哈尼雷蒙博德的fst7腿部肌肉训练法训练计划

终于到了令人期待的fst7腿部训练法了，腿从来都是所有锻炼中最痛苦的，天知道用fst7训练法制定的腿部训练计划会由多么可怕。哈尼雷蒙博德的fst7训练法腿部训练计划包括了大腿和小腿两个部分，也就是说要锻炼股四头肌、股二头肌还有小腿的各部分肌肉。整个训练时间非常长，有整整1小时!比其他的fst7训练时间多了一倍。好了，补充好营养让我们开始吧。(发明这个训练法则的人真是太天zuo才si了)

fst7训练法腿部训练

训练前准备

老规矩补充营养，一杯脱脂牛奶，两勺蛋白粉，还有一小碗麦片，统统和水混合在一块喝。同时我再补充1000mg维生素C

在离家去健身房前的半个小时，使用NO补剂。同时带水保持训练过程中的保水状态。很显然在锻炼的过程中，我还会再接满一瓶水，这样补水挺好的。

P.S.小编想说，之前的所有计划像我们这样的业余爱好者都可以不用补充什么直接去练，但是腿的话…你还是补充点吧

10分钟的跑步机步行热身后，我准备开始本次训练(腿的热身一定要充分)

“F”部分针对股四头肌：深蹲

复合动作不用我说你也知道吧，只能是王牌动作“深蹲”因为这次训练的时间可能会是最长的，我必须抓紧时间。采用3组*12次，组间休息90秒钟。(小编我个人认为，你甚至可以休息2分钟，总之根据自己的情况来后面的锻炼还很长，不要勉强)

杠铃深蹲

第一组：135磅*12次

第二组：185磅*12次

第三组：225磅*11次

“S”部分针对股四头肌：坐姿腿屈伸

这一部分我采用3组，每组10-12次，组建休息90秒钟的方式训练。

坐姿腿弯举

第一组：80磅*12次

第二组：100磅*12次

第三组：100磅*12次

这时候你应该已经感觉到你的股四头肌在燃烧了

“T”部分针对股四头肌：倒蹬腿举

同样，采用3组，每组12次，组间休息90秒钟。此时建议大家都要注意补水。我也在每组之间小口喝水，我知道我能喝得更多。

倒蹬推举

第一组：245磅*12次

第二组：335磅*12次

第三组：425磅*12次

我开始大口喘气了，我感觉我都不能继续进行下面的7部分的训练了。当时的我内心纠结，一方面对于接下去的锻炼充满恐惧，不过另外一方面却催促着我一定要将我自己的极限发挥出来!哈克斜板深蹲将会更加简单，但是我能够完成。

下面是最艰难的7部分，等等?!小编你不是应该按照惯例翻页的嘛，不!因为还有很长的过程，准备尖叫吧。

“7”部分针对股四头肌：哈克斜板深蹲机械

这是一款训练机械和那些盘片堆叠的深蹲机械有所不同。这个哈克斜板深蹲机械的运动轨迹相对平缓一些，这使得训练会更加简易一点。组间休息是30秒钟，无疑能够增加训练的难度。我想在训练的过程中我会出现吃奶般地用力眨眼的状态了。

哈克斜板深蹲机械

7组*12次，采用250磅重量，负重加载于上方承重架上。

完成后，我必须离开器械稍微走动一会，平复一下自己的呼吸。在进行下一个股二头肌训练之前，我花了5分钟来恢复状态。在此过程中我也得花一定的时间来对自己进行拉伸避免身体过于酸痛。

fst7训练法腿部训练(股二头肌)

“F”部分针对股二头肌：俯卧腿弯举

在短暂休息之后，我转向了对股二头肌的训练。我首先以腿弯举动作开始。我使用了比平时更轻的重量，因为我知道现在的我已经不可能用平常的训练重量来进行锻炼了。(你也一样，记得降低重量)

俯卧腿弯举

3组*12次，使用85磅

组间90秒钟休息

我得在那个机械上稍糖一会这样我才能够有能力完成剩下的训练。我告诫自己，下次千万要把股四头肌和股二头肌的训练分开来(一样一样，打死我也不放一起做了)

“S”部分针对股二头肌：站姿腿弯举

这个器械的自由度比较大，值得一试

站姿腿弯举

3组*12次，使用30磅

组间休息90秒钟

“T”部分针对股二头肌：直腿硬拉

我使用了135磅的重量。我认为这个重量对我来说没有问题，但是我也不想使用更重的重量了。毫无疑问135能够很好地完成训练任务。

直腿硬拉

3组*12次，使用135磅

组间90秒钟休息

接下来另一组7组冲击。我需要花费1-2分钟给自己加点水，并让自己充分恢复。接下来的训练不仅是推进整个训练进程，更加是对精神的折磨。

“7”部分针对股二头肌：俯卧腿弯举

这就做吧。我必须得再回到俯卧腿弯举。幸运的是，Hany的确说过，30-45秒钟的组间休息也可以，因为这个时候我只有休息满45秒钟才能适当恢复。我会通过训练逐渐把组间休息时间控制到接近30秒钟的。

此时，我不得不吧重量减轻到55磅。此外，避免超重情况下训练动作的变形。我需要在所有的7组中都做满12次。当然，如果我还把组间休息时间控制在30秒钟，我认为很难做到这样的训练(记住，不要贪图重量，动作一定要标准)

俯卧腿弯举

7组*12次，使用55磅

组间休息45秒钟。

此后，我需要花费5分钟用来拉伸，同时也是给自己喘息的机会。现在我感觉肌肉都快爆裂了。不过，我还要继续小腿的训练，坚持到底。Hany也有一个样板训练，仅包括两个训练动作。对于小腿肌肉，我就这么干吧。

fst7训练法腿部训练(小腿)

小腿的动作只有两个坐姿小腿提踵机和腿举机上的小腿蹬举，前者是fst的部分，后者是7的部分，马上噩梦就结束了

“fst”部分：坐姿小腿提踵机

我在坐姿提踵机上做了3组，每组12次，在体重机的对面只加了一片负重盘片。在此之前我已经疲劳得不行了。

3组*12次，在另一端使用一个负重盘片。

组间休息90秒钟。

如果你的健身房没有这个器械，可以用腿举架来代替做

“7”部分：小腿蹬举

坚持住!坚持住!，让我们用最后7组，每组12次的腿举机小腿蹬举结束整个疯狂的训练

腿举机小腿蹬举

7组*12次，使用245磅

组间休息45秒钟

训练后恢复

整个锻炼过程整整花了1小时零1分。之后的恢复和前几次锻炼一样，我喝了唯它高，当然是在训练后很快就喝了它。回到家后，我吃了大大的一餐金枪鱼沙拉，再喝更多的水，补充1000mg维生素C。

来说说这次的fst7腿部训练计划，这次的训练共有10个动作，整整42组，相信你做完之后一定和我有同样的感觉，那就是腿快做散架了。

注意!为了避免之后将要袭来的愉悦的酸痛，在训练后的一段时间里，你最好每隔半小时做一次拉伸，或者类似的放松措施。

P.S.如果你觉得强度太大，可以把股二头肌和股四头肌分开来练