做平板支撑有什么好处 平板支撑标准动作怎么做

平板支撑运动是什么

平板支撑运动是一个只藉由前臂和脚尖接触地面，将身体平平地撑起，像一块板子的基础训练动作，又可以称为肘撑、平板、撑体等等。由于在撑起身体的过程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必须出力，因此是锻鍊核心肌群很好的方法。不只在健身训练中相当广泛，也是瑜珈训练必做的动作之一。

经过平板支撑的训练，全身的活动性都会提高，嵴椎、肋骨和骨盆等稳定身体的部位，也能在激烈运动中达到更好的稳定效果，让运动的表现更好，非常适合健身入门者用来培养肌力，增加运动成效。

平板支撑可以分为只有单纯撑起身体动作的静态平板支撑，以及搭配如单脚轮流、侧身等其他动作的动态平板支撑。静态平板支撑主要用来训练核心肌群，燃烧热量的效果有限;动态平板支撑则因为加了更多可以消耗热量的动作，对于减脂有不错的效果。

平板支撑的姿势非常简单，适合新手入门，也能帮助健身老手进一步训练腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。平板支撑运动只要一张瑜珈垫就可以做，不管是在健身房，或是在家自主训练，都可以纳入训练动作的一部份。唯一要注意的是，手肘或肩膀关节受伤的人，不适合做平板支撑，以免对关节造成太大负担。

平板支撑运动的五大好处

整体而言，平板支撑有三大好处：

好处一：增强核心肌群

核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群，主要功能为保护嵴椎，维持身体稳定度，避免运动伤害和痠痛问题。训练好核心肌群，可以增加运动能力，减少韧带和关节受伤的风险。

好处二：改善身体平衡

平衡感不好的人，在做很多训练动作的时候会受到限制，跑步的速度也比其他人来得慢一些。身体平衡感不好，有一部分塬因是因为肌肉不够强壮。藉由平板支撑的训练，可以帮助改善身体平衡，让你在其他运动表现得更好。

好处三：改善姿势

很多人长期有驼背的习惯，不只外观上看起来不够挺拔，也会造成嵴椎过大的负担。平板支撑可以帮助调整嵴椎的习惯姿势，改善驼背问题，让你的外型看起来更高挑。

平板支撑动作教学

那么平板支撑该怎么做呢?以下是平板支撑的详细解析。

动作一：预备动作

找一块瑜珈垫，脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿，双脚微微打开，脚尖着地，与肩同宽，并用两手手肘撑地。

动作二：撑体

这是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖，其他身体部位都必须离地。此时臀部往内缩，背嵴打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑。如果做完平板支撑，只有手臂感到痠痛，那表示你必须调整姿势了。

进阶动作：平板支撑变式

静态平板支撑做熟了之后，就可以考虑加入一些动态的平板支撑变化动作，像是轮流抬脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等，增加侧边肌肉的训练，同时也帮助消耗更多热量。

平板支撑注意事项

先从简单动作开始训练：虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑运动。如果发现做起来非常勉强，连10秒鐘都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致嵴椎受伤。

全程保持自然唿吸：很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。儘管肌肉用力，唿吸还是要保持正常，让肌肉在最放鬆的状态下用力，运动的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做：做平板支撑的标準不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部(也就是屁股夹紧的感觉)用力，再继续做平板支撑。

训练最后才做：一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌群大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。

平板支撑要做多久?

平板支撑不是做越久越有效，一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了，更长时间效果不一定好。撑30秒后，休息1分鐘，再撑30秒，如此重复5-10个循环就很足够了。

一开始如果撑不到30秒，可以先从10秒开始，再慢慢拉长撑体的时间。

平板支撑的迷思

平板支撑撑越久越好?

前面提过，健身教练一致建议，平板支撑一次做30秒就够了。肌肉训练需要间隔的休息时间，让肌肉一次用力时间过长，不但对于训练效果没有帮助，还会增加肌肉拉伤的风险。

做平板支撑可以轻鬆瘦身?

平板支撑的主要目的是训练核心肌群，改善腰酸背痛的困扰，增加嵴椎稳定度。如果只单纯做静态平板支撑，那么减脂效果有限。动态平板支撑可以增加运动强度，对于瘦身比较有效果。