学会这九个健身原则,健身你就懂了90%

1、中立位原则

脊柱中立位：

(1)深蹲、硬拉：背部永远挺直，保持脊柱中立位。

是不是想知道怎样挺直?其实挺胸就可以了，然后注意控制整个背部肌肉的紧张与收缩。顺便说一下为什么要背部挺直，很简单，因为背部挺直了脊柱就可以承受更大的负重，可以有效避免受伤。

(2)杠铃弯举：一般情况下不要弯曲躯干进行借力，背部一条线，脊柱中立位。

手腕中立位：

(1)卧推：作为最受大家喜欢的动作——卧推，一般常见三大疼的问题——肩疼、肘疼、腕疼，其中肩疼、腕疼，小编见的相对较多。话又说回来，卧推是个多关节的复合动作，动用的关节就是肩关节、肘关节、腕关节，很明显了，相比肌肉，关节更容易伤啊，所以相比肌肉拉伤，还是好好注意保护自己的关节吧。话归本题，这里要说的是，卧推的时候为了保护腕关节该怎么办?很简单，手腕要保持中立位，不要翻腕，也就是腕关节上方的手掌与下方的小臂，基本在一条直线上。

(2)深蹲：比起卧推的手腕中立位，深蹲的手腕中立位较难操作一点，需要较好的相关关节灵活性。小编观察过一些参加力量举比赛的国外大神，发现有的也多少有些翻腕。但为了不过度的让手腕承受过大压力，压迫腕关节，为了长久的手腕健康，深蹲时尽量保持手腕中立位吧。

2、关节锁紧不是锁死原则

锁紧和锁死不是一个概念哦，为了简单明了的说明，现举例：比如膝关节，锁死就是膝关节完全伸直，伸到再也不能再直，看上去就是膝关节上方的大腿与下方的小腿呈完全的180°，呈超伸状态。而锁紧呢，视觉上看上去就是包括大腿小腿的整个腿部伸直了，是接近180°。为什么是关节锁紧而不是锁死?是为了保护关节。

3、重心控制，找好平衡

关于重心的把控，体现于自由重量中，比如深蹲、硬拉、站姿推举，重心控制不好，后果往往是前倾或后仰。

固定器械基本不涉及重心的控制，因为都固定好了嘛，没你啥事。这也是小编不推荐固定器械的原因之一。

4、向心离心原则

向心运动要注意加速，离心运动要控制住速度。当然，在整个过程中都要慢，除非进行爆发力训练。

关于什么是向心运动，什么是离心运动，下面这篇文章中有简要介绍：

健身的你，知道最难恢复的是哪个动作吗

5、静力收缩原则

组间休息阶段继续紧缩你正在锻炼的身体部位，让其充分充血，造成较大的生理压力，效果会更好。

同时，静力收缩能够增强神经与肌肉的协调性，从而能更好的去控制它们。

6、呼气发力原则

呼吸无时无处不在，但如果你现在还没有弄清健身的时候如何呼吸，那可以遵循这样一个原则：发力的时候呼气。

比如，深蹲的时候下蹲的时候吸气，起来的时候呼气。当然，大重量训练的时候，需要采用瓦氏呼吸了，就是做动作之前吸足气，然后全程憋气，动作结束之后再呼气。比如，深蹲的时候，在蹲下去之前吸足气，然后下蹲，站起，下蹲，站起，此间一直憋气，直到最后的一次站起再呼气。不要担心这段时间会憋坏自己，因为刚刚说了大重量嘛，一组一般完成三五个就可以了，时间间隔不会很长。

注：为什么小编总是喜欢拿深蹲来举例?原因很简单，深蹲是公认的动作之王、力量训练之王嘛，要举例，深蹲肯定首当其冲嘛。

7、关节运动90°+原则

很多动作的相关关节的运动幅度是90°以上的。

看一下深蹲的膝关节，最底端的时候，大腿小腿的夹角小于90°，最顶端算是180°，起始位置的角度相减，得到运动幅度，这样运动角度就是90°+了。而有的健身者，深蹲只是稍微一蹲、1/4蹲、半蹲，不知道为什么，可能上的重量太重了吧，但是您那根本不是深蹲好吗，根本不够深好吗。为什么不提倡这种不够深的深蹲?因为这种太伤膝了，深蹲号称膝盖杀手可不是白叫的，当然除了这个因素，其他地方没有做好，后果也一样严重，深蹲这个动作的细节不少，但多多注意就好。

然后，健身房里深蹲人群好像不多，嗯，不知道为什么很多人都有各种伤，做不了深蹲，就用腿举来代替了，也有人是嫌深蹲累而选用腿举的。但是，腿举与深蹲真的不是一回事!这里，主要说说腿举幅度的问题。首先腿举是一个单关节的孤立伸膝动作，目的是训练大腿前侧的股四头肌，借助腿举机，这个动作很容易做，上大重量也很安全，然后吧，就有人上相对自己很大的重量，大到膝关节才微微一屈就又伸直了，过分了啊!其实，这个动作，至少让膝关节运动90°吧，幅度到位，而且当让重量下降的尽可能低的时候，大腿后侧与臀部的肌肉也会顺带刺激到的。

说这个原则的目的只是为了说，不要只要重量而忽视了运动幅度，后果很严重的。

8、集中精神，感受

多年以来，修炼了一个神技：肉身在此，神游世外。上课走神，开会走神，玩手机聚精会神。这里，其实我想说，健身的时候做每个动作都要集中精神，巨石训练的时候会喊focus来提醒自己，集中精神。集中精神，感受相关肌群的收缩发力，会取得很好的效果，同时可以有效避免出现因为走神带来的各种安全问题。所以，健身就请集中精神。

9、热身、拉伸原则

最有用的热身方式是使用重量本身。

关于拉伸，阿诺认为，训练前和训练后，花费十分钟的时间对大肌群进行十种拉伸练习就已经足够了。