制定健身计划必须遵守的6大原则

想获得一个适合自己的，严格的训练计划?把下面这6大方针放到你的增肌计划中吧。

现在有数百万的人在线上出售自己的私人训练计划。如果你也有一个非常棒的身体，那这会是一条很好的出路。Photoshop和一个Instagram账号，你或许认为你必须付钱才能获得一些非常高端的锻炼肌肉的技巧吧?如果你要寻找一个线上私人教练的话，那确实是这样的。但在这里你却不需要花一分钱!

其实最好的健身计划中都有一些非常重要的共同点，即使你是请教那些非常高端的知名健身教练，这些以科学为基础的建议也不会有丝毫改变。现在，就请允许我向你展示这些不需要你花钱就能学到的最高技巧。而你要做的就是思考如何将这些技巧融入到你的训练计划中去。

我们已经确定了6个最重要的训练变数与练习，这些都是增加肌肉的关键。牢牢的记住这些核心的概念。因为从现在开始他们将是你任何一项肌肉锻炼的基础。

1、维持足够的热量：高蛋白食物

要想减肥，简单来说就是你必须保证自己摄入的卡路里少于燃烧的。同样的，要想增重你必须把这个方程式反过来(即摄入大于消耗的)，除此之外没有另外的捷径可以走，也没有什么备用的解决方案或者小花招可以让你成功。如果你违反了这一点，即使你下面的5条都完成的很好也没有。所以牢牢的记住这一点

锻炼会加大卡路里的消耗，所以你需要增加你每天能量的摄入量。这也就是为什么估算你每天的摄入和消耗能量可以帮助你更好的达成目标的原因了。至于方法：一种是使用网上的卡路里计算工具来计算你每天的能量总消耗(TDEE)，你只需要输入一些关于你的基本信息、锻炼习惯、目标(增肌或者减肥等等)以及运动水平，然后你就可以估算出自己每天最佳的卡路里摄入量。

因为这些数字都是被估算出来的，所以你可能想在之后的7-10天里通过在3-4种不同的场合下称重来监视自己的成果?“你的目标可以是每周增加0.5%-1%的重量”对于一个200lb的人来说，这意味着每周要增加1-2lb的重量。但如果你体重增加的速度比这还要快，那增加你体内脂肪的风险也会变大。

如果你不想增重或者增重的过快，那你只需要微调你每天的卡路里摄入量，确保你每天只有少量的摄入过剩。

蛋白质的摄入在控制体重上尤其重要，你可以通过服用蛋白质来控制你每天的能量摄入。比如在每餐之间服用奶昔

2、经常进行多关节运动

所有最好的计划都有一个共同特点：他们都是由多关节运动组成的。多关节运动是指在做这个运动时有不止一个关节在运动。(比如做卧推时，你的肩膀和肘部都在运动)。当进行多关节运动时你可以使用更大的重量。比如在进行腿屈伸或者钢索交叉这些单关节运动时，你就不能使用和多关节运动同样的重量。

进行大重量的训练会对你的激素水平产生很大影响(比其他任何单一因素都要重要)。相比小重量的锻炼，进行大重量多关节运动的人的身体中会呈现出更高的激素和睾酮水平。

把卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、划船加入到你的训练计划中吧。

P.S.切记在进行锻炼的一开始就尝试这些多关节运动，因为这是你状态最好的时候。

3、知道肌肉增长最重要的训练要点

知道把正确的多关节运动放到你的锻炼计划中是一个好的开始，但要想最大化锻炼效果，还有其他一些因素需要考虑：

训练强度

训练强度不是指你要锻炼的多辛苦。它其实和你做某项运动时能完成的单次数最大重量有关。运动科学家们通过把单个完成次数转换成百分比，得出了一个增大肌肉的最好结论：你所使用的重量必须保证你能够完成6-12次该动作的练习。在这个范围内可以让你的肌肉达到力竭状态。如果你所使用的重量太轻或者太重，记得在下一组的锻炼中调整好重量。

