如何知道自己的极限1RM？

昨天的文章说了RM的概念，就有人提问“如何知道自己的1RM”，针对这个问题，我给出几个建议，大家根据自己的情况来选择。

首先说一说为什么要知道自己的极限。无论你是入门新手，还是撸铁老司机，知道自己可以最大做多重可以有效地帮你制定你的训练计划：可以让新手避免过度训练，也可以让老手保持一定的进步速率。 

那接下来就是如何测得自己的1RM极限重量。要强调一下，极限重量这种东西，一般都是针对大重量多关节的复合动作。假如是二头弯举，实在没必要去测极限重量。要测的项目一般就是深蹲、硬拉、卧推、肩举。

#新手适用

这里所说的新手指的是已经学习过如何进行三大项训练，并且进行了一段时间的训练了，不是说一点基础都没有的新手（那不是新手，那是门外汉）。新手的情况是基本的动作要领已经掌握，但是对于自身的神经，状态的控制和了解不够，直接贸然去测极限，很容易受伤。因此我推荐适用NSCA（美国国家体能协会）的极限推算公式。 

公式如下：

１RM　＝　ｘRM重量　＊　系数

ｘRM以及其系数如下图所示：       

 由于RM大于１０之后，运动表现受体能影响很大，因此就不做记录了。举个例子：新手做８０ｋｇ深蹲做了６RM，那他的１RM大概是８０＊１.１８＝９４.４ｋｇ。这个方法还是比较有效。

#老手适用

老手对于三大项的动作已经比较了解，知道自身的动作缺陷并且努力改正，因此可以直接尝试做极限测试。但是测试之前要注意热身！

热身的一般流程如下：

最后，假如你要进行极限测试，最好有个同伴在旁边看着一点，确保你在需要帮助的时候，有人可以伸出援手！