哈尼雷蒙博德的fst7训练法胸部肌肉训练计划

不知道对于fst7训练法这个高级健身训练法则你是否已经足够了解了。那今天我们就来实战一下，这次介绍的是fst7整套训练计划中的胸肌部分。一般人都会把胸放在第一个练的吧，那我们的介绍也从胸开始。来看下哈尼.雷蒙博德的fst7训练法胸部训练计划是怎么样的。

注意：下面这套fst7胸部训练计划是哈尼.雷蒙博德在09年8月份所使用的，整套计划训练强度肯定会比较大，做好心理准备。

fst7训练法胸部训练

训练前的准备

哈尼.雷蒙博德在锻炼前通常会喝补剂，这次他喝的是一杯蛋白质奶昔，再加上一些水果。进食的时间是在健身的前一个小时。前30分钟还服用了NO补剂，复合维生素，还有1000mg的维生素C。

然后，哈尼.雷蒙博德的fst7胸部训练计划就正式开始了

注意：在开始第一个训练动作前，必须进行适度地拉伸和热身。

fst7训练计划强度很大，你很有可能会缺水，在训练过程中确保充足的饮水

“F”过程：上斜杠铃卧推

我们介绍过，F部分也就是第一个动作应该选择一个多关节的动作，也就是一个复合负重动作，这里哈尼.雷蒙博德选择了上斜杠铃卧推，组数是3-4组，每组8-12次的训练动作作为开始动作。

开始的这一组动作应该选择大重量进行训练。我选择的重量和训练量都是我通常采用的，而且对于抗阻训练很有效。

第一组：

135磅(61公斤)*12次;

休息45秒

第二组：

185磅(83公斤)*12次

休息45秒

第三组：

225磅(102公斤)*8次

休息1分钟

第四组：

225磅(102公斤)*7次

第一个训练后大约休息90秒钟然后即可过渡到下一次训练了。经过第一阶段的锻炼你应该已经获得了满意的泵感。对FST-7训练的体验还是让人满意的，但是这仅仅是一个开始。

“S”过程：上斜哑铃飞鸟

第二个安排得动作应该是一个孤立动作，这里采用的是上斜哑铃飞鸟。我们预期达到的目的是通过高容量的训练，使肌肉的最深层向外充分拉伸。我比较喜欢上斜哑铃飞鸟，所以决定用这个动作测试这一个部分。同样需要使用3-4组，每组8-12次的训练，而且也必须使用大重量。

第一组：

40磅(18公斤)*12次

休息1分钟

第二组：

40磅(18公斤)*12次

休息1分钟

第三组：

50磅(23公斤)*10次

休息1分钟

这个强度也相当大了。至此第二个训练结束泵感相当好

“T”部分：平板哑铃卧推

这个部分需要采取另外一组复合负重训练。我比较喜欢哑铃训练，而且FST-7相关的大量计划中包括哑铃的计划，所以哑铃卧推似乎能够使得训练更加完美。和以上两个训练过程一样，进行训练3-4组，每组做8-12次，选取重量也是你认为的大重量。

第一组：

70磅(单只哑铃32公斤)*12次

第二组：

80磅(单只哑铃36公斤)*12次

第三组：

100磅(单只哑铃45公斤)*8次。(我当然还能举得更重，无奈的是健身房最大的重量也不过是单只100磅的哑铃了。)

这里没有给出休息时间，因为这期间的时间哈尼的好友克里斯Chris也加入了进来，所以休息时间就是克里斯做完动作的时间，你可以选择休息1分钟。

fst7训练法胸部训练(续)

“7”部分：钢线夹胸

最后这个动作需要采用一个孤立训练动作。对于最后这个“7”部分采用复合训练动作的负荷可能会太大而不能完成。另外，“7”部分本身就意味着专注某一特定肌肉的轰击，并且孤立它。所以同样建议采用机械锻炼，这样你可以进行有相对固定运动轨迹的训练。

我们这里的选择是钢线夹胸机械，重量为55磅(每边重量盘片重24公斤)，并且一致认为我们必须采用这么重，而且也能适应这个重量。当然，我们也不必采用比这更重的重量了。这样的重量对我们来说已经相当疯狂了。你在训练的时候组间休息应该为30-45秒。为了安全起见，当我完成之后，Chris迅速开始训练，然后在他完成后我迅速接着练，如此循环。这样训练的话，我们每个人都能够保证30秒的组间休息。

第一组：

55磅(每边负重盘片总重24公斤)*Roger 12次，Chris 12次

休息30秒钟

第二组：

55磅*Roger 12次，Chris12次

休息30秒钟

第三组：

55磅*Roger 12次，Chris 12次

休息30秒钟

当完成以上动作时，我想我仍然能够继续完成7组，且每组12次，所以我继续我的强悍风格。

第四组：

55磅*Roger12次，Chris12次

休息30秒钟

第五组：

55磅*Roger12次，Chris9次

休息30秒钟

训练至此，我感觉我已经无法承受每组仍为12次的训练强度，为了完成7组，我想我必须得减量。

第六组：

55磅*Roger10次，Chris10次

休息30秒钟

第七组：

55磅*Roger8次，Chris8次

终于保质保量地完成了训练。Chris和我都有些精疲力尽了。

fst7胸部训练结束

整个训练花费了33分钟。我从来没有如此强烈的泵感。特别是最后这7组强度很大，Chris和我很有同感。我们认为FST-7训练方法简直太棒了，我个人认为这个训练方法将会成为我的训练体系中必不可少的组成部分。

当我结束训练后，我立即吃了两条蛋白质棒，而且吃了一点支链氨基酸BCAA’s还有略超1000mg的维生素C。对于这种训练来说，恢复至关重要，因为你很容易就训练过量，而且你迫切需要营养补充。

哈尼.雷蒙博德给新手的建议

这套fst7训练法值得每一个人尝试，但如果是新手，在使用时一定要谨慎，建议每个动作只做3组，最后7组的冲刺阶段一定要采用轻重量。但如果你已经是一个水平比较高的训练者了，可以使用大重量练习，fst7训练计划就应该是快节奏高强度的。

以上就是哈尼.雷蒙博德的fst7胸部训练计划全部过程，你可以直接抄下来然后去健身房试一试，有什么体会的话可以留言告诉我们。