哈尼雷蒙博德的fst7肩部肌肉训练计划

fst7训练法的胸部训练计划和背部训练计划都已经介绍过了，接下来当然应该是我们上本身剩下最大的那块肌群了，没错就是肩膀和斜方肌(准确的说是2个肌群)。同样的训练法则，锻炼的肌群完全不一样，但是效果却都是惊人的，这就是fst7训练法则的魅力。好了，让我们赶紧进入fst7肩部训练计划时间吧(同样是哈尼雷蒙博德自己给自己制定的计划)

fst7肩部训练计划

训练前准备

老规矩了：一小时前进食一点脱脂牛奶，两勺蛋白粉还有一小碗燕麦，还有1000mg维生素C。在锻炼的半个小时之前，吃NO补剂。同时自己也带了一大杯水去健身房。

P.S.在使用这套计划时，你也要注意补充水分

在经过几分钟的拉伸和热身后，我们的fst7训练计划肩部法正式开始

“F”部分：坐姿哑铃向上推举

我原先的计划是准备用奥赛先生使用的重量，当然都是假设。我改变通常的做法，没有在卧推凳上直接采用坐姿推举，我降低了一些难度水准，也就是说我把卧推凳的靠背抬升到最高的角度。这个位置的向上推举能够减少一些对我背部的影响，我也能感觉到这个训练更加孤立准确地训练了你的三角肌。

在正式的4组，每组8-12次的训练之前，我做了两组热身组。每组之间我都休息了90秒钟，并且小小地喝了一口水。

坐姿哑铃推举

第一组：50磅*12次

第二组：60磅*12次

第三组：70磅*12次

第四组：80磅*11次

“S”部分：杠铃盘片前平举

这里计划有所改变了，平常我都是用哑铃做这个训练的，这里我改成了用杠铃片做，当然这个动作我也有安排在平时的训练日程中。我做了3组，每组12次，组间休息90秒钟，每组之间也不忘小喝一口水。

杠铃盘片前平举

第一组：25磅*12次

第二组：35磅*12次

第三组：45磅*12次

“T”部分：哑铃侧平举

做到此时，我的三角肌已经有强烈的泵感了。虽然这次锻炼的过程尚未过半，但是我已经感觉到此前做满全程训练仍未感受到的那种强烈的泵感。这次训练我按照传统的方法用哑铃做侧平举，采用的是3组，每组12次。在组间同样是如上训练一样休息90秒钟喝点水。

侧平举

第一组：20磅*12次

第二组：25磅*12次

第三组：30磅*12次

现在我们又到了这个训练体系中最值钱的部分“7”部分，准备好了吗?

不会做的话就根据这张图来就是了，可以用龙门架做的

“7”部分：反向钢线飞鸟

这是整个fst7肩部训练计划中最值钱的部分，这7组最后的冲刺训练将输送更多的血液到肌肉达到最强状态。我在这次训练中又选择了另外一个不同的动作。

在健身房中有很多可手臂活动范围相当大的练胸机械，可以做推的动作也可做飞鸟动作。我发觉如果我反向正对机械，同时双手分别握住另一侧的把手，你就可以做反向钢线飞鸟了。这个动作很像钢线飞鸟，所以你也可以在钢线飞鸟机上做这个动作，按照上述的方法握住把手也可以有类似效果，它对于刺激三角肌后束真的很有效。

我选择了这个动作，作为7组部分的训练。组间休息仅为30秒钟，让这7组训练强度更高。我会稍微降低点重量。15磅对于这次训练已经很足够了。

反向钢线飞鸟：

7组*12次

重量采用15磅

组间休息30秒钟。

到这里我们今天的fst7训练法肩部训练计划就结束了，不!不!不是还有斜方肌吗?对的，下面就是fst7斜方肌训练计划了

fst7训练法斜方肌训练

注意，斜方肌训练是和肩部训练放在一起的，上面的动作全部做完之后，接着做下面这两个动作。是的，只有两个动作，一个“fst”部分，还有一个是“7”部分，准备好了嘛，记得补水。

“fst”部分：哑铃耸肩

我喜欢哑铃耸肩，所以我非常乐意在今天继续做这个动作。要知道今天我的三角肌已经被折磨得够呛，至于是否能够在斜方肌训练中使用大重量我不太清楚。但是我依然要对训练的肌肉产生锻炼效果，所以比照通常情况，我稍微减轻了一些重量。我做这个动作用了4组，每组12次，每组间休息90秒钟。

哑铃耸肩

第一组：70磅*12次

第二组：80磅*12次

第三组：90磅*12次

第四组：100磅*12次

“7”部分：机械耸肩

在这个动作中，我在此即兴发挥。这个健身房有一个固定的可做肩部推举机械(如图上所示)它有水平横向和垂直方向的手柄，如果我直接站在下面的话显得太低了，于是我找了一个垫脚板放在底座处，然后站在上面。抓住垂直方向的把手，我发觉这个姿势的确很有助于锻炼肩部。

接下来我就要做迄今为止最为艰难的7组训练。按照Hany的建议，我再次强调每次动作都要尽力顶峰收缩。我这次除了能够整个7组都用12次动作来完成，而且我能用全部的负重盘片完成动作。真是令人恐惧的训练。

机械耸肩：7组*12次，使用260磅，组间休息30秒钟

大功告成!

训练后以及结论

当然，训练后我所做的事情和我背部训练时如出一辙。在我训练结束后，我立即又喝了唯它高。当然，我是在离开健身房回家的过程中慢慢喝掉它的。到家之后，我又吃了金枪鱼沙拉，喝了更多的水，并吃了1000mg的维生素C。

这下整套的fst7训练法肩部训练计划才算完成，包括了三角肌和斜方肌，记住哦一共是6个动作而不是4个动作，一次全部做完。这里哈尼雷蒙博德没有说完成的时间是多少，不过根据以往的情况，4个动作是35分钟左右，6个动作45分钟差不多了吧。