跑步会粗腿?如何跑步会瘦腿?

5月到了，天气热了，

爱美的妹纸们纷纷穿上了短裙短裤，

露出了大长腿~

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别人的细直长腿果然没有让我失望~

再看看自己的~

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要是再有一个损友，没有对比就没有伤害！

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其实你的心中早已默默下了好久的决心：

“我要瘦腿、我要减肥，我要跑步，

可是又听说跑步粗腿，怎么办？好纠结~”

很多妹纸担心“跑步会增肌”，

每次跑完以后感觉小腿胀胀的，

似乎变粗了好多。

感觉继续跑下去会变成这样

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还有人认为跑步会掉肌肉，

平时锻炼长点肌肉多不容易，可不能让跑步毁了~

觉得跑步会粗腿、掉肌肉，

或许你真的还不太懂跑步~

小编一张正经脸，跟你讲讲跑步到底会不会粗腿！

 1. 受基因的影响 

 把这个原因摆出来，会不会被打？人的体型在很大程度上受遗传因素影响，特别对身高和体重影响最大，在日常生活中，我们不难发现，父母都胖的家庭子女多半为肥胖型；父母为瘦高型的子女亦多呈痩高型。

就像有的人天生肌肉腿，只要稍做运动，腿部就容易长肌肉，破坏腿部线条，显腿粗。对于这些人，建议尽量少做腿部的运动，但是全身性的一些运动还是很有必要的。所以说，你的腿粗不粗、腿型好不好看，看看你爸妈的腿或许就会知道点答案。 

2. 跑步强度

 我们都知道，短跑运动员的腿部肌肉会很发达，腿很粗壮；而马拉松运动员个个腿部线条很美，小腿修长。人在跑步过程中用到的肌肉纤维类型，很大程度决定你的腿会不会变粗。不同运动强度会刺激身体不同类型的肌纤维。

一般来说，人的肌肉纤维类型，可分为慢肌纤维和快肌纤维。慢肌，又称为红肌，收缩慢，耐力强，可以长时间不疲劳，主要通过有氧供能系统来供能。快肌，又称为白肌，收缩快，爆发力高，耐力差，只能短时间运动。此外，快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维，所以快肌纤维比重较大的短跑运动员看上去很壮。

短时间、高强度、速度型、爆发型的短跑，属于无氧运动，主要是体现速度力量，容易激发身体快肌纤维活跃度，使快肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。

而长时间、低强度的耐力性长跑或马拉松，属于有氧运动，对慢肌纤维的锻炼较为明显（慢肌纤维细长），腿会变细，所以，我们通常会看到坚持长跑的耐力性跑者，通常身材精瘦，腿部肌肉也纤细紧致的多。

因此，想要瘦腿或者减重，可以选择长时间、中低强度的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪，长期训练比较容易缩小腿围。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。

3. 跑步姿势

错误的跑姿，跑步时不正确的肌肉发力，往往会导致小腿变粗。因为在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。

此外，在跑步时，大腿前面肌肉过紧，臀部肌肉又无力，核心力量不强，不能很好的伸髋移动身体，造成大腿前面和小腿肌肉过分参与代偿，时间一长就会发生适应性的改变，久而久之小腿就变的结实发达。 

 4. 跑后不拉伸、按摩放松 

 很多人跑步后，感觉小腿紧绷、酸胀，就认为小腿变粗了。其实，这只是跑完步后腿部肌肉充血，导致暂时的肿胀而已，毕竟女生长肌肉真的不是你跑个步那么简单的。很多人说跑步时间长了腿变粗了，那么想问问你，跑步后你好好拉伸了没？

跑完后如果你不拉伸放松，就会感觉腿部肌肉僵硬紧绷。跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的状态，防止运动后肌肉酸痛、疲劳，让腿部肌肉更加修长，不正是你们想要的吗？如果你偷懒，跑完之后不拉伸，那么粗腿只能怪自己懒了。 

5. 吃太多，你胖，腿能不粗吗？

 跑步后吃汉堡炸鸡啤酒奶茶火锅香锅麻辣烫......那么恭喜你，腿粗妥妥没商量！全身也会胖起来哒！所以，腿粗的真正“元凶”是脂肪，你的小细腿都被脂肪包裹着呢。

在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。减脂肪比增肌肉要容易得多，慢跑作为有氧运动，长期坚持，可以减少我们全身的脂肪，自然也包括腿部的脂肪。

1. 跑前热身。

 做好热身运动，尽可能充分伸展和激活腿部肌肉和关节，跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松。

跑前怎么热身，14个动作让你肌肉关节活跃起来。 

2. 跑后拉伸、按摩放松

跑后充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，还能起到塑形的效果。按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧。也可以用泡沫轴，按摩放松深层肌肉，更有利于舒缓僵硬的肌肉。

照着做，女神的细直长腿你也值得拥有。 

3. 练习正确的跑姿。

要想小腿不粗，慢跑时要做到：慢速、小步幅、高步频同时保持核心稳定，正确的摆臂和正确的脚掌落地位置。跑步脚落地时，利用脚跟前面一点的位置着地，然后迅速过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。同时要练习用核心、臀部和大腿发力，减少小腿力量的代偿。

4. 坚持有氧慢跑

 采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时，如果跑量大，尽可能隔天跑。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。