手把手教你练习引体向上gif动图

要做起一个标准的引体向上，其实并不难。我将为你们展示一条切实可行的训练路径

它将基于两条最基本的训练思路：

第一，通过降阶动作（水平引体、弹力带引体）的练习，募集标准引体所需的基础力量。

第二，通过特定肌肉的等长收缩（最高点保持、90度保持）和引体慢速离心动作，夯实力量基础，让神经系统慢慢熟悉动作轨迹。

理清了思路后，我们所要做的就是找到相对应的训练动作。

贴心并自恋的我，将一如既往地用图文结合的方式，手把手地教你怎样准确、高效地完成这些动作。

降阶动作1：水平引体——单杠高度越低，难度越高，所以在练习之初，应该为自己选择一根高度合适的单杠——初始阶段能一次性完成5个左右的单杠（5rm）就比较合适。

难度较低的水平引体：

（通过训练，一次性能轻松完成15个左右！恭喜你，可以进阶：高度更低的水平引体）

难度较高的水平引体（再次强调，单杠高度越低难度越高）

动作注意点：核心、臀部收紧（绷直你的腰腹、夹紧你的屁股），手肘稍稍指向脚的方向（敲黑板，划重点！大臂与身体的夹角永远小于90度！）

降阶动作2:弹力带引体向上（顾名思义，就是借助弹力带的引体向上。）

弹力带的使用方法：

（通过刻苦的练习，你将越来越强壮。同时，你所需弹力带的磅数也就越来越低！）

等长收缩动作：最高点保持、90度保持！（你可以给自己定个目标，60秒或120秒，然后用分组的方法去完成它）

👆最高点保持：你可以用箱子垫在脚下，然后努力将下巴拉过单杠，keep！感受你紧绷的肌肉吧，少年！

👆90度保持：要点同上！keep  keep

慢速离心动作：对于引体向上来说，所谓的离心动作就是：最高点之后的下降动作！（要点就是慢～慢～慢～）

👆在脚下垫个箱子，努力把下巴拉过单杠，然后有控制地让身体慢慢下降到最低点。

少年！经过你的不懈努力——你的神经系统开始逐渐适应动作轨迹；你的手腕、小臂肌群、二头肌和背部肌肉群变得越来越强壮；慢慢的，你已经可以相对自如地控制自己的身体。

终于有一天，你做起了一个标准的引体向上——没有借力和晃动，完全依靠纯粹的身体控制力。

然后，你可以向引体更高处进发：

双力臂、慢速双力臂、单手引体向上、前水平漫步……

恭喜你，你已经超越了自己！

👆掌声送给这个自恋中年大叔的各种引体展示～～