力量训练时什么时候该加重量?

在之前的文章之中，我强调过很多次力量训练的目标就是对身体施加“令人感到不适应”的压力，迫使肌肉变强，也就是“渐进式进步”（overload progress）；也讲过一些渐进式进步训练的技巧，但是我发现问题在于有时候大家不知道自己什么时候该加重量，什么时候不该加重量。 

今天就和大家来说一说这个问题。

首先要明白“RM”的概念，很多人估计都听说过这个词，健身房的私教估计会和你说“一组8-10rm”者类的话，但是相信我，他都不知道他在说什么。 

RM是Repetition Maximum的缩写，意思是最大可重复次数。注意最大这个词的由来，意思是你做一个动作，做到技术上不能再重复了（力竭了，保证姿势正确的前提下一个都不能多做了），记录下来的次数。很多人去健身房随随便便选一个重量，而那个重量可能是他30rm的重量，然后他做了10-12个，做了3-4组，告诉自己“我今天又坚持来健身房训练了，真的是好棒棒！”

然而按照这样的训练方式，他就是坚持训练一年也不会有太大起色。为什么呢？因为违反了“渐进式进步”的原则！ 

说完了rm的概念，你也明白了渐进式进步的重要性，那我们就来说一说什么时候加重量。其实这个没有一个通用的国际准则，我接下来推荐的方法只是大部分人用过，并且觉得比较靠谱的方法。

这个方法名字叫做“2-2”法则。什么意思呢？就是说当对于一个固定重量你连续两次训练都比一开始做的次数多两次及以上的话，你就可以加重量了！ 

举个例子，你卧推第一次60kg做了8个，你训练了一段时间之后，连续两次卧推训练60kg都做到了10个，那你就可以加重量了。 

说完了什么时候加重量，接下来的疑问就是加多少重量？这个同样也是没有放之四海而皆准的方法，我只是介绍一下，我觉得比较适合的加重比例。 

对于上半身的训练，可以加重2.5%-5%的重量，对于下半身的训练，可以加重6%-10%的重量。

上半身就用刚刚那个60kg的例子来说，你可以加1.5-3kg的重量，不过鉴于健身房的实际情况，我的推荐就是加2.5kg，也就是一边加1.25kg的小片子。 

下半身就拿 深蹲举例，假如你一开始做100kg深蹲做了8下，经过一段时间的训练之后，连续两次都100kg做起了10下，那就应该加重量了，加多少呢？6-10kg，依照个人健身房的实际情况，选择合适的片子加重。 

当你训练了很长时间之后，这个方法估计也会失效，你会到一个新的平台期，接下来该怎么调整训练，估计那时候的你也应该明白了。