杠铃前蹲到底怎么做?杠铃前蹲动作技巧教学

在腿部锻炼动作中有一个和杠铃深蹲相对的同时又能“合作”给腿部很大收益的动作，那就是前蹲，前蹲是将杠铃从背后放到了你的身前。相比杠铃深蹲，杠铃前蹲可以更好的刺激你的股四头肌，另外也需要更强的核心控制能力。然而杠铃前蹲到底怎么做很多人还是不知道，今天要介绍的杠铃前蹲3大技巧，通过提升稳定性，杠铃前蹲的热身动作以及杠铃前蹲标准动作告诉你如何完成一个标准的杠铃前蹲。

因为人们常常喜欢做大重量的训练，而且从前面把杠铃放回支架似乎更加困难，所以杠铃前蹲似乎常常被人们忽视，但如果你仅仅因为这两个原因而放弃做前蹲，那你一定会后悔的，因为它对于提高你的力量，整体的运动表现，发展肌肉块头甚至锻炼腹肌都有很大的帮助。

如果你做前蹲做的不好，下面这3个技巧可以帮助你更好的完成一个杠铃前蹲。

通过各个方面提升你的稳定性

当你把杠铃放到肩膀上时，只能用指尖轻轻的支撑住，这就需要你的肩膀、手腕保持稳定，连同背阔肌、肱三头肌、前臂一同发力。因此，在做前蹲之前，先做一些绕肩之类的提升肩部活动性的热身练习

之后，拉伸一下你的背阔肌和胸以帮助你更好的承受肩膀上的重量。另外如果你的脚踝灵活性和小腿的韧性都很好的话，那你在做前蹲时大腿基本可以平行于地面。

如果你觉得这样这样有点难度，那你可以降低重量，或者略微的踮起脚后跟。等你灵活性变好了之后就不需要再踮起脚后跟了。

先做高脚杯深蹲

在做前蹲之前先做一次高脚杯深蹲是个非常不错的选择，这个动作同样需要将重量压在你的身体前方。但是相对前蹲来说，做高脚杯深蹲时你的身体曲杆更加垂直，同时蹲的程度也更深。

杯状蹲可以提升你臀部的灵活性。

严格按照下面的步骤

虽然有很多人灵活性和韧性都非常不错，但是在做前蹲的时候却无法掌握正确的动作要领。

常见的错误包括肘部下沉，身体过分前倾，下蹲程度不够，膝盖移动太多等等。

这样的后果是你做的重量比平时的轻，获得的效果也比平时差，甚至还可能造成关节疼痛，下面我们就来介绍下如何做一个标准的杠铃前蹲动作。

步骤1

采用标准握姿将杠铃抬起来，握距略宽于肩。将杠铃架在你的三角肌和锁骨的位置

步骤2

将你的大拇指和小拇指松开，掌心打开，用3根手指支撑在杠铃下方

步骤3

将杠铃从支架上拿下，向后走两步，吸气屏住呼吸，保持腹内充满空气。慢慢的弯曲膝盖和臀部。在下蹲的同时膝盖向前屈

步骤4

当你下蹲到底部时，确保夹紧你的肘部，让肘部保持向上、向内。

步骤5

一旦你下蹲到平行地面，向上蹲起，同时确保脚始终着地，膝盖和脚呈一条直线。向上的同时呼气，利用臀大肌和核心的力量抬到站立姿势。

另一种姿势的杠铃前蹲，双手交叉的

掌握上面这3个技巧，你就可以最大化提升你前蹲的锻炼效果了。记住，上面说的优点，前蹲绝对是提升你股四头肌力量的最好动作之一，非常值得把它加入到你日常的健身计划之中。