深田恭子的蜜桃臀是怎么练出来的?30天极速蜜桃臀训练计划

在2014年日本女性读者最捧场的新闻排行榜上，深田恭子凭借着蜜桃臀夺冠。如此蜜桃臀不仅征服了广大男性，居然连女性也被征服了，可见“蜜桃臀”对人类的杀伤力。这不，小编周围的妹子也经常喊着要练蜜桃臀，那这个据说比甲线更难练的部位是怎么练出来的呢?下面就教各位妹子们一个30天极速蜜桃臀训练计划，赶紧膜拜。

在开始我们的蜜桃臀训练计划之前，小编要说几个点。

第一，有不少人问中国人能练出蜜桃臀嘛?答案当然是能，虽然你在网上看到的蜜桃臀多是白人，但人家深田恭子可是日 本人，不照样有蜜桃臀嘛(av蜜桃臀可是数不胜数的，阅片无数的我才不会乱说呢!)

第二，一般蜜桃臀要练多久?这个不好回答，小编这里推荐的训练计划在30天内练出蜜桃臀也仅仅是有点成型(当然就效 果来说已经非常快了)，身材这东西是需要一直保持的，所以要一直坚持才行啊。

第三，能不能不举铁练啊?我怕练出肌肉!其实….女性在不注射激素的情况下是不可能练成金刚芭比的，所以对于自己 肌肉太大这种事根本不需要担心。当然，小编我也知道即便如此你还是不想举铁的，所以这份计划完全是简单的分离训练 Isiolated Exercise，没有举铁的内容，你就放心的练吧。好了那下面开始我们的计划吧

30天蜜桃臀训练计划

训练模式

A) 加强当日训练

从下列5个动作中挑选2个动作加入你每一次的训练课表。

每个动作做30秒，休息30秒，重复3回合，每次大约15~20下。

换下一个新动作之间休息2分钟。

B) HIIT模式

设定时间: 操作30秒 / 休息10秒，重复3回合

训练动作

抗力球抬臀弯曲

驴子踢腿

跳跃深蹲

桥式

跨步弓箭步下蹲

动作解说

1. Stability Ball Leg Curl 抗力球抬臀弯曲

训练部位: 大腿后侧、臀、下背

将背平躺于地面，双脚置于抗力球上，双手张开平放两侧。将臀部抬高至与脚踝、肩膀成一直线。接着保持这个姿势，屈膝将球滚向自己，最后再缓慢地伸直膝盖，将臀部回到起始位置，放回地面，接著重复一次。

2. Donkey Kick 驴子踢腿

训练部位: 臀、大腿后侧

四肢著地，将右脚轻轻抬起，将脚往后抬起时，缩紧臀部，躯干打直腰部不弯曲，膝盖要高过于臀部。最后将腿慢慢放回地面，再换另一只脚。

3. Jumping Squat 跳跃深蹲

训练部位: 大腿前侧、臀部

深蹲的起始动作，双脚站立与肩同宽，弯曲臀部与膝盖蹲下，就像要往后坐在椅子上一样，并注意膝盖不要过度前倾。接着迅速往上跳高并打直双腿，再轻软地着地并回到起始姿势。试著在蹲落地蹲下时顿点一下再接著跳跃，以减少冲击力。

4. Bridge 桥式

训练部位: 臀部、核心

平躺于地面，双脚平放，膝盖弯曲，双臂自然摆放于身体左右两侧。缩紧腹部，将臀部抬高至与肩膀、膝盖成一直线，再回到地面。

5. Walking Lunge 跨步弓箭步下蹲

训练部位: 大腿、臀部

双手可叉腰或左右各持3kg的哑铃(这个不算举铁吧…)，右脚向前跨出一大步，接著向下弯曲双膝，前脚大腿与小腿弯曲约90度，膝盖不要超过脚尖;后脚膝盖弯曲，后脚跟必须离开地面。维持弓步姿势1至2秒钟后回到站立位置，再换左脚向前跨出。

总结

只要持之以恒地每天完成以上训练，30天你就能明显感觉到你的臀部变翘了，打造出梦寐以求的魔鬼蜜桃臀只是时间的问题。绝对不要质疑自己的资质和毅力，也不要怀疑不举铁是不是能练成这样完美的蜜桃臀，有一位叫Jen Selter的翘臀女神，她的蜜桃臀训练计划几乎都是徒手训练，不信的话可以去看看。

以上就是30天蜜桃臀训练计划的全部内容