的结合。于是就出现了这种思路，追求重量的分化训练日就是追求最大力量，做的训练量不大，但是负荷很重；在追求数量的分化训练日就是追求肌肉的极致泵感，怎么累怎么来，组数越多越好！
好处：力与美的结合
坏处：具体到训练动作的设计上很复杂，不适合新手
OK，说了这么多训练分化思路，相信总有一款适合你！最最关键的是要符合自己的时间！三分化一周六练再好，你一周练不了这么多天，计划制定的再好也没用，是吧！理清现实，明白自己的优势与劣势，制定合理计划，这样才能越来越强！
(来源：天天健身)
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