如何判断肌肉是不是真的增肌了？

五一假期已过，各位是不是又要开始新的训练了？那么对于整体臆测自己增肌了的朋友，这几条原则是不是会打破你的南柯一梦？

我经常看到有些朋友，用着万年不变的训练计划，然后突然哪天心血来潮上秤量量体重，发现自己长了一些，就说自己增肌了。这就是我们常说的“臆想肌肉”。

那么你可能会说，自己增大了训练强度，也提高了营养摄入，保持了充足的睡眠，那么我怎么才能知道自己是不是真增肌了呢？以下这些方法，可以帮助你准确判断。

1、测量体重

肌肉重嘛，所以如果你真的增肌了，体重当然会涨一些，尤其对之前体重偏轻的朋友来说。这不是什么秘密，但是增长一定要有个限度，为了最大限度提高你的进步速度，同时尽可能少的减少堆积脂肪的风险，每周增加0.25%-0.5%的体重是合理的。

但是一定要注意测量体重的标准：相同的体重秤、相同的地板、相同的时间和胃里大致相同的食物量以及类似的补水状态。所以最好的时间是早上起床便后，这时的体重水分最小。

2、力量增长

想一想，你的肌肉当然是会给你带来力量的，那么如果你长了体重然而力量没长，你好意思说自己长了肌肉么？那么，训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快。

使用这个方法来作为衡量标准，最好的方法就是在多关节的复合动作中，你的力量与体重的比率。比方说，你在增肌期前，可以用1.5倍的体重蹲5次，等你增肌期结束的时候，这个比例应该不会下降，反而会增加，比如用1.55-1.6倍的体重蹲5次。

每增加5磅的体重，可对应为25磅的深蹲重量增加。所以如果你发现自己没遵循这个原则，长的八成是脂肪和水分。自重练习也是很好的衡量标准，如果你的体重增加了10磅，并且保持引体向上做组总次数不变甚至更高，那么意味着你显著增加了肌肉。

3、在增肌的次数范围内变得更强

健美运动员用了几十年的时间，用自己的身体给大家测试出了“肌肉肥大范围”，就是用每组6-12次的数量衡量肌肉，这有着公认的效果。

所以如果你在“一组8次”、“一组10次”、“一组12次”做组重量中都在稳步上升，那肯定意味着你长肌肉了。

4、训练量增加

对于一个已经有训练基础的健身者来说，每一次训练都增加重量是非常不现实的。但是有其他的方法可以提高训练量：

• 相同重量更多次数

• 更多的组数

• 更多的动作

• 使用延长组技术，比如渐降组或者暂停休息发

• 更频繁地训练一个肌肉

使用这些方法，你发现自己都在进步，那么很显然，你的肌肉正在增多。

5、用正确的测量体围方法

一般来说，如果你的手臂、胸部、大腿和小腿围度都增加，但是腰围没有增加，那么意味着你的肌肉增长了。

这里有一个简单有效的衡量方法就是手臂-腰围比。如果你有80厘米的腰围和38厘米的手臂，那么这个比例大约是2:1，在增肌期之后，你要保证这个比例不要增加。

6、衣服在恰当的位置变得更紧

这个不用我多说啦，袖口和胸的位置还有大腿的位置更紧而不是皮带显得更短，那肯定就是增加了高质量的体重！

7、镜子和照片

在家装一面穿衣镜，而不是哈哈镜，每天对着它看看自己的身体，有没有什么变化，如果你的肌肉增加了，镜子里的那个影像不会骗你。尽可能客观，用同样的镜子和同样的光线条件看。

另外，每月在同样的光影条件下给自己拍一张照片，这样，你就可以比对一下啦！记住，不能每两三天就拍，因为两三天并不能改变什么，反而会引起你的沮丧心理。