在这个前提下，你还可以通过一些其他训练技巧让你的肌肉生长得更快：

你可以先进行次数为6-8次的锻炼，之后马上进行一个降低组，用之前重量的50%重复该动作直到力竭。

这样做的好处是你可以获得之前所说的大重量训练的好处，而在肌肉已经力竭了之后使用降低组可以让你获得更好的泵感。建议你进行4-5组这样的训练。

重量

如果你想要增肌，那么大重量、多组数的锻炼无疑是进行一个部位锻炼(比如一整套的卧推)的最佳选择。因为这样的训练方式已被证明会有效提升你的睾酮水平。

这就要求你在平常的训练计划中将身体的各个部分分开练习。而不是对整个身体进行小重量的锻炼。

训练至力竭

训练至力竭的意思是你已经完成了一定次数的动作，而且已经没有办法再多完成一次动作了(指你自己没有借力也没有别人帮助的情况下)

这个技巧可以更好的促进你肌肉的合成。

组间休息时间

控制组间休息时间看上去似乎对肌肉的增长影响不大。但是中等间隔的休息(60-90S)可以让你的肌肉更好的充血。休息时间太长无疑会对肌肉增长产生不好的影响，因为它会影响你在锻炼过程中肌肉所受到的总的刺激。

4、锻炼肌肉的不同角度

虽然大重量的锻炼可以更好的刺激肌肉生长，但是添加更多的训练动作来让肌肉获得不同锻炼也是非常重要的。这可比一直做同一个动作好多了。

例如，如果你做了卧推，之后又用哑铃做了平板卧推，那你锻炼胸肌的角度就非常相似。更好的选择其实是使用上斜板或者下斜板进行卧推。

同样的，在肱二头肌训练日里，先做了站姿杠铃弯举后再做站姿哑铃弯举等于重复做了相似的动作。像牧师凳弯举则更注重短头的刺激，让你的短头获得更大程度的刺激。而上斜板弯举则更注重长让你头的刺激。即使只是让你的掌心向上从正握的初始姿势做一个手腕上的仰转也可以增加不同的角度。

以不同的角度进行锻炼不仅可以让你保持一个良好的体质，还能让你的肌肉维度增长。

像改变握距、板凳角度或锻炼姿势这种简单的调整就可以让你的肌肉感受到显著的变化。

5、在健身房挑战自己的极限

在前几个月的训练中，你可以已经注意到了自己通过锻炼所获得的显著效果。但是随着时间的推移，如果你还进行和之前同样的锻炼，那你的肌肉就不会增长了。

许多举重运动员就是从这时候开始放弃他们之前的锻炼方式的。那样的锻炼方式所带来的效果已经越来越少了。因为你的身体会很快适应它经常受到的那些刺激。

事实就是，你需要不断增加训练的强度(超过现有强度)，这样你才能够不断看到自己的进步。这通常意味着你需要增加自己训练时的重量来让自己变得更强壮。当然你也可以通过其他的角度，比如增加次数或者缩短组间休息时间。

超负荷的训练，这意味着你将不断挑战自己的身体极限，让它能更轻松的接受你之前的训练强度。当然你也永远不要满足于现在的强度而是要不断强迫自己。

P.S.记得经常记录自己所能做的重量是多少，这样你才能看到自己的成长。所以，从现在开始，找出一个小本子记录自己的情况吧。

6、找到让自己达到力竭的方法

找一个健身伙伴可以很高的提高你锻炼的效果。他们能提醒你坚持不放弃锻炼，当你做不动的时候可以保护你让你再完成额外的次数。总之锻炼效果一定会比你一个人的时候要好得多。

当然你得确保他的训练计划和日程和你一致…

一般来说，建议你找一个比自己稍微强壮一些的人做你的伙伴，这样他可以更好的保护你。另外如果你的伙伴并不是一个很有动力的人，那你最好换一个伙伴，因为他会影响到你的。

适当的营养补充也可以帮助你更好的达到力竭状态。研究表明，乳清蛋白、肌酸甚至咖啡因等等都能很好的充当你的助推剂，让你进行更大重量更高强度的锻炼。

最后，记住健身是一条很长的路，永远不要放弃学习。适合别人的训练方法或者饮食并不一定就适合你。多尝试新的锻炼方法，结合自身的实践才能找到最好最适合自己的方案。