练胸肌遇到瓶颈了？4个建议助你打造完美胸型

在健身房似乎总是有种误区那就是认为胸肌是最好练的，其实不然。就我个人的感觉来说，的确如果你想要简单的练出一些块头尤其如果你是一个完全的新手的话，这会非常容易。

但当你练到一定程度之后再想要提升，把胸肌练成那种“倒梯形”，上胸凸起的样子就不是那么容易了。如果你希望能够练出那种完美的胸型，以下的4种建议不妨尝试一下。

1.先从夹胸或飞鸟的动作开始

这一点可能大家都会觉得奇怪“不是都说应该先从大重量的复合动作”开始练习嘛?怎么变成先做飞鸟了?主要原因有2个

飞鸟这类夹胸的动作可以很好的拉伸你的胸肌，另外还能顶峰收缩的效果也非常棒使你胸肌所有的部分都参与其中

你可以孤立的锻炼你的胸大肌，让它们充分充血，从而为之后的练习做好准备(也就是能有个非常充分的热身)

至于夹胸的动作，你可以选择哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸或者绳索夹胸，随你喜欢，只要你能确保自己的动作是正确的。

2.尝试各种角度

肌肉需要全面、充分的刺激，而每一种动作甚至同一个动作的不同角度，所刺激到的肌纤维也是不同的。

就拿上斜卧推来说，的确我们通常都说30°的刺激是最好的，但偶尔尝试一下45°的锻炼效果也很棒，不信你可以试试看

不仅仅是30°、45°，任何角度你都可以尝试，相信我通过全方位的刺激，你的胸肌一定会得到明显的增长

下次在制定健身计划的时候，不妨这样设定：上斜卧推一个角度、飞鸟又一个角度、平板卧推再换一个角度

当然有一点你一定要记住，你的角度调得越高，三角肌前束参与的发力就会越多，因此你必须确保在做动作的过程中“胸挺起，肩胛骨向后张并始终保持不动”

3.放弃平板杠铃卧推

这听起来似乎有些不可思议?平板杠铃卧推是公认的锻炼胸肌最好的动作啊

的确如此，老实说我自己也非常喜欢这个动作，最开始踏入健身房的时候我每周必练的动作就是杠铃卧推。

事实上如果你是一个刚踏进健身房的新手，我一定会在你的健身计划种加入杠铃卧推这个动作，但一旦你水平提高到一定的程度情况就不同了

到那时候我更建议你做上斜卧推或者哑铃卧推

理由有很多，比如动作的原理、动作的范围、其他肌肉参与辅助的能力等等….

在初期因为你需要发展力量，而杠铃可以做更大的重量所以更推荐做平板杠铃卧推，但对于增大胸肌的维度来说其他的动作会是更好的选择

P.S.别误会，这绝不是说你应该完全放弃杠铃卧推哦

4.尝试更高难度的俯卧撑

作为一个自重训练，多数人都只是把俯卧撑当作胸肌锻炼最后的收尾动作。的确，即便是最传统的俯卧撑，如果你姿势正确一样能够很好的增大胸肌。

只不过与其拼命的追求次数，尝试更有挑战性的做法才是更好的选择

比如将双脚垫高以更好的锻炼上胸肌、在背上加两个杠铃片以增加负重….

另外在做的过程中记得：在你撑起时不要锁死肘关节这样才能更好的锻炼到胸肌

还有就是不妨尝试一下停息训练法或者在下放身体时放慢速度

其实上面说的这些建议要想做到都并不困难，怕的就是你没有那样的执行力，现在就开始行动吧!