杠铃硬拉常见错误动作及纠正方法

NO.1起杠时离杆太远

从物理学的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的做核心部分。

之前说的预备动作特意强调要将杠铃放在脚掌中心。但是你去健身房看一看就知道，还是有很多人吧杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。

正确的姿势如下图所示：保证手臂与地面垂直，杠铃在脚掌中心！

NO.2起杠时背部倾角太大

这一点可能是因为新手觉得硬拉是“杠铃握在手上的深蹲”？我之前是说过硬拉的发力模式和低杆深蹲有一点类似，但是两者的差别还是很明显的。

因为如果你的背部倾角太大，你拉起杠铃的时候就得先抬髋，再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也是在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。 

解决办法：做预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节！ 

NO.3落杠时完全放松背部

之前的入门指南里面说到，硬拉的下放过程不需要用力。可能会有人误解这一句话，就在下放的过程种完全放松了对背部的控制。这样很容易导致脊柱的受伤，尤其是在大重量硬拉的时候。 

解决方法：下方过程之中，确保肩胛不松动，背部保持紧张！ 

NO.4重复动作过程中膝盖太直

之前说的都是完成一次硬过程中的问题，这个错误是在做多次的时候出现。很多人把杠铃下放之后，就不再屈膝，这样会导致你的下背变弯，同样地导致背部疼痛。

错误示范：

正确姿势：

解决方法：每次下放都有意识地屈膝，确保姿态和最初做预备动作时类似。

NO.5锁定时过度伸展下背

这个应该是健身房最最常见的错误了。之前讲过，硬拉完成的标准是髋关节锁定，很多人把这个理解成了下部脊柱的过度伸展。这一点是完全没有必要，对于硬拉动作也没有任何好处的，大家唯一要记住的一点就是：在硬拉整个过程中保持脊柱中立位

有些人这么做有可能是因为他不知道如何锁定髋关节，那就一股脑死命向前顶，就导致了下背的过度伸展。所以大家要明白髋关节锁定是什么样的姿态：下背和大腿成一条直线就可以了，髋关节就已经锁定了。 

NO.6动作过程中视线不对

当你面前有个镜子的时候，这一点错误尤其尤其常见。因为大家都想看自己的动作到底做的怎么样，所以在下放的过程中眼睛也盯着镜子，这会让你的颈椎特别累！

正确方法：保持颈椎和脊柱的正常姿态，下放时视线在杠铃上，上拉时视线是正前方，过程之中，视线是两者之间来回移动。 

NO.7圆背

这一点在进行大重量硬拉的时候也是非常非常常见。有的力量举运动员甚至都会圆背（那是因为人家拉的确实很重，此外也是因为人家背部肌肉很厚实，其实圆背程度很小，你看上去觉得大而已）

但是作为我们一般的训练者来说，圆背是我们尽量要避免。因为这会让我们的脊柱不在中立位，对背部造成伤病。