练好锻炼背部肌肉必须要避免的四个误区

背部的重要性毋庸置疑，无论是健美式训练追求的超宽阔背阔肌，还是力量举训练所需要稳定背部。但是真正能把背部训练做好的人很少，有时候知道该做什么很重要，知道不该做什么也很重要。 

如果你也对背部训练有些疑惑，那今天就和大家讨论一下背部训练要避免的几点 

NO.1忽略疼痛

疼痛在力量训练中是再常见不过了，但是练背的时候大家都陷入两种情况：

（1）      背部完全不痛

（2）      背部太痛，几乎影响接下来的训练 

如果你是第一点，那你估计得好好检查一下自己的动作规范。我们强调念动一致，多训练动作的时候必须得感觉得到所运用的肌肉。 

如果你是第二点，这也是今天要讨论的重点。你就得停下训练，重新改变一下你对疼痛的认知。我们日常说的“痛”是个广泛的概念，可能你只是肌肉酸痛、也有可能你已经肌肉拉伤、甚至有可能是筋膜肌腱受伤。

肌肉酸痛是训练会出现的正常现象，但是后面几个这是我们要尽量避免的。肌肉酸痛有两种。（1）急性肌肉酸痛（Acute MuscleSoreness）

这就是你练完就感觉很痛，两三分钟或者几小时之后症状就会消失。造成这种酸痛的原因可能是肌肉收缩，代谢反应带来的化学产物所造成的。（事实上，这种疼痛就是健美训练者所追求的泵感，也就是增肌三要素中的代谢压力）

（2）延迟性肌肉酸痛（DOMS-DelayedOnset Muscle Soreness）

这种就是你练完感觉不痛，但是随后的24-72小时会强烈地感觉到疼痛。造成这个的原因暂时还没有明确，一般是认为肌肉的离心运动造成肌肉纤维的小规模损伤。如果回复之后，继续重复锻炼，可以增强肌肉（说起来就像一种身体肌肉组织的自卫行为） 

Ok，假如你觉得你在背部训练过程中出现的疼痛不属于以上两者范围，那你检查自己的训练动作。要是训练动作没问题，那你得减轻你的训练重量。如果你的疼痛已经影响你的训练，那你需要休息一段时间了（谁让你之前xjbl呢，就得交学费啊） 

NO.2动作过于复杂新奇

在训练过程中，寻找各种创新的复杂的动作来更好地针对自己的薄弱肌群是一件很有趣的事情，事实上也确实有很多新鲜的训练动作可以针对背阔肌。但是寻找新鲜动作并不等价于浪费时间。对于训练新手来说，能不能建立肌肉感觉这才是最重要的。 

如果你能够正确规范地做好一组俯身划船，你就能感觉到你的背阔肌在强有力地收缩；如果你不借力，纯粹利用背部力量，你也能感觉背部肌肉的酸痛。

 所以如果你在之前的背部训练中已经可以很好地感觉背部，那你可以多试试其他的新奇动作；要是你练肌肉感觉都没有，那你还是乖乖坐好基础训练吧。

NO.3次数做的不够

背部肌群作为上半身最大的肌群，他的训练注定会很累。有的人自尊心作祟，划船就拼了老命要上大重量，结果每组就只能做两三个，还是带着上部斜方肌收缩的要命。 

事实上你需要多次数的刺激，才能对背部肌群有好的效果。因为背部肌群不像胸肌，这么单一，他有很多块小肌肉组成，你就得多次数、多动作、多方位地刺激，才能更好地让他变大变强。 

当然如果你是一个专门追求力量举的训练者，那你就不需要在乎以上观点了。因为力量举训练者追求的就是最大力量，这么练没毛病。但是你想要让你的背变宽变厚，那你就需要上述的训练思想。 

NO.4忽略pull-over

Pull-over这个动作，大家一直搞不清到底是练胸还是练背。这个动作的发力模式就是大臂肱骨在靠近胸部的同时也在靠近背部，所以准确来说确实能练到背部或者是胸部。 

但是结合上一点所说的肌肉感觉，你要是在这个动作中感觉背部的参与度很高，你不妨就把这个动作加入你的练背日常之中。要是没啥感觉就不用管啦（那你还写他干嘛？我这不是为了凑够四点嘛）