女生引体向上一个也做不了怎么办？

我们都说引体向上是练背部肌肉最好的锻炼动作，不管是对男性还是女性来说。什么?女的能做引体向上?好多男的都做不起来啊，女的力气比男的小这么多怎么可能能做呢?

首先，我们想说的是…引体向上并不是绝对和力量有关，毕竟是自重训练，和体重也有很多关系，而且并不存在说女的做不了引体向上的情况。

当然，要让一个不怎么运动的妹子上来就做引体向上的确有点勉强，下面的时间我们就介绍一些简单的单杠练习动作，各位做不了引体向上的妹子们可以从这些简单的动作入手，之后再尝试做引体向上。

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1.悬杠

顾名思义，就是双手悬垂挂在单杠上，这是做引体向上的起始姿势，也是一个任何人都可以做的非常简单又有效的锻炼。

这个动作的技巧就在于你的整个身体都要‘紧缩’，避免身体摆动。你可以尝试双手握紧单杠或者做‘反向耸肩’的动作，这样可以帮助你更好的掌握如何用背部肌肉发力

注意..这里说的反向耸肩不是练斜方的反向耸肩，是指是“肩膀向后展”，牢牢握住单杠，胸部略微抬起，让那个肩胛骨向后挤压。要确保你的肩膀尽可能远离你的耳朵。

2.屈肘悬杠

一旦你能够很好的完成悬杠的动作，你就可以开始尝试做屈肘悬杠了。也就是引体向上中向上拉的动作，尽可能的让下巴碰到单杠，这可以锻炼你的肩膀、二头肌以及背部肌肉

你可以借助凳子或者跳跃的方式把自己拉到最高的位置，一旦下巴超过横杆了，牢牢抓住单杠，尽可能时间长的保持这一姿势

你可能会觉得有些颤抖这是正常的，自然的保持呼吸。

如果你想让背部肌肉更好的得到锻炼，可以采用反握的姿势，也就是掌心朝向自己

3.澳大利亚引体向上

澳大利亚引体向上

澳大利亚引体向上是一种简单的引体向上做法，人是接近一条水平线的，你的双脚可以放在地上，也可以找东西架住让身体完全水平

首先找一根单杠，单杠不能太高差不多到你臀部的位置就好(60-90cm的距离)，身体倾斜双手略宽于肩握住单杠

你可以正握也可以采用反握，哪个舒服就用哪个。如果觉得这样做也有难度，可以先做弯曲膝盖的方式

这个动作可以锻炼到你的肩膀、二头肌以及背部肌肉。

4.反向引体向上

不是这个哦!而是练习引体向上下放的过程

这个反向引体向上不是说“反手做”而是说反过来做引体向上。也就是慢慢有控制的往下放

要知道，引体向上的所有技巧中这个是最重要的!

当然，做这个动作你首先得让自己处于“引体向上最顶端的位置”，你可以用凳子垫或者跳上去，双手握住单杠，下巴超过单杠。

然后收紧整个身体，渐渐的有控制的下放身体，不要借助惯性。尝试用10S左右的时间从顶部下放到底部(当然越慢越好)

5.引体向上

上面的4个动作，练习一段时间之后你就会发现自己已经有足够的能力做起标准的引体向上了，现在是时候把动作连贯起来了。

从完全静止悬垂的状态开始，屈膝有控制的向上拉直到下巴超过单杠，肩膀向后打开，背部展开，胸挺起。在顶部坚持一会，然后有控制的下放，回到静止悬垂状态，开始下一次反复。

即便你做了之前这么多的练习，但第一次尝试完整的引体向上可能还是会觉得累，没关系，慢慢来。

现在你可能还无法连续做起几个引体向上，那就先休息1、2分钟，再做，假以时日你就可以像个女汉子一样轻松的做组了!