三种手臂超级组训练教你如何锻炼手臂肌肉

之前说过新手健身是有一段福利期的，你无论怎么做都可以获得进步，但是很快你就会发现，自己貌似进入了平台期。这是很正常的现象，不过假如你忽略了这个信号，依旧没有对训练计划做出及时的变化，那你可能会在平台期呆上很久了。 

对于手臂训练来说，适应的周期比大重量复合动作来得更快，因为手臂上的肌肉都属于小肌群，发力模式更简单，肌肉适应性也好。如果你不想着法地变换一些训练技巧来锻炼手臂，那你只能看着手臂在大重量动作中拖累你了。 

而说到训练技巧，最最被人熟知的就是超级组了。超级组是互为拮抗肌的两组肌肉训练之间没有休息，做完一个动作直接就接上另一个动作，两组动作做完才算一个完整的修炼组。超级组这个训练技巧，一般都是健美运动员用的，目的也很简单，就是为了增肌。假如你想增强纯粹力量，超级组可能帮助没有那么大（不过用来增加训练量，倒也是一个可行的思路）。如果你可以把超级组用对地方，那你的增肌之路就会好走很多啦。 

今天就跟大家介绍一下我个人感觉很不错的三种手臂超级组。注意一点！ 不要过分追求重量，动作标准和泵感才是我们的追求。

 超级组#1 杠铃弯举 | 曲柄杠仰卧臂屈伸

5组 x 10次

曲柄杠仰卧臂屈伸应该算是三头的最佳刺激动作，配上经典的杠铃弯举，可以让你的手臂一开始就有无与伦比的泵感，为接下来的两个超级组做好准备。

超级组#2上斜凳哑铃弯举 | 哑铃过头臂屈伸

4组 x 12次

哑铃弯举的好处在于你可以完全孤立感受目标肌群，整个过程完全的控制。每一下动作都要做完整，不要只举一半高度。哑铃过头屈伸则是让你的三头充分充血，对长头的刺激更加明显。

超级组#3绳索锤式弯举 | 绳索下压

4组 x 15次

这时候手臂已经很累了，我们就选择比较安全的绳索形式，再接着刺激一下三头和二头。锤式弯举对于肱肌和肱桡肌的刺激非常到位。尤其是肱肌，可以让二头肌峰更高，大家要多多注意。绳索下压则是和前面两个三头动作分别对三头内侧头，外侧头、长头都有很强的刺激。