女性练深蹲有什么好处？

相信每位女性都有自己的锻炼目标，但不管你的目标是什么，深蹲这项运动都值得你加入到计划中去。

为什么说深蹲是每一个女性都必须进行的锻炼呢?

先声明：一个所有女性都应该进行的锻炼必须要满足各种条件：

它必须可以提供你意想不到的好处

它必须适合各种各样的人群，能融入到各种训练计划中

必须能帮助你实现自己的目标，从减脂到增肌，让你在某项运动中表现更好，生活品质更好等等

让你感觉更加强壮有力，让你有足够的成长空间。

那什么运动可以满足上面所有的条件呢?深蹲!只有它!

当然，我们这里要讨论的不是“颈后杠铃深蹲”，这里仅仅要讨论的是如何练习和提高“深蹲”这项运动。至于效果如何，每个女性肯定不同，这和她的身体素质、灵活性以及所能使用的设备都有关系。

自重深蹲绝对是一项很好的练习。但适当的增加重量并按照下面的要求进行训练可以让你得到更好的锻炼。

女人练深蹲有什么好处

P.S.其实这是对所有人都通用的

深蹲很重要因为这是基本的功能锻炼 。先别急着翻白眼，听我说。我知道功能性这词已经用烂了，但在我看来人们把它用来指代一切非功能性的 事物(比如在健身球上深蹲一点都不属于功能性也不能加强下肢稳健纯粹只是危险)所以我们得走出这个误区。

有什么能比站起来更有用?又有什么能比从椅子上下来、从厕所里出来、从车子里下来更有用呢?深蹲所能锻炼到的是我们每天都在用的功能。的确，你可以轻松的完成上面说的任何一个动作而且根本不需要用到杠铃。但如果你加强这项基本的动作，你就能够更加安全有效的去执行这些动作。还有一些可能更需要你的髋关节发力的动作(像硬拉一样)，比如抱起一个孩子、拎杂物或其他一些从地面上举起重物的活，这些你也可以通过深蹲得到很好的锻炼。

深蹲还能够很好的发展你的腿部肌肉，规定数量的进行深蹲练习可以很好锻炼到你的股四头肌、腘绳肌还有臀部肌肉。所以，记得经常深蹲，你将收获到意想不到的效果。

如果你问我最喜欢做深蹲的理由是什么?我可以这么告诉你，没有任何一项运动可以像深蹲这样让你从头到脚获得锻炼的，而且这是一项非常有趣的锻炼，它可以赐予你力量以及一些所有女性都应该体验的东西。从开始的只能完成10lb的壶铃深蹲到之后的能够完成60lb的重量这是一件多么令人振奋的事情。

一些所有人(即使是女性)都能完成的深蹲动作

颈后杠铃深蹲没有理由不成为“王牌运动”，它能够极好的提高你的力量，你也可以非常自由的控制深蹲的重量，而且深蹲对于你的身体和精神都是一项极大的挑战(如果你曾经尝试过完成一组20多次的深蹲，你就知道我说的是什么意思吧?)

但并不是所有人都能准确无误的完成一个深蹲，有些人可能因为肩膀、背部、臀部或者膝盖有过伤，所以在做负重深蹲时会出现疼痛和不适感。而其他的很多人则是根本就有杠铃可以用。

这也解释了为什么“深蹲的一些变化动作”会那么有用。你仍然可以适当的进行运动，不用担心疼痛也不用担心没有特定的设备做不了这个动作。我到现在为止都没有发现有任何一个人是没有办法完成这些“深蹲变化动作”中的任何一项的。

箱式壶铃深蹲(Goblet Squat To Box)

这是一个所有人都能完成的深蹲变化动作。你可能会说自己做深蹲时没有办法蹲到低于地面或和地面平行?没关系!你只需要放一个箱子就可以非常准确的蹲到最低的深度了。当你按照这个方法持续锻炼一周以后，你就可以继续放更低的箱子来进行深蹲，直到你能够深蹲到平行甚至低于水平面以下为止。

壶铃深蹲最大的好处是什么?那就是你可以使用相当多的东西来代替负重物品。当然哑铃和壶铃还是最好的选择，但如果你没有的话，你的背包、沙袋甚至一块石头都可以拿来用。

看起来很简单?在你真正尝试它之前你可以千万别这么认为，即使你已经很习惯了杠铃深蹲，当你使用一个对你来说非常有挑战的重量时，如果你每一次下蹲的动作都能严格控制(保持2-3S的时间)并在蹲到底时保持一会再蹲起，那将会是极具挑战性的事。

如果你已经足够的强壮而且能够很完美的完成深蹲动作，这项变化动作也能够作为一项很好的收尾动作。进行2-4组，每组15-25次的练习，期间使用最大的重量和你能蹲到最低的箱子，你会发现你的大腿在燃烧。

双哑铃或壶铃深蹲(Double Dumbbell Or Kettlebell Squat)

这个变体同样非常有效，因为如果使用两个哑铃或者壶铃，为了让壶铃能够放在适当的位置上而不是贴着胸部，你的身体躯干要保持一个比较高的姿势。这也是一个你不需要用杠铃却也能很好增加重量的绝佳的锻炼方式，你不会因为增加了很多的重量而觉得做起来非常困难。对于一个只能在家里使用着很轻重量进行深蹲的女性来说，这是一个很好的选择。

如果你以前没有长时间的进行过深蹲练习，我不建议你开始就进行这个变化动作。一旦你可以使用你能使用的最大重量标准的完成箱式壶铃深蹲练习后，你再开始进行这个练习吧。

静态慢速离心劲后深蹲(Slow Eccentric Paused Back Squat)

这是我最喜欢的变体动作，在传统的杠铃颈后深蹲的基础上进行修改。对于那些既想让深蹲更有挑战性又不想过分增加杠铃重量的女性来说，这个动作尤其有效。当然对于那些想突破极限的人来说，这个动作也是极好的，因为在下蹲到最底部的时候保持静止可以让你在蹲起的时候得到更好的锻炼。

在进行这个深蹲变体动作时，建议你选择50%的最大重量，如果你不知道自己能做的最大重量是多少，开始先使用能够比较轻松完成的重量，在之后的练习中逐渐加大重量。动作过程是这样的：下蹲的过程控制在3-5S左右，之后在最底部的位置停顿1-2S，最后蹲起。

通过缓慢的下蹲以及在最后保持静止的过程，你必须时刻保持核心部分收紧并集中在一个点上。在最底部静止的过程同样可以让这个动作更加具有挑战性。

不要犹豫，尽管去做!

劲后杠铃深蹲当然是一项极好的运动，但是上面所说的这些动作也非常值得你去好好练习。这3个深蹲变化动作可以让你深蹲的表现更加棒。你可以将这3个动作作为你主要的锻炼项目或者只是为了能够深蹲更多的个数而进行的过度项目。不管怎样，你都会看到显著的效果。

相信我，你可以练习深蹲，也应该练习深蹲。不要害怕它，只管去做!